Tijdens trainingen zijn progressiviteit en regelmatigheid een van de sleutels om je doel te bereiken. Er zijn verschillende manieren om training te kwantificeren. Een van de eenvoudigste manieren is om het aantal afgelegde kilometers bij elkaar op te tellen. Dit aantal kilometers houdt echter geen rekening met de intensiteit van de inspanning noch met het toevoegen van andere sporten. De trainingsbelasting is de meest nauwkeurige manier om je training te kwantificeren, zodat je RunMotion coach het in overweging neemt.
Wat is de trainingsbelasting?
Er is een andere manier om de trainingsbelasting te berekenen. Het houdt rekening met zowel de duur als de intensiteit van de inspanning.
Als je een korte intervaltrainingssessie doet, is de inspanning intens. Een sessie met een volume van 3 kilometer op hoge intensiteit is veel zwaarder dan 3 kilometer joggen. De duur van de inspanning is korter (bijvoorbeeld 17 minuten in plaats van 25 minuten) voor deze afstand, maar het veroorzaakt meer vermoeidheid.
In de RunMotion Coach-app kiezen we ervoor om de Training Stress Score te gebruiken om de trainingsbelasting te kwantificeren. Deze index is een van de gemakkelijkst te interpreteren, aangezien een score van 100 overeenkomt met 1 uur op theoretische maximale intensiteit, of 1 uur op de lactaatdrempel.
We kunnen je lactaatdrempel schatten op basis van je eerdere race resultaten.
Als je 2 uur op lage intensiteit rent, zul je waarschijnlijk een score van ongeveer 100 hebben, wat overeenkomt met 1 uur op hoge intensiteit.
Hoe de trainingsbelasting te berekenen?
Met de Training Stress Score is het mogelijk om 2 fysiologische gegevens te gebruiken om de hardloopinspanning te kwantificeren: snelheid met een GPS-horloge en hartslag (bij voorkeur met een hartslagmeter).
De loopsnelheid moet worden gecorrigeerd door rekening te houden met het hoogteverschil, en idealiter het oppervlak.
Voor andere sporten zoals fietsen is het mogelijk om een vermogenssensor te gebruiken, aangezien snelheid niet altijd representatief is voor de inspanning, vooral bergopwaarts of bergafwaarts.
Voor degenen die van berekeningen houden, is hier de berekening van de Training Stress Score voor een hardloopactiviteit:
TSS = tijd (in seconden) / 36 x (platte equivalent snelheid / snelheid bij lactaatdrempel)²
Tijdens een sessie is de snelheid zelden constant, het is daarom noodzakelijk om de activiteit op te delen volgens de veranderingen in tempo om een nauwkeurige TSS te berekenen. Waarom? Als je de algehele activiteit van een korte intervaltrainingssessie neemt, is de gemiddelde snelheid eerder laag met de herstelfasen inbegrepen.
Het knippen gebeurt aan de hand van de activiteit die wordt verzonden door de leverancier van je GPS-horloge (Garmin, Suunto en Polar zijn op dit moment compatibel).
Als we deze details niet hebben per ronde of per seconde, dan nemen we de gemiddelde snelheid van de activiteit, wat ons een goed idee geeft van de inspanning.
Als we de hartslag van de atleet kennen tijdens een activiteit (zowel voor hardlopen als voor andere sporten) en we de maximale hartslag van de gebruiker en in rust kennen, kunnen we ook de bijbehorende Training Stress Score berekenen:
TSS = tijd (in seconden) / 36 x (hartslag / hartslag bij lactaatdrempel) ²
Waarom wordt mijn trainingsbelasting niet berekend of lijkt deze overgewaardeerd of onderschat?
Om je anaërobe drempel te schatten, hebben we bij het hardlopen op zijn minst één race resultaat nodig. Vergane resultaten moeten worden ingevoerd in Mijn Profiel.
Voor andere sporten moeten we je maximale hartslag en rusthartslag kennen. Deze informatie moet worden ingevoerd in Mijn Profiel.
Als we deze informatie niet hebben, gebruiken we standaard: een anaërobe drempelsnelheid van 7,5 km/u, een maximale hartslag van (220 – leeftijd) en een rusthartslag van 60 slagen per minuut.
Als er geen score wordt berekend voor een andere sport dan hardlopen, betekent dit dat de hartslag niet is aangegeven.
Hoewel dit misschien een technische kwestie lijkt, laten we niet vergeten dat de trainingsbelasting een tool is waarmee je je training kunt kwantificeren. Als je een score van 300 hebt voor de week, komt dit overeen met 3 uur op maximale intensiteit of 6 uur matige activiteit.