Deelnemen aan rando-course of rando-trail, een trainingsessie waarbij afwisselend wordt hardgelopen en gewandeld, is een uitstekende manier om je voor te bereiden op trailraces van elk niveau. Als je ooit de bergen in bent gegaan voor een hardlooptraining, heb je waarschijnlijk onbewust elementen van deze techniek opgenomen. Laten we eens kijken hoe een hike-and-run sessie verloopt en enkele waardevolle tips verkennen.
Wandelen: Een Specifieke Vaardigheid voor Trailrunning
Bij trailrunning is het beheersen van de kunst van wandelen onmisbaar. Zelfs elite hardlopers schakelen over op wandelen op trails langer dan 40 kilometer, vooral bij steile beklimmingen (15% of meer) of uitdagend technisch terrein.
Wandelen biedt niet alleen verlichting voor vermoeide spieren, maar helpt ook om een redelijke hartslag te behouden. Bij ultratrail evenementen zoals de Mont-Blanc (160 km – hoogteverschil 10.000 m), kunnen trailrunners ergens tussen de 15% en 75% van hun tijd wandelen, afhankelijk van hun vaardigheidsniveau en de duur van de race.
Hoe Werken Hike-and-Run Trainingssessies?
Tijdens een hike-and-run sessie is het doel om je reserves niet uit te putten en je hartslag onder 75% van je maximale hartslag te houden. Als de helling je naar de rode zone duwt, omarm dan het wandelen – het is een integraal onderdeel van de strategie.
De totale duur van een hike-and-run sessie kan variëren van 2 tot 5 uur voor races onder de 80 kilometer en tot 10 uur voor ultratrails. Het wandelgedeelte beslaat doorgaans tussen de 20% en 80%, afhankelijk van de duur en technische complexiteit van de tocht. Overweeg om deze sessies rechtstreeks op het parcours van je aankomende trailrace in te plannen. Zo kun je bijvoorbeeld ter voorbereiding op de UTMB het parcours identificeren door 4 hike-and-run sessies te voltooien, elk met een duur van 8 tot 12 uur, met overnachtingen in berghutten. Plan dergelijke sequenties minstens 4 weken voor de race in om voldoende hersteltijd toe te staan.
Voorbereiden op Je Hike-and-Run:
Voordat je aan een hike-and-run training begint, controleer je de weersvoorspellingen en bestudeer je grondig je gekozen route om jezelf passend uit te rusten. De omstandigheden in de bergen kunnen snel veranderen, met temperatuurdalingen op hogere hoogten. Informeer je dierbaren over je geplande route en neem essentiële zaken zoals water, energierepen of compotes mee voor voeding tijdens de tocht. Gebruik deze gelegenheid om je voedingsstrategie voor trail uit te proberen. Vergeet niet een mobiele telefoon mee te nemen voor noodgevallen en enige aanvullende items die je nodig acht.
Overweeg om deze tochten met vrienden te maken om elkaar aan te moedigen. Kies voor gezelschap met een rustiger tempo, zodat je comfortabel blijft tijdens deze langere sessies.
Geniet tot slot van de ervaring en stem af op de sensaties van je lichaam. Geniet van de adembenemende landschappen en observeer de flora en fauna om je heen. Geniet van je hike-and-run avontuur!