Elke hardloper heeft zijn eigen biomechanica. Bij het kiezen van je hardloopschoenen kan een verkoper vragen naar je pronatietype: pronator, neutraal of supinator. Wat betekenen deze termen en hoe kunnen ze je helpen de juiste schoenen te kiezen?
### Wat is je pronatietype?
Elke keer dat je voet de grond raakt, ondersteunt het je hele lichaamsgewicht. Bij het hardlopen kan de boog van je voet tot drie keer je lichaamsgewicht dragen. Bij elke impact absorberen je voet en been de trillingen veroorzaakt door het contact met de grond.
Vanaf de achterkant gezien, als je voet, enkel en kuit perfect uitgelijnd zijn, heb je een neutrale of universele pas.
De uitlijning is niet altijd perfect, afhankelijk van de vorm van je boog, de ontwikkeling van je voetspieren en je algehele biomechanica.
Als de voet te veel naar binnen rolt, wordt dit een pronerende pas genoemd. Daarentegen wordt een naar buiten rollende voet een supinerende pas genoemd.
De meerderheid van de hardlopers heeft een pronerende (ongeveer 40%) of neutrale (ongeveer 50%) pas. Slechts een minderheid heeft een supinerende pas.
Ernstige pronatie of supinatie verhoogt het risico op blessures. Een neutrale pas voorkomt niet per se blessures, maar de biomechanica van deze hardlopers zijn minder vatbaar voor blessures.
### Hoe bepaal je of je een pronator, neutraal of supinator bent?
Het slijtagepatroon van je schoenen zegt veel. Als je schoenen gelijkmatig slijten, heb je een neutrale pas. Als ze meer aan de binnenkant slijten, rolt je voet naar binnen en ben je een pronator. Omgekeerd wijst overmatige slijtage aan de buitenkant op supinatie.
Het kan ingewikkeld worden als het slijtagepatroon verschilt tussen je linker- en rechtervoet. Op bochten van de baan kan de voetlanding ook verschillen ten opzichte van rechtlijnig hardlopen.
Om je loopstijl te bepalen, kan een video vanaf de achterkant helpen bij het controleren van deze uitlijning. Sommige winkels bieden een loopbandtest aan, maar wees voorzichtig, omdat de loopbiomechanica op een loopband verschilt van hardlopen op wegen of paden.
Je loopstijl kan ook in de loop van de tijd veranderen. Toen ik begon met hardlopen, had ik een licht pronerende pas, daarna ontwikkelde ik een neutrale pas. Bij zeer snelle tempotrainingen op de baan heb ik zelfs de neiging om een licht supinerende voetlanding te hebben.
### Schoenen voor pronators of supinators
Schoenenfabrikanten hebben gereageerd door schoenen te maken die zijn afgestemd op elke loopstijl. Schoenen voor pronators hebben ondersteuning onder de boog om de voet, enkel en kuit uit te lijnen.
Daarom wordt de vraag naar je loopstijl vaak gesteld in hardloopwinkels of zelfs online winkels zoals I-Run. Het wordt zelfs aanbevolen om je versleten hardloopschoenen mee te nemen naar de winkel.
Zijn deze specifieke hardloopschoenen echt nuttig? Niet noodzakelijk, omdat beide voeten mogelijk niet dezelfde correctie nodig hebben. In dergelijke gevallen is het logischer om aangepaste steunzolen van een sportpodoloog te krijgen. Elke steunzool heeft specifieke versterkingen, afhankelijk van het type voet, vooral voor platvoeten.
Elk paar hardloopschoenen bestaat uit een buitenzool (voor grip), een tussenzool (voor demping) en een inlegzool. De podoloog vervangt deze inlegzool door een aangepaste die in de schoen past.
De meeste merken zijn gestopt met het maken van onderscheid voor pronators of supinators en maken nu alleen universele schoenen. Aangepaste steunzolen corrigeren dan de uitlijning.
Het wordt aanbevolen om krachttrainingsoefeningen en proprioceptie te doen om de voet en het been te versterken en de uitlijning geleidelijk te corrigeren. Op blote voeten lopen, rollen van hiel tot tenen, is ook een goede oefening.
Bovendien kan een osteopathiesessie helpen om de voet, enkel, scheenbeen of knie te ontgrendelen en de uitlijning te verbeteren. Uit ervaring is mijn eerste instinct bij een blessure of spier- of gewrichtspijn om een osteopaat te raadplegen om de oorzaak te identificeren en te corrigeren.
Ongeacht je loopstijl, is het versterken van je voet en enkel met proprioceptie-oefeningen nuttig voor blessurepreventie en het verbeteren van de hardloopefficiëntie.