Ben je je aan het voorbereiden op een van de opwindende races van de Mont-Blanc Marathon? Of je nu hebt ingeschreven voor de 10 km van Mont-Blanc, de Mont-Blanc Cross (23 km), de klassieke Mont-Blanc Marathon (42 km), de uitdagende 90 km van Mont-Blanc, de VK of de Duo étoilé, bereid je voor om betoverd te worden door het adembenemende decor van Chamonix, tegen de indrukwekkende Mont-Blanc.
Het is cruciaal om op te merken dat de meeste van deze races, met uitzondering van de 10 km, een aanzienlijk hoogteverschil hebben, wat uitzonderlijk uithoudingsvermogen en kracht vereist. Daarom is een goed gestructureerd trainingsplan, afgestemd op de unieke uitdagingen van de Mont-Blanc Marathon, niet alleen gunstig; het is een noodzaak voor een succesvolle en plezierige race-ervaring.
### De Basis van een trail-trainingsplan
Je trail-trainingsplan moet verschillende sessies omvatten: wandelen-hardlopen, heuvelintervallen, afdalingstraining, krachttraining, enz.
Weersomstandigheden in juni, de maand van de Mont-Blanc Marathon, kunnen behoorlijk onvoorspelbaar zijn. Je kunt intense hitte tegenkomen, maar er is ook kans op stormachtig weer. Het is raadzaam om te trainen in warmere omstandigheden in mei en juni om je lichaam te laten wennen aan de potentiële hitte. Balans is echter cruciaal – vermijd te vaak trainen in de hitte om overmatige vermoeidheid te voorkomen. Deze aanpak zorgt ervoor dat je goed voorbereid bent op alle weersomstandigheden op de dag van de race.
### Wandelen-hardlopen trainingen voor de Mont-Blanc Marathon
[Wandelen-hardlopen](https://nl.run-motion.com/wandelen-en-hardlopen-training-een-strategische-benadering-voor-de-voorbereiding-op-trailwedstrijden/) vormt normaal gesproken de basis van een trainingsplan voor trail- en ultratrailrunning. Als je meedoet aan de 10 km of 23 km van Mont-Blanc, kun je wandelen-hardlopen sessies van ongeveer 2 uur doen, wat voldoende is. Als je de Mont-Blanc Marathon loopt, kun je dit uitbreiden naar 4 uur wandelen-hardlopen, en zelfs tot 5 tot 6 uur voor de 90 km van Mont-Blanc.
Je kunt dit eventueel aanvullen met een lange fietstocht in hetzelfde weekend als je wandel-hardlopen training.
### Heuveltrainingssessies
Er zijn twee hoofdtypen heuveltrainingssessies.
#### Lange Heuvels
Lange heuvelsessies werken aan uithoudingsvermogen, met workouts zoals 4×6 minuten of 3×10 minuten bergopwaarts. Kies indien mogelijk heuvels lang genoeg zodat je niet na elke herhaling helemaal naar beneden hoeft te gaan om een te lange hersteltijd te vermijden.
#### Korte Heuvels
Korte heuvelsessies richten zich op kracht en positie. Ze zijn bijzonder geschikt wanneer je niet veel tijd hebt of als je in een stad woont zonder directe toegang tot de bergen. Een voorbeeld hiervan is 12×25 seconden met een joggen herstel bergafwaarts of tot 8×1’30.
Aan het einde van het herstel, dat wordt gedaan door bergafwaarts te joggen, kun je ofwel direct opnieuw beginnen of voeg een 30-seconden muurzit toe voordat je opnieuw start om een extra uitdaging toe te voegen (niet in de eerste sessies, maar eerder wanneer je er al verschillende hebt gedaan in het seizoen).
### Afdalingstraining voor de Mont-Blanc Marathon
De Mont-Blanc Marathon en de 90 km van Mont-Blanc races eindigen met uitdagende afdalingen richting Chamonix, waardoor sterke benen een onmisbare troef zijn. Zo omvat de 90 km race een veeleisende afdaling van 1200 meter over 8 km, beginnend vanaf Le Signal. Evenzo omvat de 42 km marathon een steile 800 meter afdaling over 5 km, wat een vergelijkbare uitdaging vormt qua stijgingspercentage.
