Wanneer je ervoor kiest om te vasten, moet je op veel manieren aanpassen om deze periode te optimaliseren.
Als je aan sporten zoals hardlopen of trailrunning deelneemt, vraag je je misschien af hoe je kunt blijven trainen tijdens het vasten. Moet je stoppen met trainen? Doen alsof er niets is veranderd? Je sessies aanpassen? Hieronder vind je enkele belangrijke punten over hoe je je training kunt aanpassen tijdens een vastenperiode.
De verschillende soorten vasten
Om te bepalen hoe je moet trainen tijdens een vastenperiode, moet je eerst het type vasten identificeren dat je zult ondergaan. Tijdens een droogvasten (afzien van zowel voedsel als drinken gedurende meerdere dagen en nachten) is het raadzaam om je training op te schorten, tenzij je onder nauw toezicht staat van gezondheidsprofessionals.
Aan de andere kant, bij een “intermittent” vasten (zoals dat tijdens de Ramadan wordt waargenomen, waarbij overdag geen voedsel wordt geconsumeerd en maaltijden worden gepland op specifieke tijden), is de situatie anders. In dit geval kun je blijven trainen, maar je moet bepaalde regels volgen om de veiligheid te waarborgen.
Er zijn ook andere vormen van vasten, zoals water vasten, waarbij het consumeren van water is toegestaan, en gedeeltelijk vasten, waarbij je gedurende meerdere dagen vruchtensappen of groentebouillons kunt consumeren. In deze gevallen moeten dezelfde veiligheidsregels worden gevolgd als bij intermittent vasten.
Training tijdens de Ramadan
Ramadan wordt beschouwd als een intermittent vasten, omdat het inhoudt dat je meer dan 14 opeenvolgende uren afziet van zowel voedsel als vloeistoffen, waarbij eten alleen is toegestaan tijdens een specifieke periode ’s nachts. Dit schema maakt het mogelijk om te blijven trainen, hoewel het op een laag pitje moet worden gehouden en van korte duur moet zijn, idealiter niet meer dan vier keer per week (om de dag).
Training in de ochtend
Ideaal gezien zou training vroeg in de ochtend moeten plaatsvinden om te profiteren van het voedsel dat de avond ervoor is geconsumeerd. Deze aanpak helpt om energieniveaus na de training aan te vullen en bereidt je voor op de dag vooruit, waardoor de risico’s van training op een lege maag worden geminimaliseerd. Voor meer inzichten, ontdek de voordelen van hardlopen op een lege maag in de ochtend.
Training in de avond
Een andere levensvatbare optie is om ’s avonds te trainen, nadat de vastenperiode is beëindigd. Dit maakt zowel een pre-training snack als een post-training maaltijd mogelijk, wat helpt bij herstel en energieaanvulling. Het is echter cruciaal om je vermoeidheidsniveaus voor de training te evalueren om overbelasting te voorkomen.
Training in de middag wordt afgeraden
Training overdag, en dus tijdens de vastenuren, wordt over het algemeen afgeraden, vooral in warm weer tijdens de lente of zomermaanden. Training overdag kan je energiereserves uitputten zonder de kans om ze tot veel later aan te vullen, wat kan leiden tot ernstige uitdroging en symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid en zelfs flauwvallen.
Wat met hardlopen?
Voor het hardlopen specifiek, omvat de aanbevolen aanpak 30 tot 50 minuten van fundamentele uithoudingsvermogen werk op een tempo dat comfortabel genoeg is om een gesprek te voeren. Dit soort training is duurzaam en is minder waarschijnlijk om je energiereserves drastisch uit te putten tijdens de vastenperiode.
De risico’s van training tijdens vasten
Trainen tijdens het vasten brengt onvermijdelijk risico’s met zich mee. Het lichaam is vermoeider en heeft minder energie, dus het is essentieel om deel te nemen aan oefeningen met een lage intensiteit en korte duur. Het doel moet zijn om je huidige fitnessniveau te behouden in plaats van te verbeteren.
Wees bewust van je capaciteiten
Als je niet gewend bent aan lichamelijke activiteiten, is het geen goed idee om tijdens een vastenperiode te beginnen. Op dezelfde manier zal een topsporter niet dezelfde trainingsbelasting hebben als een amateur. Iemand die zichzelf goed kent, kan mogelijk hoge intensiteitssessies volhouden, maar slechts een of twee keer per week.
Belangrijkste risico’s
De voornaamste risico’s zijn blessures of extreme vermoeidheid na de training, met een onvermogen om te herstellen. Je grenzen te ver leggen kan leiden tot flauwvallen door gebrek aan hydratatie en voeding. Luister in ieder geval goed naar je lichaam.
Wetenschappelijk onderzoek
Tot op heden zijn er geen voldoende talrijke en rigoureuze wetenschappelijke studies om te concluderen over de therapeutische of preventieve werkzaamheid van vasten. In het buitenland bieden sommige klinieken medisch begeleide vastenprogramma’s aan.