Of je nu een ervaren loper bent die zijn persoonlijke record wil verbeteren of een beginnende marathonloper met een ambitieus doel, dit marathonsplan is zorgvuldig opgesteld om je door elke fase van je voorbereiding te leiden.
Als je op zoek bent naar een trainingsplan voor een sub-3-uur marathons, betekent dit dat je een eindtijd net onder deze iconische drempel nastreeft, specifiek 2:59:59, om deze beroemde mijlpaal te doorbreken.
Waarom je richten op een sub-3-uurs marathon?
Een marathon uitlopen in minder dan 3 uur staat bekend als een opmerkelijke prestatie binnen de hardloopgemeenschap. Het symboliseert een harmonieuze mix van uithoudingsvermogen, snelheid en onwrikbare vastberadenheid. Dit doel is haalbaar als je bereid bent je toe te wijden aan een intensief en goed gestructureerd trainingsplan.
Om een marathon in 3:00:00 te voltooien, moet je een gemiddeld tempo van 6:51 per mijl aanhouden, wat overeenkomt met een snelheid van 8,7 mph.
Opmerkelijk genoeg volbrengt minder dan 2% van de marathondeelnemers deze prestatie! Ter illustratie, ongeveer 1.000 hardlopers voltooien de Parijse Marathon in minder dan 3 uur, uit een veld van ongeveer 50.000 deelnemers.
Deze tijd is makkelijker te behalen op vlakke marathons, waardoor je een tempo van 6 minuten en 51 seconden per mijl (4 minuten en 15 seconden per kilometer) kunt aanhouden, wat ongeveer 8,7 mph (14,1 km/u) is!”
Vereisten voor een sub-3-uurs marathon
Voordat je je richt op een sub-3-uurs marathon, is het essentieel om een sterke hardloopbasis te hebben gelegd. Het is aan te raden ervaring te hebben met het lopen van kortere afstanden en de mogelijkheid te hebben om consistent minstens 50 kilometer per week te lopen zonder blessures op te lopen.
Om goed voorbereid te zijn op dit ambitieuze doel, moet je in staat zijn om een 10-kilometerloop in minder dan 40 minuten te voltooien en uitstekend uithoudingsvermogen te hebben. Lopers die mogelijk uithoudingsvermogen missen, zullen dit moeten compenseren met uitzonderlijke snelheid over de 10-kilometerafstand.
Een 12-weken trainingsplan voor een 3-uurs marathon
Gedurende 12 weken wisselt dit trainingsregime strategisch af tussen weken met een hoog volume en essentiële herstelperiodes. Elke week omvat diverse hardloopsessies, waaronder lange duurlopen, snelheidsoefeningen en tempotrainingen. Consistentie en geleidelijke progressie zijn van cruciaal belang gedurende het hele proces.
Lopers die mikken op een sub-3-uurs marathon behouden over het algemeen het hele jaar door matige activiteit, waardoor een voorbereidingsperiode van 3 maanden voldoende is. Dit plan volgt drie weken van ontwikkeling gevolgd door een herstelweek, zodat er een balans is.
Lange duurlopen duren 2 uur en 30 minuten, met geïntegreerde marathontempo-sessies. Sessies kunnen beginnen met 2 sets van 20 minuten op marathontempo (4:15/km), wat geleidelijk overgaat naar een 15-kilometerloop op marathontempo.
Enkele weken (3 tot 4) voor je race kun je ook een halve marathon lopen ter voorbereiding op je marathon, wat je in staat stelt je uitrusting, evenals je voedings- en hydratatieschema, te testen.
Sterkte- en conditietraining (S&C-workouts) zijn een essentiële troef om spierkrachtig te zijn in de laatste kilometers, dus voeg 1 sessie per week toe om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren.
