In maart kreeg ik de kans om deel te nemen aan een veldtest voor de VO2max. Het doel? Om fysiologische parameters te evalueren voor het identificeren van gebieden die baat zouden kunnen hebben bij verbetering. Sporttesting functioneert als een mobiel laboratorium en voert fysieke assessments uit op de trainingslocaties van atleten. Voor hardlopers omvat dit het uitvoeren van de VO2max-test op een baan.
Het principe van een VO2max-test
De VO2max-test meet het maximale zuurstofverbruik van een persoon tijdens inspanning. Het is een kritieke prestatiefactor voor evenementen variërend van 3000 meter tot halve marathons, en zelfs marathons, naast loopeconomie en uithoudingsvermogen.
Het uitvoeren van een VO2max-test is niet alleen gunstig voor het bijhouden van de vooruitgang, maar ook voor het bepalen van individuele tempo’s en trainingszones.
Traditioneel worden de meeste VO2max-tests uitgevoerd op loopbanden, waarbij aanzienlijke apparatuur nodig is. Echter, dankzij technologische vooruitgang zijn draagbare apparaten zoals de MetaMax 3-B-R2 van Cortex geïntroduceerd, met een gewicht van ongeveer 1 kg, die een meer veldrepresentatieve testomgeving bieden.
Hardlopen op een loopband kan iemands pas veranderen. Bovendien is de kalibratie van de loopsnelheden op loopbanden vaak onnauwkeurig, waarbij elke stap subtiel de motoren van de loopband vertraagt. Daardoor kunnen de op loopbanden geregistreerde snelheden mogelijk niet nauwkeurig vertalen naar buitenomstandigheden.
Ik herinner me dat ik in 2014 een VO2max-test op een loopband heb ondergaan. Ik registreerde mijn maximale aerobe snelheid (MAS) op 24 km/u, maar in werkelijkheid heb ik nog nooit 23 km/u overschreden! De ervaring omvatte overmatig zweten in een slecht geventileerde ruimte, en het behouden van balans bij hoge snelheden voelde als een evenwichtsoefening.
Daarentegen is het uitvoeren van de test op een baan met een draagbaar apparaat praktischer en relevanter gebleken. Het maakt beoordeling onder werkelijke trainingsomstandigheden mogelijk, waardoor de resultaten meer toepasbaar zijn voor toekomstige trainingen en wedstrijden.
De eerste sensaties met het apparaat
Jonas van SportTesting voorziet me van het apparaat, dat verrassend licht is met een gewicht van minder dan 1 kg. Ik registreer mijn gewicht en meet mijn rustmetabolisme gedurende vijf minuten voordat ik de test begin. Staand in korte broek en een T-shirt aan het einde van de winter, kan ik niet nalaten me een beetje koud te voelen terwijl ik vol ongeduld wacht op het begin van de test 😉
Het testprotocol is eenvoudig: ik begin met een 5-minuten durende loop op 10 km/u, gevolgd door een verhoging van 0,5 km/u per minuut tot uitputting. Kegels worden elke 50 meter geplaatst om me te begeleiden, en ik moet bij elke piep met elke kegel uitlijnen.
Hardlopen op fundamentele uithoudingssnelheden van 12 km/u is voor mij bekend terrein, dus ik nestel me comfortabel in het aanvankelijke tempo van 10 km/u. Echter, naarmate de snelheid geleidelijk toeneemt, wordt de uitdaging intenser. Zonder een duidelijke indicatie van mijn huidige snelheid, is het moeilijk om precies te bepalen waar ik sta.
Geleidelijk begin ik de brand in mijn benen te voelen, en mentaal duw ik mezelf, mikend op slechts twee extra ronden. Uiteindelijk concludeer ik de test op het merkteken van 22 km/u, een getuigenis van mijn uithoudingsvermogen en de doeltreffendheid van het testprotocol.
Wat wordt gemeten tijdens de incrementele inspanningstest?
Tijdens de test meet een kleine turbine het volume en de stroom van ingeademde en uitgeademde lucht, die in één richting draait bij inhalatie en in de tegenovergestelde richting bij uitademing. Een kleine sensor meet de samenstelling van de lucht in koolstofdioxide en zuurstof en berekent het respiratoir quotiënt.
Het respiratoir quotiënt is het verhoudingsgetal van de hoeveelheid uitgeademde CO2 tot de hoeveelheid ingeademde zuurstof. Het varieert afhankelijk van de substraten die door het lichaam tijdens inspanning worden gebruikt en daarom of het voornamelijk lipiden of glycogeen verbrandt. Dit zal verschillende trainingszones bepalen.
Een optische Polar hartslagmeter om de arm en 2 Stryd vermogenssensoren completeren de meetapparatuur.
Aan het einde onderga ik een lactatietest direct na de inspanning en vervolgens 5 minuten later. Dit stelt ons in staat om te verifiëren of de inspanning maximaal was en om de lactaatkinetiek na de inspanning te zien.
