VO2max vertegenwoordigt het maximale tempo van zuurstofverbruik door een individu tijdens intense fysieke inspanning. Het dient als een belangrijke indicator van het prestatieniveau bij duursporten. Maar hoe wordt het bepaald? Wat zijn typische waarden? En hoe verhoudt het zich tot MAS? Hier zijn enkele inzichten.
Wat betekent ‘VO2max’?
De ‘V’ in VO2max staat voor ‘volume’, wat de aanduiding als VO2max (met een ‘V’) verklaart in plaats van het gebruik van een vrouwelijk lidwoord zoals in het Frans. ‘O2’ duidt op het zuurstofmolecuul, cruciaal voor verbrandingsprocessen.
‘Max’ geeft het piekvolume aan. Technisch gezien is er een punt boven de ‘V’, dat de afgeleide van volume per eenheid tijd aanduidt, wat overeenkomt met een stroomsterkte. Daarom is VO2max het maximale tempo van zuurstofverbruik door een individu. Het wordt gekwantificeerd in milliliters per minuut (mL/min).
In de sport is de kracht-gewichtsverhouding kritiek voor het beoordelen van de prestaties. Daarom wordt VO2max vaak gedeeld door het gewicht van de atleet en uitgedrukt in mL/kg/min.
VO2max wordt beïnvloed door verschillende fysiologische en anatomische factoren. Het weerspiegelt het vermogen van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen om zuurstof naar spiercellen te transporteren, vergemakkelijkt door het bloed en rode bloedcellen.
Is er een verband tussen VMA en VO2max?
In de wereld van hardlopen komt de term VMA (Maximale Aerobe Snelheid) vaak naar voren. Ook bekend als vVO2max (snelheid bij VO2max), is VMA de minimale snelheid waarbij een hardloper zijn VO2max bereikt. Gewoonlijk kan een hardloper zijn VMA ongeveer 4 tot 7 minuten volhouden, hoewel deze duur varieert op basis van individuele kenmerken.
Er bestaat een opmerkelijk verband tussen VO2max en VMA, samengevat in de “Léger-formule”: VO2max = VMA x Cr, waarbij Cr de energiekost of loopefficiëntie vertegenwoordigt, gemeten in mL/kg/km. Deze energiekost verschilt per hardloper, met een algemeen aanvaarde gemiddelde waarde van 210 mL/kg/km. Dit leidt tot de vergelijking VO2max = 3.5 x VMA. Een lagere loopefficiëntie (energiekost) impliceert dat een hardloper minder energie verbruikt en efficiënter is. Elite Keniaanse en Ethiopische hardlopers vertonen bijvoorbeeld vaak een loopefficiëntie van ongeveer 180 mL/kg/km (gelijk aan een coëfficiënt van 3).
In deze context kan VO2max worden gezien als de ‘motor’ van de hardloper. Daarentegen weerspiegelt VMA de efficiëntie van de motor, beïnvloed door factoren zoals houding, ontspanning, stapkwaliteit en spierkwaliteit.
De formule VO2max = 3.5 x VMA is echter een theoretische schatting.
Tijdens een loopbandtest die ik heb uitgevoerd, behaalde ik bijvoorbeeld een VO2max van 72 mL/min/kg en mijn VMA was 23 km/u. Dit duidt op een energiekost van 188 mL/kg/km (of een coëfficiënt van 188 / 60 = 3.13).
Met behulp van deze formule zou mijn geschatte VO2max 81 mL/min/kg zijn geweest. Daarom is het cruciaal om een laboratoriumtest uit te voeren voor een nauwkeurige meting van het maximale zuurstofverbruik, aangezien deze berekeningen slechts schattingen zijn.
Hoe voer je een VO2max-test uit?
De meest betrouwbare methode om je VO2max te bepalen, omvat het meten van de gasuitwisselingen (zuurstof en koolstofdioxide) tijdens de ademhaling, meestal met behulp van een gespecialiseerde masker. Deze test is ontworpen om je tot je maximale inspanningsniveau te duwen. Gezien de uitgebreide aard van de benodigde apparatuur, is het vaak praktischer om de test op een loopband uit te voeren bij een sportarts of fysioloog.
Echter, vooruitgang in technologie heeft het nu mogelijk gemaakt om deze tests buiten uit te voeren tijdens het hardlopen, met compacte, mobiele apparaten. Het is belangrijk op te merken dat cardiologen, terwijl ze de reactie van het lichaam op inspanning beoordelen, niet altijd de VO2max meten. Hun voornaamste focus ligt op hoe het lichaam, met name het hart, zich aanpast aan inspanning vanuit een cardiaal oogpunt.
Een veelvoorkomend protocol voor de VO2max-test omvat hardlopen in stappen van 2 minuten. De test begint bij 50% van de geschatte VMA (Maximale Aerobe Snelheid), waarbij de snelheid bij elke fase met 1 of 2 km/u toeneemt. Als gevolg hiervan stijgt het VO2-niveau geleidelijk totdat het onderwerp uitputting bereikt.
Je weet dat je je VO2max hebt bereikt wanneer je VO2 stabiliseert of afvlakt tegen het einde van de test, ondanks toenemende inspanning. Het is opmerkelijk voor hardlopers dat als de test op een fiets wordt uitgevoerd, het bereiken van je ware VO2max mogelijk niet haalbaar is vanwege het vermogen dat een potentieel beperkende factor kan zijn.
Sportfederaties, professionele teams en individuele atleten schakelen vaak fysiologen in om VO2max-tests in echte omgevingen uit te voeren. Ik heb de kans gehad om een VO2max-test op een baan te ondergaan, en mijn gedetailleerde ervaring wordt gedeeld in dit artikel.
