We hebben al gesproken over fietsen als cross-training bij het voorbereiden op hardloop- en traildoelen. Daarnaast is er nog een andere sport waar hardlopers van houden als ze hun trainingsvolume willen verhogen, van blessures willen herstellen of zich willen voorbereiden op een triatlon. Die sport is zwemmen! Hier zijn 12 technische oefeningen om je zwemvaardigheden te verbeteren:
Zwemmen is een technische sport en er zijn veel verschillende oefeningen die gedaan kunnen worden in een trainingssessie. Dit artikel introduceert de 12 technische oefeningen in jouw RunMotion Coach trainingsschema. We leggen uit hoe je ze moet uitvoeren, welk doel ze dienen en welke variaties er zijn!
De shoulder-tap oefening
Hoe correct uit te voeren? Raak bij elke armtrek je schouder aan met je hand terwijl je terugkeert boven je hoofd, met je elleboog hoog. Hiervoor moet je de schouder uit het water halen en de andere schouder laag houden. Dit heet rollen. Aan het einde van de beweging is de hand ver naar voren gestrekt.
Het doel van deze oefening is het trainen van schoudermobiliteit en rollen, maar ook het bewust maken van de noodzaak om de hand weer in lijn met de as te brengen bij het terugkeren naar het water zodat deze zo goed mogelijk uitgelijnd blijft.
Een eenvoudigere variatie kan zijn om in plaats van de schouder het hoofd aan te raken.
De Shark Fin oefening
Hoe correct uit te voeren? De tegenbeweging is een klassieke beweging waarbij een pauze wordt ingelast wanneer de armen zich voor/achter bevinden. Het doel is om de beweging onder water zo veel mogelijk te versnellen en vervolgens voor en achter je te glijden met gestrekte armen wanneer je stopt.
Het doel van deze oefening is om te werken aan de amplitude van de beweging en het gevoel van het glijden en verplaatsen op het water.
Een variatie is om om de 3 slagen te stoppen en snel adem te halen in plaats van bij elke slag.
De Floppy Hand oefening
Hoe correct uit te voeren? Het doel is om een terugkeer vanuit de lucht uit te voeren, waarbij de onderarm en hand onder de elleboog zeer ontspannen blijven. De tenen moeten tijdens de hele achterwaartse slag het water raken.
Het doel van deze oefening is ontspanning en de terugkeer naar de lucht te verbeteren.
Een variatie kan zijn om de elleboog tijdens de achterwaartse slag hoog boven het hoofd te houden, met een duidelijke pauze wanneer de elleboog omhoog is.
De Closed-fist oefening
Hoe correct uit te voeren? Dit is een klassieke oefening met gesloten vuisten. Omdat het ondersteunende oppervlak kleiner is met gesloten vuisten, moet je ervoor zorgen dat je je arm in lijn houdt en onder water met je onderarm trekt.
Het doel van deze oefening is om een ander gripgevoel te voelen tijdens de trek- en duwfases en je bewust te worden van de weg die de arm onder water moet afleggen.
Een variatie kan zijn om te zwemmen met alleen de wijsvinger uitgestrekt, of met de open hand en vingers wijd gespreid.
De Catch up oefening
Hoe correct uit te voeren? De catch-up oefening bestaat uit het uitvoeren van klassieke bewegingen met één arm tegelijk, steeds met één hand voor het lichaam. Zorg ervoor dat je schouder, arm en hand goed boven het wateroppervlak blijven en dat je zoveel mogelijk water met de drijfarm tot aan je dij brengt.
Het doel van de oefening is het trainen van de kernkracht en de uitlijning. Je leert hoe je de schouder en arm goed boven het wateroppervlak moet houden bij het staan voor.
Een meer gecompliceerde variatie is om dezelfde oefening uit te voeren met je handen omgekeerd op je rug. Dit heet de ‘dij catch-up’.
De sculling (niet die van de ski…) oefening
Hoe correct uit te voeren? Houd twee armen voor het wateroppervlak en buig je ellebogen lichtjes. Je beweegt heen en weer naar links/rechts alsof je het begin van een lusvormige beweging herhaalt.