Mijn VO2max testresultaten
Mijn VO2max testresultaten zijn behoorlijk onthullend. Beginnend met de lactatietest, geeft de direct na inspanning gemeten meting een lactaatconcentratie van 11,8 mmol/L aan. Dit niveau overschrijdt aanzienlijk de drempel van 8 mmol/L, die het minimum is om een incrementele test als ‘maximaal’ te classificeren. Een resultaat onder deze drempel zou kunnen suggereren dat factoren zoals motivatie de uitkomst van de test op die dag nadelig zouden kunnen beïnvloeden.
Mijn VO2max is opgenomen op 71 ml/min/kg, indrukwekkend dicht bij de 72 ml/min/kg die ik behaalde op 24-jarige leeftijd toen ik lid was van het Franse nationale team voor de 1500m. Interessant is dat mijn totale VO2max, niet gecorrigeerd voor gewicht, eigenlijk is verbeterd, met een registratie van 5,21 ml/min vergeleken met 5,06 ml/min in 2014. Deze verbetering is een aangename verrassing, vooral gezien het feit dat ik me nu richt op marathons en trailrunning, ‘slechts’ zes keer per week trainend. Dit in tegenstelling tot het intensievere trainingsregime van bijna tien sessies per week tijdens mijn baan jaren.
Mijn maximale aerobe snelheid (MAS) is momenteel 22 km/u. Dit ligt iets onder mijn pieksnelheid van 22,9 km/u uit mijn beste baanjaren, zoals berekend met het prestatievoorspellingsmodel van CNRS/MIT. Deze afname is in lijn met mijn huidige focus op trainingen met minder hoge intensiteit.
Bovendien wordt mijn anaërobe drempel geïdentificeerd op 19,2 km/u, met mijn aerobe drempel op 15,5 km/u.
Focusgebieden voor mijn vooruitgang
Op het gebied waar ik potentieel voor verbetering zie, ligt mijn lage vetconsumptie bij lage intensiteiten, met name qua fundamentele uithouding. De komende weken zal dit een belangrijk aandachtspunt zijn.
Tijdens de test kon ik het VO2max plateau – het punt waar de VO2 niveaus afvlakken – twee minuten volhouden. Dit duidt erop dat mijn anaërobe capaciteit binnen het ‘normale’ bereik valt. Dit is te verwachten gezien het feit dat ik al enkele maanden geen lactische anaërobe baansessies heb gedaan.
Nadat de test was voltooid, werd mijn hartslag gedurende vijf minuten gemonitord. De gegevens over mijn hartslagkinetiek, specifiek de snelheid waarmee mijn hartslag daalde, suggereren dat ik uitstekende herstelcapaciteiten heb. Deze inzichten impliceren dat ik mogelijk geen overdreven lange herstelperiodes nodig heb tijdens trainingssessies.
Mijn loopeconomie blijft redelijk consistent bij verschillende snelheden, hoewel er ruimte is voor verbetering, vooral door krachttraining.
Een belangrijk aspect van de test is het meten van het gewicht van de hardloper voor en na de inspanning om de dehydratatiegraad te beoordelen. Op de dag van mijn test mat ik mijn dehydratatiegraad op 900 ml/u. Deze meting kan ook worden herhaald tijdens reguliere trainingssessies, zowel voor als na, om hydrataties strategieën effectief af te stemmen.
Wanneer een VO2max-test uitvoeren?
Wanneer moet je overwegen een VO2max-test te ondergaan? Zoals geïllustreerd door mijn ervaring, biedt de VO2max-test een uitgebreide analyse van je fysiologische gegevens, waarbij gebieden voor verbetering worden belicht en je trainingstempo’s worden geleid.
Bovendien kun je jouw Maximale Aerobe Snelheid (MAS), anaërobe en aerobe drempels, en fundamentele uithoudingssnelheid invoeren in de RunMotion Coach app. Hiermee kun je je intensiteitszones aanpassen op basis van jouw unieke profiel, en zo je trainingsregime optimaliseren.
Een van de belangrijkste voordelen van het werken met een team zoals Sporttesting is het vermogen om een breed scala aan metingen tijdens één test te verkrijgen. Dit biedt een diepgaand inzicht in je eigen fysiologie, waardoor precieze aanpassingen aan je trainingsplan mogelijk zijn.
Ideaal gezien moet je een VO2max-test uitvoeren kort na het begin van het seizoen, meestal na 1 tot 2 maanden training wanneer je in goede vorm verkeert. Deze timing stelt je in staat om je startfitheid te beoordelen en gebieden voor verbetering te identificeren. Bovendien is het gunstig om de test een paar maanden later te herhalen om je vooruitgang bij te houden en te bepalen of de aanbevolen veranderingen positieve resultaten hebben opgeleverd.
Veel succes met de test!
Foto credits: Mathilde L’Azou