Veel voormalige weglopers (maar niet alleen zij!) verbieden zichzelf om te wandelen tijdens trainingen of trailrunningraces. Maar wat zegt de wetenschap? Wandelen of rennen, dat is de vraag! Op beklimmingen, op vlak terrein, in een afdaling, houd je vast aan je schoenen, loop of wandel, we zullen dit allemaal samen ontwarren in dit artikel!
Het dilemma van de trailer: lopen of wandelen?
Als we aan trail denken, stellen we ons vaak voor dat we met volle snelheid door de natuur rennen. Maar de realiteit is dat trailrunning een subtiel samenspel is tussen rennen en wandelen. Zelfs de ultra-aardbewoner Kilian Jornet zegt dat! Dus, hoe weet je wanneer je moet wandelen of hardlopen tijdens het trailrunnen?
De helling, je beste vriend… of niet!
Op een trail is de helling vaak doorslaggevend. Hoe steiler en moeilijker het is, hoe meer je snelheid zal afnemen tot je bijna stilstaat. Op dat moment, tussen wandelen of rennen, is het beter om te kiezen voor een snel tempo wandelen! De voordelen:
- Een lager hartslag
- Een betere oxygenatie
- Minder energetisch verbruik
- Beter beheer
Immers, wanneer je rent, verbruik je energie zowel horizontaal om vooruit te gaan en snelheid te creëren, als verticaal om dat kleine moment van zweven te creëren waarbij je geen grondcontact meer hebt. Wanneer je echter wandelt, hoef je alleen maar horizontale inspanningen te leveren om vooruit te komen en snelheid te creëren.
Als je jezelf goed genoeg kent, is dit een van de beste manieren om vooruitgang te boeken bergopwaarts. Kortom, door steile hellingen te bewandelen, bespaar je je krachten voor de rest van het parcours. Slim, toch?
Naar je lichaam luisteren, je beste GPS
Met ervaring zul je leren voelen wanneer het tijd is om over te schakelen naar de wandelmodus. Maar in de tussentijd kun je vertrouwen op je hartslag. Stel een hoge zone in op je hartslagmeter en zodra je die bereikt, schakel over naar wandelen tot aan de top of een moment waarop de helling vermindert. Het is een uitstekende manier om je inspanning te beheersen en energie te besparen, vooral als je begint of als je je waagt aan lange afstanden.
Of nog beter, tijdens een ultra trail of tijdens een lange vlakke trail zoals L’Ultra Marin bijvoorbeeld, zou je idealiter altijd moeten rennen omdat het terrein dit toelaat. Maar wat betreft de energiekosten en je spiercapaciteiten, kan dit ingewikkeld worden naarmate de kilometers vorderen. Inderdaad, om er zeker van te zijn dat je je race uitloopt en om je energie geleidelijk aan te kunnen beheren, kun je strategieën implementeren door afwisselend te rennen en te wandelen: bijvoorbeeld 10 minuten rennen gevolgd door 1 minuut wandelen.
Om je te helpen, kun je stokken gebruiken, vooral tijdens beklimmingen. Hiermee bespaar je de spieren van je dijen tijdens de beklimmingen, zodat je een goed tempo kunt aanhouden op de meer vlakke of zelfs dalende stukken! Ook al vereist het wat techniek, vooral voor trails in de bergen, zullen de stokken een echt voordeel zijn voor de wandelgedeelten.
Hoe marche en course te integreren in je trail training?
Nu je weet dat wandelen en rennen complementair zijn, hoe kun je ze integreren in je trailtraining?
De natuurlijke intermitterende training
Trailrunning is perfect om natuurlijk af te wisselen tussen wandelen en rennen. Op steile beklimmingen, aarzel niet om je inspanning te beheren door stevig te wandelen. Maak gebruik van je armen door je handen op je dijen te leggen en erop te drukken om nog efficiënter te zijn! Want ja, snel en lang wandelen vereist training!
Op vlak terrein en tijdens afdalingen, verhoog je paslengte en behoud je snelheid op basis van je niveau. Dit is een uitstekende manier om aan je uithoudingsvermogen en kracht te werken. Deze uitstapjes worden randos-courses genoemd.
De actieve wandeling, je herstelbondgenoot
Op dagen dat je niet rent, waarom zou je dan geen actieve wandelsessie doen? Het is ideaal om te herstellen terwijl je blijft werken aan je uithoudingsvermogen. Bovendien helpt het je om wat extra calorieën te verbranden!
Dus maak een korte wandeling zonder al te veel afstand of positief hoogteverschil. De intensiteit van je uitje moet laag zijn en moet de spierherstel bevorderen. Als je moe bent, is dit een uitstekende manier om je geest te luchten en toch wat beweging te krijgen!
De uitdaging van de 10.000 stappen per dag
Je hebt waarschijnlijk gehoord van het mythe van de 10.000 stappen per dag. Goed nieuws: recente studies suggereren dat 7.000 dagelijkse stappen aanzienlijk voldoende zijn om het risico op overlijden te verminderen of om gewicht te verliezen. Dit is een haalbaarder doel dat je in staat stelt actief te blijven, zelfs op dagen zonder training.
Of het nu voor je trail running training is, wandelen of rennen, het belangrijkste is om de juiste balans te vinden. Luister naar je lichaam, varieer je trainingen en geniet vooral! Uiteindelijk is trailrunning vooral een avontuur in de natuur. Dus, om te wandelen of te rennen, klaar om je schoenen aan te trekken?