Deze tests zijn van onschatbare waarde bij het nauwkeurig bepalen van iemands VO2max en andere vitale fysiologische metingen, zoals tempo's bij aeroob en anaeroob drempels. Een groot voordeel is het vermogen om deze tests uit te voeren in de reguliere trainingsomgeving van de atleet en in hun favoriete sport, of het nu hardlopen, fietsen, skiën, etc. betreft.
Het meten van de anaerobe drempel met behulp van de respiratoire quotiënt
Een uitgebreide VO2max-test meet ook de Respiratoire Quotiënt (RQ) om de verhouding tussen koolstofdioxide-uitstoot en zuurstofverbruik te bepalen. Dit helpt om het type brandstof dat wordt gebruikt tijdens inspanning te identificeren, of het nu voornamelijk vetten of koolhydraten zijn.
Als de respiratoire quotiënt te hoog is bij een laag tempo, is het noodzakelijk om te focussen op fundamenteel uithoudingsvermogen om de vetverbranding te verbeteren en de capillairen te vergroten. Deze kleine bloedvaten transporteren voedingsstoffen naar de spieren.
Wanneer de Respiratoire Quotiënt 1 bereikt, gebruikt het lichaam alleen koolhydraten. Dit komt meestal overeen met de anaerobe drempel. Een hardloper of fietser kan deze snelheid of kracht ongeveer 30 minuten tot een uur volhouden, afhankelijk van hun trainingsniveau.
Boven deze snelheid wordt melkzuur niet snel genoeg gerecycled en begint zich op te hopen. Het kan daarom nuttig zijn om het lactaatgehalte onder en boven deze snelheid te meten om te zien of het lactaatniveau al te hoog is. In dergelijke gevallen is de anaerobe drempel al bereikt, en de drempel is enigszins overschat. Lactaatmeting gebeurt met een klein apparaat en vereist een druppel bloed van de vingertop of oorlel.
Wat betekent de VO2 Max-score die mijn horloge aangeeft?
De VO2 Max-score die door je horloge wordt gegeven, moet worden opgevat als een benadering, die slechts voor ongeveer 10% van de mensen nauwkeurig kan zijn. De meest betrouwbare methode om je VO2max nauwkeurig te bepalen, omvat het ondergaan van een maximale inspanningstest die de gasuitwisseling meet. Hoewel je GPS-horloge mogelijk een schatting van de VO2 Max biedt (vaak een functie die gebruikers enthousiast maakt: 'Kijk, mijn horloge geeft zelfs mijn VO2 max 😜!'), is het belangrijk om te onthouden dat dit nog steeds een benadering is. Op zijn best kan deze functie nuttig zijn om de vooruitgang in de loop van de tijd te volgen. Het mag echter niet worden beschouwd als een absolute of definitieve waarde van je VO2max.
Wat zijn de gemiddelde waarden?
Het maximale zuurstofverbruik is afhankelijk van factoren zoals geslacht, genetica, leeftijd, gewicht, roken en trainingsniveau. Hoewel geslacht, genetica of leeftijd niet kunnen worden veranderd, kunnen gewichtsvermindering, stoppen met roken, en met name training (inclusief intervalsessies) factoren zijn voor verbetering!
In het algemeen hebben mannen een VO2 max tussen 40 en 50 mL/min/kg, en vrouwen tussen 35 en 45 mL/min/kg. Meer atletische personen overschrijden 70 mL/min/kg voor mannen en 60 mL/min/kg voor vrouwen.
In een mensenleven piekt VO2max tussen 20 en 30 jaar en neemt dan gemiddeld met 10% per decennium af. Training vermindert deze afname en een sedentair persoon die begint te sporten kan zijn VO2max zelfs na 30 jaar verhogen.
Wat zijn de VO2max-records?
Langdurige atleten vertonen typisch de hoogste waarden voor VO2max. Het record wordt verondersteld in handen te zijn van Oskar Svendsen, een jonge Noorse wielrenner, met een indrukwekkende 97.5 mL/min/kg. Ook langlaufers overtreffen vaak waarden van 90. Opmerkelijk behaalde ultra-trail runner Kilian Jornet een VO2max van 89.5 mL/min/kg tijdens een test in Barcelona.
De Amerikaan Frank Shorter, de olympische marathonkampioen van 1972 met een tijd van 2 uur en 10 minuten, had een VO2max van 71.3 mL/min/kg. Dit benadrukt het feit dat loopefficiëntie even cruciaal is en een relatief lagere VO2max kan compenseren.
Bij vrouwelijke atleten wordt het record gehouden door Joan Benoit, de olympische kampioene van 1984, met een VO2max van 78.6 mL/min/kg. Britse marathonrecordhouder Paula Radcliffe, met een tijd van 2 uur en 15 minuten, heeft ook een hoge VO2max van meer dan 70 mL/min/kg. Gedurende haar carrière, terwijl haar maximale zuurstofopname consistent bleef, verbeterde haar loopefficiëntie en daarmee haar VMA (Maximale Aerobe Snelheid) aanzienlijk.
Samengevat, hoewel het kennen van je VO2max voordelig is, is het niet de enige bepalende factor van loopprestaties, aangezien loopefficiëntie ook een grote rol speelt. Het monitoren van de evolutie van je VMA in de loop van de tijd, met consistente tests, is een effectievere benadering om vooruitgang te meten.
De RunMotion Coach-app, die op maat gemaakte training aanbiedt, kan helpen bij het