Om uit te blinken in deze afdalingen, is het integreren van specifieke [afdalingstraining](https://nl.run-motion.com/trail-running-hoe-te-dalen/) in je schema cruciaal. Deze training kan bijvoorbeeld 10 herhalingen van 1 minuut afdalen in een stevig tempo bevatten. Overweeg ook om afdalingen af te leggen met 500 tot 1000 meter negatief hoogteverschil in één keer zonder pauzes. Dergelijke gerichte training versterkt niet alleen je benen, maar verbetert ook je vermogen om controle en snelheid te behouden tijdens lange afdalingen, een vaardigheid die essentieel is voor succes in deze races.
### Spierversterkingstraining voor trailrunning
Voor trail- en ultratrailinspanningen is het belangrijk om geschikte [kracht- en conditietraining](https://nl.run-motion.com/Kracht–en-conditietrainingen-voor-trailrunning-ter-bevordering-van-prestaties-en-het-voorkomen-van-blessures/) uit te voeren, vooral voor alpentrails met veel hoogtemeters.
In de 90 km van Mont-Blanc is de eerste klim naar Brévent bijna 1500m positief hoogteverschil over 10 km. Als je geen spierversterking hebt gedaan of getraind hebt voor hoogtemeters, zul je het echt voelen in je dijen en kuiten! Het traject tussen km28 en km55 is ook zwaar, met Loriaz, Emosson en de Tête de l’Arolette, goed voor 2500m stijging (D+) en 1500m daling (D-) over 27 km!
De route van de 23 km van Mont-Blanc, voorheen bekend als de Cross du Mont-Blanc, kent over het algemeen een stijgend parcours, zonder grote afdalingen. Als er echter te veel sneeuw ligt, eindigt een alternatieve route in Chamonix in plaats van Planpraz, en in dat geval omvat het bijna 900 meter negatieve hoogte in minder dan 5 km!
Je kunt circuittraining doen of reeksen springoefeningen en krachttraining zoals te vinden zijn in de RunMotion Coach-app (Kracht- en conditietrainingen zijn alleen beschikbaar in Premium modus). Je kunt ook fietsen of thuistrainingsoefeningen in je routine opnemen om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Probeer bijvoorbeeld maximale inspanning te leveren gedurende korte periodes of gebruik een hogere versnelling voor langdurig fietsen bergopwaarts.
Als je in de stad bent, kunnen trappen een goede manier zijn om aan spierversterking te werken.
### Test grondig je materiaal voor de Mont-Blanc Marathon
Aangezien het weer in Chamonix vaak heet en zonnig is overdag, is het cruciaal om je materiaal tijdens trainingen grondig te testen. Dit is met name belangrijk voor je technische shirts, shorts en ondergoed om irritatie te voorkomen. Zorg er bovendien voor dat je je trailrunningrugzak grondig test, vooral als je deze nog niet vaak hebt gebruikt in veel races aan het begin van het seizoen.
Vanwege de mogelijkheid van plotselinge onweersbuien eind juni in het Mont-Blanc Massief is het dragen van een waterdichte windbreaker en de rest van de verplichte uitrusting, waaronder een reddingsdeken, essentieel.
Als je van plan bent om stokken te gebruiken in de race, neem ze dan regelmatig op in je training. Oefenen met stokken zowel tijdens beklimmingen als afdalingen zal je efficiëntie en comfort tijdens de race verbeteren.
**We wensen je effectieve trainingen en raden ten zeerste aan om de gepersonaliseerde trainings-app [RunMotion Coach](https://en.run-motion.com/) te downloaden, de Officiële Coach van de Mont-Blanc Marathon. Hardlopen in de vallei van Chamonix is een magische ervaring voor trailrunners!**
Foto credits: Mont-Blanc Marathon – David Gonthier