Het doel van de oefening is om de schouder- en armspieren op te warmen en te werken aan de efficiëntie van de ondersteuning.
Er zijn 2 variaties van roeien: roeien onder de schouder met de ellebogen in een hoek van 90° (waar de trekbeweging eindigt) en zijwaarts roeien met de handen op dijhoogte.
De twee-arm-propulsie oefening
Hoe correct uit te voeren? Lijn je lichaam uit op het wateroppervlak met twee armen voor je en voer vervolgens een gelijktijdige trek-/stuwbeweging uit met twee armen, waarbij de elleboog aan het begin wordt gebogen en ver naar achteren reikt. Tijdens de oefening moet het lichaam in lijn blijven met het wateroppervlak.
Het doel van de oefening is het trainen van de trek-/stuwbeweging en de lichaamsuitlijning.
Een variatie kan zijn om enkele roeibewegingen uit te voeren voordat je met beide armen trekt.
De eenarmige-zwemoefening
Hoe correct uit te voeren? Houd één arm voor de andere en voer klassieke slagen uit met de andere arm. Deze oefening vereist dat je je schouder, arm en hand voorje vasthoudt en op het wateroppervlak. Om te ademen, draai je je hoofd naar de zijkant van de actieve arm.
Het doel van de oefening is het trainen van de kernkracht, de uitlijning en de schouderrol.
Een variatie kan zijn om de arm op dijhoogte te houden.
De dog-paddle oefening
Hoe correct uit te voeren? De dog-paddle bestaat uit een klassieke trek-/stuwbeweging gevolgd door een onderwaterterugkeer van de arm. Het is ook een crawl zonder de terugkeer boven het hoofd. Het hoofd blijft in het water en de ademhaling vindt zijwaarts plaats.
Het doel van de oefening is om kracht en trek-/stuwbeweging te trainen met meer weerstand.
Een variatie kan de korte slag dog-paddle zijn, waarbij, zoals bij de dog-paddle, slechts de klassieke beweging tot borsthoogte wordt uitgevoerd en vervolgens de arm onder water wordt teruggebracht. Bij de korte slag dog-paddle blijft het hoofd buiten het water.
De waterpolo kruip drill
Hoe correct uit te voeren? Bij de waterpolo crawl drill zwem je met je hoofd uit het water en stel je je voor dat je naar een vast punt voor je kijkt. Ondanks dat we neiging hebben om in deze oefening meer frequentie te gebruiken om ons evenwicht te bewaren, moet je streven naar een breed scala aan beweging en ver naar voren en achteren gaan.
Het doel van de oefening is het versterken van de spieren, het trainen van de kernspieren en leren oriënteren als je in een meer wilt zwemmen (bijv. in een triatlon).
Een variatie kan de crawlzwemming met voorwaartse ademhaling zijn, waarbij het hoofd naar voren gericht blijft.
De hypoxia zwemoefening
Hoe correct uit te voeren? Hypoxie verwijst naar een gebrek aan zuurstof in het lichaam. In deze oefening zwem je normaal, adem je elke 3/5/7 slagen achter elkaar en probeer je je arm bewegingen niet te versnellen.
Het doel van de oefening is om het uithoudingsvermogen te vergroten en te leren om minder vaak te ademen tijdens het zwemmen.
Een variatie kan zijn om de herhalingen te variëren door elke 3/3/5 of 5/5/7 of 5/7/9 slagen te ademen.
De benen oefening
Hoe correct uit te voeren? Met of zonder plank, ondersteun jezelf met je armen voor je en druk je benen uit vanuit de heupen met een lichte buiging in de knie met één voet erboven. Let erop dat je de knie niet buigt en begin de beweging vanuit de heupen, waarbij de benen horizontaal blijven met de vloer.
Het doel van de oefening is om de beendruk te verbeteren.
Een variatie kan zijn om andere zwemtypes vanuit de benen uit te voeren, zoals golfzwemmen (vlinderslag), schoolslag of rugkick.
Nu je alle informatie hebt om deze technische zwemoefeningen uit te voeren, kan je zwemsessies toevoegen aan je trainingsschema om je voor te bereiden op je doel met RunMotion Coach.