Gestructureerde training vormt de ruggengraat van hardloopprogressie, zowel voor amateurs als elite hardlopers. In dit vraag-en-antwoordformaat gaan we dieper in op de complexiteit van het integreren van intervaltrainingssessies in je routine.
Wat is intervaltraining?
In tegenstelling tot een standaard hardlooptraining omvat intervaltraining afwisseling tussen snelle hardloopfasen en herstelperiodes. Een bekende intervalsessie in Frankrijk is de 30-30, bestaande uit 30 seconden snel hardlopen gevolgd door 30 seconden rust, bijvoorbeeld 10 keer herhaald. Dit resulteert in een sessie van 10 minuten, waarbij 5 minuten zijn gewijd aan snelheid en 5 minuten aan herstel. Het begin kan uitdagend aanvoelen, maar net als elke training, vertrouwdheid zorgt voor comfort.
Wat is het doel van intervaltrainingssessies?
Bij deelname aan een wedstrijd kan het herstelproces tijdrovend zijn. Volgehouden, snelle inspanningen eisen hun tol van het lichaam. Door de inspanning te verdelen, wordt het herstel beheersbaarder.
Belangrijk is dat het afwisselen van hardloopfasen met herstelfasen langere runs mogelijk maakt op een consistent tempo. Neem bijvoorbeeld de bekende VMA (korte fractie) sessies. Je zou 10x400m kunnen rennen met een minuut rust tussen elke 400m. De totale duur van zo’n sessie overstijgt 10 minuten. Tijdens een continue run op je VMA, kom je misschien niet verder dan 6 minuten.
Deelnemen aan fractionele sessies verbetert verschillende aspecten van je welzijn, waaronder fysiologische (hart, longen, spieren, enz.) en mentale capaciteiten. Het verder gaan dan het tempo van een jog helpt ook bij het verfijnen van de efficiëntie van je pas.
Welk tempo moet je nastreven in intervalsessies?
Intervaltraining biedt ruimte voor een breed scala aan tempo’s, van sprinten tot ultramarathons. Zo kunnen sprinters bijvoorbeeld deelnemen aan 6x80m sprints met een ruime herstelperiode van 5 minuten tussen elke 50m, terwijl marathonliefhebbers kunnen kiezen voor series van 3 × 20 minuten, ook met een herstelperiode van 5 minuten. Opmerkelijk is dat hoe korter de afstand, hoe langer de herstelperiode.
Het fractale tempo dat je kiest, hangt af van de specifieke afstand waarvoor je je voorbereidt. Met subtiele aanpassingen moet je tempo nauw aansluiten bij het streeftempo voor de race. Ongeacht de afstand is het essentieel om je tempo aan te passen om ervoor te zorgen dat je de sessie succesvol kunt voltooien zonder in pijn te eindigen of uitgestrekt op de grond te liggen 😉.
Hoe verloopt een gesplitste sessie?
Voor je je split-sessie ingaat, is een goede warming-up cruciaal. Begin met een jog van 15 tot 30 minuten om geleidelijk je hartslag te verhogen. Afhankelijk van de intensiteit van de sessie, voeg dynamische stretchoefeningen toe om de spieropwarming af te sluiten. Sluit de voorbereidingsfase af met 2 tot 3 versnellingen op het tempo van de naderende sessie, elk ongeveer vijftien seconden durend, zodat je op het juiste tempo begint.
Nu kan de sessie beginnen! Terwijl je vordert, neem de tijd om je ritme te begrijpen, weersta de drang om te hard te pushen tijdens de beginfases. Tijdens de sessie, wanneer het moeilijker wordt, volhard; je verfijnt niet alleen je fysieke kracht, maar ook je mentale weerbaarheid. Na het voltooien van de sessie, geniet van het gevoel van voldoening!
Terwijl de sessie afloopt, investeer 5 tot 10 minuten in langzaam joggen. Deze afkoelingsperiode helpt bij het bevorderen van het herstel, waardoor je lichaam geleidelijk terugkeert naar een rusttoestand.
Wat voor soort sessie kun je doen?
De veelzijdigheid van split-sessies stelt je in staat te kiezen tussen baantrainingen of buitenactiviteiten, afhankelijk van je voorkeur. Als je begint, kies dan voor vlakke parcoursen, en naarmate je vordert, overweeg om sessies op heuvelachtig terrein op te nemen, vooral als je je voorbereidt op wedstrijden met hoogteverschillen.
Een intrigerende variant is de fartlek, een split-sessie afkomstig uit Zweden, wat zich vertaalt naar het “spel van tempo’s.” Oorspronkelijk ontworpen om met de omgeving te interageren, moedigen deze sessies speelse elementen aan, zoals versnellen op heuvels. Voor je eerste split-sessies, daag jezelf uit door doelen te stellen, of het nu is om te versnellen naar de volgende brug of een specifieke boom te bereiken.
Als je een race in het vooruitzicht hebt en intervalsessies wilt opnemen in een gestructureerd trainingsplan, is de RunMotion Coach-app een waardevolle metgezel. Deze digitale coach biedt gedetailleerde sessie-inhoud, inclusief bijpassende tempos die zijn afgestemd op jouw niveau en voorkeuren. Gedurende je voorbereiding biedt de app begeleiding en motivatie om je voortgang te stimuleren. 😉🏃♂️