Tijdens een langeafstandsloop gebruikt het lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Terwijl de vetreserves bijna onbeperkt zijn, raken de koolhydraatvoorraden snel uitgeput. Om jezelf de beste kans te geven bij de voorbereiding van je marathon of trailloop, is het essentieel om de race te starten met volle koolhydraatreserves. Hier zijn enkele tips voor optimale voeding.
Darmproblemen komen vaak voor tijdens langeafstandsraces zoals marathons of trailruns. Deze lange races leggen aanzienlijke druk op het lichaam vanwege de impact, energieverbruik en de stress van de racedag. Deze stress wordt verergerd door de ongewone afstand of de druk om een doel te halen waar je wekenlang voor hebt getraind. Hoe kun je pre-race voeding als bondgenoot maken?
Hardlopen: Een belasting voor de darmwanden
Tijdens inspanningen op lange afstand geeft het hart prioriteit aan de bloedtoevoer naar de belangrijkste organen tijdens inspanning, met name de hersenen en spieren. De darmen kunnen soms van bloed worden beroofd, en de herhaalde impacts kunnen zweren in de darmwand veroorzaken. Het is dus essentieel om de belasting op ons spijsverteringssysteem te verminderen.
Van 10 dagen tot 3 dagen voor de race: Voedingsprincipes
De trainingsintensiteit zal beginnen af te nemen om te zorgen voor frisheid op de racedag. Om de weken van precompetitietraining op de juiste manier te assimileren, handhaaf een goed levensstijl met een uitgebalanceerd dieet. Onderschat het belang van een goede nachtrust niet.
In een uitgebalanceerd dieet eet je een variëteit aan voedingsmiddelen: koolhydraten, eiwitten (wit vlees, vis, eieren, enz.), groenten, fruit, noten en omega-3-rijke oliën (lijnzaad, koolzaad, enz.). Blijf goed gehydrateerd! Variëer je inname met mineraalwater, bruisend water, kruidenthee en thee, en wees niet te restrictief. Je kunt af en toe genieten van een biertje of een glas wijn, maar drink natuurlijk met mate.
Verminder de inname van vezels en resten om darmongemak tijdens de race te vermijden. Geef de voorkeur aan wit vlees, eieren, courgette, soepen, enz. Sommigen geven de voorkeur aan glutenvrije voedingsmiddelen.
Voor kwalitatief koolhydraat laden en optimale pre-race voeding, raden we aan je porties koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen van 6 dagen voor de race tot 4 dagen ervoor te verminderen, zonder ze volledig stop te zetten (omdat het lichaam moeite kan hebben met de overgang). Deze vermindering stelt je in staat om je koolhydraatvoorraden te verlagen voordat je ze in de laatste dagen weer aanvult.
Van 3 dagen tot 1 dag voor de race: Definitieve voorbereiding
Vanaf 3 dagen voor de race tot 2 dagen ervoor is het tijd om kwaliteitskoolhydraten met een lage glycemische index te laden. Maak bij voorkeur gebruik van het 4 tot 6 uur durende metabolische venster na je herinneringssessie om koolhydraten aan te vullen.
Voorkeursvoedingsmiddelen zijn gestoomde aardappelen met schil, zoete aardappelen, halfvolkoren rijst, boekweit, quinoa, honing, ahornsiroop, enz. Vruchten kunnen fructose leveren, wat gunstig is voor het lichaam, maar vermijd vezels. Kies goed gerijpte bananen of gekookte vruchten: appels, peren, perziken.
Vermijd voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: te gaar gekookte pasta, wit brood, suiker, friet, cornflakes, rijstwafels, enz.
Verminder over het algemeen de groente-inname, vooral rauwe groenten en gedroogde peulvruchten (zoals linzen), die erg schurend zijn en niet altijd goed worden verdragen. Kies voor soepen, of gekookte wortels of courgettes, of zelfs groentesappen (met behulp van een sapcentrifuge) om de lichaamszuurgraad te helpen verminderen.
Als je maar één advies onthoudt, verminder dan de vezelinname en geef de voorkeur aan koolhydraten (zonder te overdrijven!).
Optimale Hydratatie
Drink gedurende de dag regelmatig, mineraalwater, bruisend water of warme dranken. Een isotone drank kan worden aanbevolen.
Vermijd frisdranken (zeer suikerhoudend, ze beperken de opname van voedingsstoffen), vruchtensappen (suikerhoudend en zuur) en op melk gebaseerde dranken (lactose vereist veel energie om te verteren).
Voeding de Dag voor de Marathon of een Ultra
Eet zoals je deed in de vorige 3 dagen, minimaliseer vezels, kruiden, verzadigde vetten (gebakken voedsel, bereide gerechten, enz.) en noten. Eet niet te veel, aangezien overbelasting van het spijsverteringssysteem veel energie kost. Vermijd het eten van onbekend voedsel!
Voeding op de Ochtend van de Race of Wedstrijddag
Of je nu van plan bent om je marathon in 3 uur te lopen of je ultra in 11 uur, eet altijd 3 uur voor de race (of zelfs eerder voor sommigen). Het kan vroeg zijn, maar je zult er geen spijt van krijgen! Drink eerst water of kruidenthee voordat je gaat eten, en vermijd daarna terug te gaan naar bed.
Eet alleen voedsel dat je al eerder voor een race of specifieke training hebt getest. Niemand wil gokken op de resultaten van weken of maanden voorbereiding 😉
Je hebt in de voorgaande dagen koolhydraten geladen, dus je hoeft niet te veel te eten, integendeel.
Ontbijtideeën voor inspanning:
Thee, kruidenthee, koffie, water
Brood, pannenkoek
Sportcake
Honing, ahornsiroop, jam
Ham, tonijn
Gestoofd fruit, goed gerijpte banaan
Ontbijt te vermijden voor een race: vruchtensap (zuur, snelle suikers), frisdrank, rauw fruit, noten, volkoren brood (te veel vezels), zuivelproducten.
Drink om de 30 minuten een beetje water, maar niet te veel (maximaal 0,5L per uur, of tot 0,7L bij extreme hitte)! Anders is er risico op hyponatriëmie.
En dat is genoeg!
Er is genoeg tijd om bij te tanken tijdens de race als dat nodig is.
Je bent nu helemaal klaar om aan je race te beginnen, of het nu gaat om een marathon, trail, ultra of triatlon. Als je op zoek bent naar op maat gemaakte training en advies gedurende je voorbereiding, de RunMotion Coach app is de service voor jou. Alle adviezen voor pre-race voeding zijn inbegrepen in de app. Gereed, af… start!
Deze artikelen kunnen ook interessant voor je zijn: