We kennen allemaal wel een hardloper die meerdere marathons per jaar loopt, soms meer dan tien in een jaar. Hoewel dit voor hen geschikt kan zijn, is het niet per se een voorbeeld om voor iedereen te volgen. Hoeveel marathons per jaar is het redelijk om te lopen?
We zullen de gemiddelde hersteltijd na een marathon gedetailleerd bespreken, de optimale tijd voor marathonvoorbereiding en het aantal marathons afleiden dat het redelijk is om in een jaar te lopen.
Hoe lang moet je herstellen na een marathon?
De week na een marathon heb je vaak geen zin om te rennen. Luister naar je lichaam; als je geen zin hebt om te rennen, betekent dit dat je lichaam moet herstellen.
In het algemeen moet je bijna een volle week toestaan voor post-marathoon herstel. Als je toch zin hebt om een beetje te rennen, kun je wat lichte runs doen op basisuithouding. Maar wees voorzichtig, zelfs als je na je marathon nog een beetje euforisch bent, overdrijf het niet! Als je te snel weer begint met intervaltraining, kun je 3-4 weken later een tegenslag ervaren.
Na een zeer lichte week kun je vanaf week 2 of 3 beginnen met wat kleine intervaltrainingen. Het wordt echter aanbevolen om nog twee weken voorzichtig te zijn met niet al te moeilijke sessies.
Daarom moet je na een marathon minstens ongeveer drie weken toestaan voordat je kunt beginnen met het voorbereiden op een andere marathon.
Hoe lang moet een marathonvoorbereiding duren?
In het algemeen moet je tussen de 2 en 6 maanden voorbereiding toestaan voorafgaand aan een marathon. In een context waarin je al regelmatig marathons rent, zal de ideale specifieke voorbereiding tussen de 3 en 4 maanden liggen, maar dit varieert afhankelijk van de tijd waar je op mikt, bijvoorbeeld 3u30 of 4u.
Daarom kun je theoretisch 3 weken herstel + 3 maanden voorbereiding combineren, dus technisch gezien tot 3 marathons per jaar.
Bijvoorbeeld, dit zou een marathon kunnen zijn in maart-april (Marathon van Parijs, Londen, Boston, Rome, Barcelona, …), dan in juli-augustus, en dan in november-december (Marathon van New York, Valencia, La Rochelle, Deauville, …).
De moeilijkheid zal zijn om een marathon in de zomer te vinden, aangezien het in de hitte vaak tegenovergesteld is aan de marathonprestatie. Je kunt echter 40 km trails vinden, de maratrails, die het voordeel hebben dat ze een beetje op hoogte zijn en dus iets koeler.
Hoeveel marathons per jaar is het redelijk om te lopen?
Het is daarom redelijk om 2 marathons per jaar te lopen als je in vorm bent, of zelfs 3 marathons als je een marathon in de zomer kunt vinden.
Het wordt niet aanbevolen om een marathon, zelfs recreatief, te lopen ter voorbereiding op een andere marathon. Dit kan namelijk aanzienlijke vermoeidheid veroorzaken, en je moet zoveel mogelijk energie besparen voor je doelmarathon. Je kunt echter wel een halve marathon toevoegen ter voorbereiding, bijvoorbeeld een maand voor je marathon.
Als je jezelf het doel stelt om meer te rennen, is dat ook mogelijk. Je maximaliseert mogelijk niet je persoonlijk record, maar je hebt het recht 😉. In dat geval, probeer minstens 1 tot 2 maanden te herstellen tussen twee marathons. Dit geeft je de mogelijkheid om 5 of 6 per jaar te lopen. Tussen elke marathon moet je blijven werken aan je uithoudingsvermogen en marathon tempi.
Sommige hardlopers lopen meer dan 10 marathons per jaar; ze kunnen natuurkrachten zijn, maar lopen het risico om moe te worden en over een paar jaar te moeten vertragen. kijk dus niet noodzakelijkerwijs naar wat anderen doen. Doe wat bij je past om op de middellange termijn vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen.
Als je je wilt voorbereiden op een of meerdere marathons per jaar, kun je de RunMotion Coach-app downloaden om een gepersonaliseerd trainingsplan te krijgen. Je kunt je voorbereiden op een hoofddoel en tussendoeldoelen toevoegen.