De meeste lopers die een marathon in 3 uur voltooien, lopen tussen de 4 en 5 keer per week. In plaats van je een vast trainingsplan aan te bieden, geven we je aan het einde van het artikel onze tip om een gepersonaliseerd trainingsplan te krijgen met de RunMotion Coach-app.
De week voor je race, verminder je je trainingsbelasting en rust je om je kansen te maximaliseren om je marathon in minder dan 3 uur te voltooien! Dit kan onder meer visualisatie-oefeningen, verfijnende runs…
Voeding en hydratatie voor een sub-3-uurs marathon
Juiste voeding is cruciaal voor het voltooien van een marathon in 3 uur en begint voor de race. Richt je op een uitgebalanceerd dieet rijk aan complexe koolhydraten, mager eiwitten en gezonde vetten. Vergeet niet om regelmatig gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurlopen.
Voor een 3-uurs marathon kun je een strategie met alleen gels gebruiken. Neem bijvoorbeeld een gel na 50 minuten en vervolgens elke 20 of 25 minuten. Dit betekent dat je in totaal 6 tot 7 gels nodig zult hebben voor de hele marathon. Maurten-gels worden over het algemeen goed verdragen. Zorg ervoor dat je je voeding test tijdens je laatste tempotrainingen.
Uitrusting en schoeisel
Als je een marathon wilt voltooien in minder dan 3 uur, overweeg dan de voordelen van carbon schoenen. Deze schoenen, ontworpen voor snelheden rond de 14 km/u, bieden een uitstekend energierendement en kunnen helpen vermoeidheid te voorkomen, waardoor je spierkracht kunt behouden als je de finish nadert.
Het selecteren van geschikte technische kleding is even cruciaal. Kies voor kleding die is ontworpen om de lichaamstemperatuur te reguleren en wrijving te minimaliseren, zoals een lichtgewicht tanktop en korte broek. Deze keuze optimaliseert niet alleen het gewicht van je uitrusting, maar zorgt er ook voor dat je zo behendig en onbelast mogelijk blijft tijdens de race.
Wedstrijdstrategieën voor het behalen van een sub-3-uurs marathon
Naast rigoureuze fysieke training, moet je mentale voorbereiding prioriteit geven als een vitaal onderdeel van je marathonstrategie. Doe aan positieve visualisatie-oefeningen en ontwikkel strategieën om uitdagende momenten tijdens de race te overwinnen. Het ontwikkelen van mentale veerkracht zal als een krachtige bondgenoot dienen om je sub-3-uur-doel te bereiken.
Consistentie is essentieel voor succes. Richt je erop om het halverwege punt, de halve marathon afstand, te bereiken in ongeveer 1 uur en 30 minuten of idealiter 1 uur en 28 minuten. Deze aanpak zorgt voor een lichte buffer om de tweede helft van de race effectief aan te pakken. Het is echter essentieel om de verleiding te weerstaan om te snel te starten, omdat dit het risico op vroegtijdige vermoeidheid en mogelijke uitputting in de latere stadia van de marathon met zich meebrengt.
Sub-3H Marathon Training Plan : 4 sessies over 12 weken
Het voltooien van een marathon in minder dan 3 uur is een indrukwekkende prestatie. Met een toegewijd trainingsplan, juiste voeding en de juiste mentale voorbereiding kun je dit doel bereiken. Onthoud om gemotiveerd te blijven, geduldig te zijn en vooral te genieten van elke stap van deze buitengewone reis.
Download de RunMotion Coach-app om een gepersonaliseerd trainingsplan te krijgen voor dit doel. Je kunt je beschikbaarheid per week kiezen, fysieke voorbereidingssessies (S&C) toevoegen en specifiek toegewijde tempo’s hebben, vooral het cruciale marathontempo van 4:15/km.
Veel succes met je marathonvoorbereiding! We wensen je succes bij het behalen van minder dan 3 uur, net als verschillende honderden gebruikers van de RunMotion Coach 😉
Deze artikelen kunnen ook interessant voor je zijn: