Het hardlopen heeft één van de hoogste calorische verbruiken van elke sport. Om blijvend gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je consumeert. Na slechts een paar weken hardlopen zul je al beginnen met het voelen van de gezondheidsvoordelen van het hardlopen om gewicht te verliezen.
### Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies?
Ongeacht het tempo waarop je rent, is een goede schatting **1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht**, per gelopen kilometer. Dat wil zeggen, als je 70kg weegt en 10km jogt, verbrand je 700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet je 9000 calorieën verbranden, wat gelijk staat aan het lopen van 130 kilometer…
Gelukkig zal je lichaam na een paar weken sporten (basale metabolisme om precies te zijn) meer calorieën verbranden in rust, wat je zal helpen om extra calorieën te verliezen.
Echter, bij het afvallen is lichaamsbeweging en hardlopen slechts een deel van het proces. Het is inderdaad aan te raden om (opnieuw) goede eetgewoonten aan te nemen, voornamelijk door je consumptie van suikers te verminderen. Als je maar één focuspunt hebt bij voeding, moet het zijn om je suikerinname te verminderen.
Suiker die niet door het lichaam wordt gebruikt, wordt opgeslagen als vet. Water is het beste om te drinken, terwijl vruchtensap en frisdrank als een traktatie moeten worden beschouwd. Vruchtensappen (zelfs verse) bevatten evenveel suiker als frisdranken en de vitaminen die aanwezig zijn worden vaak simpelweg niet door het lichaam geassimileerd…
Mueslirepen bestaan ook vaak voor meer dan 40% uit suiker. In plaats daarvan moet fruit, of amandelen of andere noten, de voorkeur krijgen, omdat ze goede vetten, Omega 3 en 6 bevatten.
### Langzaam hardlopen om gewichtsverlies te bevorderen?
Om vet te verbranden tijdens het hardlopen, is de meest effectieve manier om op een rustig tempo te rennen. Dit tempo is vrij langzaam, je mag niet buiten adem raken en je moet kunnen praten. Als je te hard ademt, ren je te snel en moet je niet bang zijn om te vertragen.
Voor sommige mensen is hun fundamentele uithoudingsvermogen eigenlijk een stevige wandeling. De ideale duur is ongeveer 30 minuten, en je moet in het begin niet aarzelen om af te wisselen tussen lopen en rennen. Natuurlijk geldt dat hoe langer je kunt rennen/wandelen, hoe meer calorieën je verbrandt.
Je kunt ook het hardlopen vervangen door een andere “cardio”-sport zoals fietsen of zwemmen. Dit is een geweldige manier om geleidelijk te beginnen.
### Snel rennen om gewicht te verliezen?
Eén keer per week een High-intensity intervaltraining is ook een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen en aan je cardiovasculaire systeem te werken. Intervaltrainingen wisselen snel rennen af met herstel. Het lichaam verbruikt voornamelijk suikers tijdens deze intervallen.
Een voorbeeld van een intervaltraining: 10 x 30 seconden snel (maar geen sprint) met 30 seconden herstel tussen elk snel interval. Begin met een 10 tot 15 minuten durende rustige jog/wandeling op een laag intensiteitsniveau om het lichaam op te warmen.
Een alternatief voor een intervaltraining op hardlopen is om een soortgelijke training te doen op een stationaire fiets in de sportschool, waarbij je ook afwisselt tussen hoge en lage intensiteiten.
### Is het effectief om op een lege maag te rennen om meer calorieën te verbranden?
Het rennen op een lege maag zorgt er niet voor dat je meer vet verbrandt tijdens het sporten. Eigenlijk bepaalt het hardlooptempo de consumptie van vet/suiker. Nuchter rennen kan behoorlijk zwaar aanvoelen. Daarom raden we beginners aan om te vermijden om op een lege maag te rennen omdat de inspanning van een training al significant genoeg is.
Met tweemaal per week een lage-intensiteit aerobe activiteit, een meer intensieve activiteit eens per week, en door je suikerinname te beperken, zal je erin slagen om duurzaam gewicht te verliezen! Om je te helpen op weg, is de RunMotion Coach-app er voor je. In de app vind je een speciaal “afslank”-programma met je gepersonaliseerde hardlooptrainingsprogramma, met elke week voedingsadvies 😉.