Ben je ingeschreven voor een marathon en wil je deze in 3u45 lopen? Ben je op zoek naar een marathon trainingsplan om je goed voor te bereiden en je doelen te bereiken? Ontdek onze beste tips om de finishlijn onder de 3u45 te passeren!
Een marathon lopen in 3u45: Alles wat je moet weten!
- Om de bekende 42,195 km in 3u45 te overbruggen, moet je lopen op een tempo van 8:33 min/km, of 7 mph (11,25 km/u).
- Om te streven naar een 3u45 marathon, moet je minstens 2 tot 3 halve marathons hebben gelopen en deze onder de 1u45 hebben voltooid. Je zult een voordeel hebben in je voorbereiding als je een MAS hebt die gelijk is aan of groter is dan 15 km/u!
- Om je voor te bereiden op een 3u45 marathon, is het wenselijk dat je al hebt deelgenomen aan verschillende halve marathons of marathons en dat je tussen 30 en 60 km per week loopt.
Onze beste tips voor het voorbereiden van je 3u45 marathon
Hydratatie en voeding tijdens de marathon
Om je goed voor te bereiden op een marathon is de juiste voeding essentieel. Voor de training kies je voor een maaltijd rijk aan koolhydraten en arm aan vet om de nodige energie te leveren zonder je maag te belasten.
Om de man met de hamer uit te stellen, of zelfs te vermijden, is het essentieel om een passende voedingsstrategie te definiëren. Voor een 3u45 marathon zal het interval tussen twee verfrissingen vaak tussen de 20 en 30 minuten zijn. Vanaf de 10 km kun je kiezen voor een appelmoes, en hetzelfde doen bij de 15 en 20 km. Daarna kun je overgaan op energy gels bij de 25, 30 en 35 km!
Materiaal en technische uitrusting
Goed materiaal is essentieel om blessures te voorkomen en je prestaties te optimaliseren. Kies schoenen die bij je voettype passen en raadpleeg experts voor advies. Zorg ervoor dat ze goed ingelopen zijn voor de racedag!
Draag technische kleding die goed zweet afvoert en schuren voorkomt. Je kunt je uitrusten met een hardloopgordel om je gels of repen te plaatsen, evenals een drinkfles indien nodig.
Fysieke en mentale voorbereiding – Een sleutelelement in marathonvoorbereiding
Voor optimale fysieke voorbereiding en om spierkrampen te vermijden, neem kracht- en conditietrainingsoefeningen (K&C) op zoals squats, lunges en planks om je benen, kern en armen te versterken. Dynamische strekoefeningen voor trainingssessies en statische strekoefeningen achteraf zijn essentieel om de flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
Mentale voorbereiding is even belangrijk: oefen visualisatie- en ademhalingstechnieken om stress te beheersen. Stel tussentijdse doelen om gemotiveerd te blijven tijdens je marathonvoorbereiding.
De RunMotion Coach-app integreert een module Sterkte en Conditie, evenals een module mentale voorbereiding, ideaal om je doel van 3u45 marathon te bereiken!
De marathon kiezen: Een bijkomende motivatiefactor
Het kiezen van de marathon om aan deel te nemen is een cruciale stap, vooral als je het ambitieuze doel hebt om deze in 3u45 te voltooien. Voor een onvergetelijke en prestigieuze ervaring, waarom mik je niet op de World Marathon Majors? De zes belangrijkste marathons behoren tot de meest bekende en aantrekkelijke ter wereld.
Als de World Marathon Majors dit jaar niet op je planning staan, zijn er vele andere even opwindende en goed georganiseerde marathons over de hele wereld. Marathons zoals de Parijs, Amsterdam, of de Barcelona Marathon bieden prachtige routes en uitzonderlijke sferen. Bovendien kunnen kleinere of regionale marathons ook een lonende ervaring bieden met minder mensen en eenvoudigere logistiek.
Typische trainingsweek: Voorbereiding op een 3u45 marathon
We krijgen vaak vragen naar voorbeelden van trainingsplannen om een marathon te lopen in 3u45, met 2, 3, of 4 sessies per week, over 6, 8, of 12 weken. Hier zijn enkele voorbeelden van trainingsplannen om je voor te bereiden op een 3u45 marathon. We raden echter aan om RunMotion te downloaden voor een gepersonaliseerd trainingsplan, afgestemd op jouw behoeften, niveau en doel.
3u45 marathon trainingsplan: 3 sessies in 12 weken
3u45 marathon voorbereiding: 4 sessies in 8 weken
Je 3u45 marathon trainingsplan met de RunMotion Coach-app:
Het voorbereiden op een marathon in 3u45 is een ambitieuze uitdaging die geduld en vastberadenheid vereist, maar de tevredenheid van het bereiken van dit doel is de moeite waard!
In plaats van een vast trainingsplan of een PDF te volgen, raden we je aan om de RunMotion-app te gebruiken. Deze app biedt je een trainingsprogramma voor je marathon, gepersonaliseerd volgens je beschikbaarheid en niveau. Maak gebruik van de vele experttips en ontdek specifieke modules voor complete voorbereiding.
We wensen je een uitstekende voorbereiding op de 3u45 marathon en hopen je snel te zien om je voor te bereiden op een 3u30 marathon 😉
Je bent misschien ook geïnteresseerd in deze artikelen: