De “marathonmuur” is een gevreesde uitdaging voor veel marathonlopers, of ze nu beginners zijn of ervaren. Dit fenomeen, dat vaak rond de 30e kilometer wordt gevoeld, kan van een goed voorbereide race een overlevingstocht maken. Met de juiste voorbereiding en de juiste strategieën is het echter mogelijk om deze te overwinnen en succesvol de finish te bereiken.
Wat is de marathonmuur?
De marathonmuur is dat gevreesde moment waarop de energiereserves van de loper zijn uitgeput, wat leidt tot intense fysieke en mentale vermoeidheid. Het treedt meestal op rond de 30e kilometer, hoewel dit kan variëren afhankelijk van het individu en hun ervaring. Je marathon lopen in 3u45 of in 4u30 beïnvloedt de komst van deze muur niet.
Wat zijn de oorzaken van de marathonmuur?
Onderzoekers hebben twee hoofdoorzaken van vermoeidheid geïdentificeerd: centrale vermoeidheid – vereenvoudigend als de hersenen – en perifere vermoeidheid – de spieren.
Perifere vermoeidheid wordt veroorzaakt door fysiologische en chemische factoren in je spieren. Centrale vermoeidheid daarentegen hangt samen met de inspanningen van je centrale zenuwstelsel om een evenwicht genaamd homeostase te handhaven. Dit helpt schade aan je spieren te voorkomen.
Lange tijd werd de energetische verklaring naar voren geschoven om de marathonmuur te verklaren. Om een marathon te lopen en zijn 42,195 kilometer te voltooien, heeft een 70kg loper ongeveer 3000 kcal nodig. Voor spieren om samen te trekken hebben ze ATP (adenosinetrifosfaat) nodig. Deze ATP’s worden gevormd uit twee brandstoffen: vetten en koolhydraten. Hoe sneller je rent, hoe meer koolhydraten je verbruikt.
Brandstoffen: koolhydraten dan vetten
In het lichaam worden koolhydraten opgeslagen als glucose in het bloed, hepatische glycogeen in de lever en spierglycogeen in de spieren. Deze opslagplaatsen zijn echter beperkt: er kan tussen de 2000 en 2200 kcal worden opgeslagen in de lever en de spieren samen. Daarom is het noodzakelijk om in de laatste drie dagen voor de race een kwalitatieve koolhydraatbelasting uit te voeren.
Zodra deze glycogeenreserves zijn uitgeput, neemt de vetstofwisseling over maar met een lager rendement: je snelheid neemt af. De hersenen en het lichaam – die ook glucose nodig hebben om te functioneren – zullen eigenlijk de weinige glucose die nog beschikbaar is gebruiken voor hun vitale functies.
Met de beperkte werking van de hersenen kan de hardloper zich duizelig voelen of erg emotioneel worden. Hoeveel hardlopers barsten in tranen uit in de laatste meters van hun marathon? 😉
De rol van de hersenen bij de marathonmuur
Vandaag de dag zijn onderzoekers zoals Dr. Timothy Noakes ervan overtuigd dat centrale vermoeidheid de belangrijkste rol speelt bij de marathonmuur. Het centrale zenuwstelsel spant zich in om de spieren en het lichaam te beschermen en het chemische evenwicht van het lichaam te handhaven, om fysieke uitputting te voorkomen.
Zonder dit zouden we instorten nog voor we de finishlijn kruisen. Dit zou uiteraard een ramp zijn voor het lichaam, en het centrale zenuwstelsel wil dit koste wat kost vermijden.
Het hart en de hersenen hebben koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Wanneer het centrale zenuwstelsel merkt dat je hypoglykemisch wordt, dat je chemische onevenwicht te groot is, of dat je spieren op het punt staan het op te geven, vermindert het het signaal dat naar de spieren wordt gestuurd.
Dit zorgt ervoor dat je vertraagt om je spieren, je hersenen en je hart te beschermen. Je voelt dan een intense vermoeidheid, de beroemde marathonmuur.
De interne factoren die door de hersenen worden overwogen, volgens het werk van Noakes, zijn: het zuurstofniveau en CO2, spiermetabolieten, spier-pH, elektrolytconcentratie, lactaat, biomechanische eigenschappen, spierschade, warmteopslag, lichaamstemperatuur, glycogeeniveaus en emotionele toestand.
De externe factoren zijn: looptempo, visuele feedback, tegenstanders en publieke steun.
De centrale zenuwstelsel kan ook een rol spelen in je looptempostrategie. Het kan toekomstige behoeften inschatten en overeenkomstige signalen naar de spieren sturen.
In een marathon kan het centrale zenuwstelsel de benodigde energie schatten om de race te voltooien. Het houdt ook rekening met omgevingsbeperkingen (temperatuur, vochtigheid, parcours) en past de strategie aan om een fysieke ineenstorting te vermijden.
Hoe de marathonmuur te vermijden?
Het lopen van een marathon is een strijd tussen jou en vermoeidheid. Om je persoonlijk record te verbreken, is het niet nodig om de muur koste wat kost te vermijden, maar om deze zo laat mogelijk te voelen. En vooral, om de effecten ervan zoveel mogelijk te beperken! Kwalitatieve voorbereiding en een op maat gemaakte training zijn daarom essentieel.
Krampen vermijden
Als je aan het einde van je marathon krampen voelt, was je waarschijnlijk niet voldoende gespierd voorbereid om meer dan 25.000 stappen op de grond te kunnen zetten. Je hebt dan krachttraining nodig (zoals nu het geval is in de RunMotion Coach app) en moet je lichaam en spieren laten wennen aan meer kilometers op het wegdek.
Hypoglykemie en hongergevoel vermijden
Als je hypoglykemisch bent, moet de voedingsstrategie voor de race en de voedingsstrategie tijdens de marathon waarschijnlijk verbeterd worden.
Bovendien zullen lange duurlopen op lage intensiteit je lichaam helpen om tijdens je marathon beter vetten als brandstof te gebruiken. Ook kan het nuttig zijn om af en toe op een lege maag te rennen.
Wat het beperkende factor je ook tegenkomt, je wedstrijdstrategie zal verbeteren naarmate je race na race vordert.
Het mag niet vergeten worden dat de marathon een race van geduld is. Het is noodzakelijk om de juiste strategie te hanteren om je glycogeenvoorraad te beheren en je spieren tot het einde van de race te behouden. En hoe meer je werkt aan je mentale kracht, hoe meer je hersenen je toestaan om ver te gaan in de inspanning.
Wil je je optimaal voorbereiden op je volgende marathon met een gepersonaliseerd marathontrainingsprogramma en krachttraining om de marathonmuur te overwinnen? De RunMotion Coach-app is de coach die je nodig hebt! 😉
Dit artikel zou je kunnen interesseren: