Ben je je aan het voorbereiden op een trailrun, lange trail of een ultratrail? Het beheersen van je voeding is cruciaal. Het is een van de meest voorkomende redenen om uit te vallen. Voeding bij trailrunning vereist speciale aandacht en vereist een diep begrip van jezelf. We zullen je essentiële tips geven om gemeenschappelijke fouten te vermijden en je kansen te vergroten om je trail te voltooien. Hier zijn onze aanbevelingen voor brandstof tijdens een trail of ultratrailrun.
Het spijsverteringsstelsel onder druk tijdens lange Trail en Ultra Trail running
Tijdens lange trail- en ultratraillopen wordt de bloedstroom voornamelijk naar de spieren die betrokken zijn bij de activiteit geleid, in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Deze herverdeling van de bloedstroom is een belangrijke oorzaak van spijsverteringsproblemen, aangezien de darmen minder bloed ontvangen en daardoor moeite hebben om effectief te functioneren.
Een andere factor die bijdraagt aan spijsverteringsongemak is de verzadiging van de maag met voedsel dat te zoet of zuur is. Om maag- of slokdarmirritatie te voorkomen, is het cruciaal om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op te nemen in je voeding op de racedag.
We zullen strategieën voor trailvoeding verkennen, te beginnen vanaf 2 uur in de race en uitbreiden naar ultratrails die tussen de 30 en 45 uur duren.
Fouten die je moet vermijden in trailvoeding
Bevredig uw dorst, maar vermijd overhydratatie
Een trailrunner moet hun koolhydraatreserves optimaliseren in de dagen voorafgaand aan de race. Het is echter net zo belangrijk om niet te veel te eten of te drinken vlak voor de start. Racedagstress kan leiden tot een zenuwachtige maag, dus in plaats van te veel te eten, plan om jezelf te voeden vanaf het eerste uur van de race.
Tijdens de race is het raadzaam om elke vijftien minuten een paar slokjes te nemen. Ideaal gezien moet je 500 ml per uur consumeren, of tot 750 ml in warmere omstandigheden. Overhydratatie kan leiden tot hyponatriëmie, gekenmerkt door een te lage concentratie natrium in het bloed. De symptomen hiervan lijken sterk op die van uitdroging, waardoor het essentieel is om nauwkeurig te diagnosticeren en verdere onnodige waterinname te vermijden.
Let op het glycemische index van uw voeding
Het is cruciaal om aandacht te besteden aan het glycemische index van de voedingsmiddelen die je eet. Voedingsmiddelen die te zoet zijn en een hoge glycemische index hebben, moeten vermeden worden. Hoewel ze een initiële energiepiek kunnen bieden, kan dit snel verdwijnen, waardoor je energie uitgeput raakt.
Zulke voedingsmiddelen zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling, wat kan leiden tot hypoglykemie. Het is specifiek aan te raden om vroeg in de race geen energiegels te consumeren en in plaats daarvan voedingsmiddelen met een lage glycemische index te verkiezen.
Onze aanbevelingen voor brandstof tijdens een Trail of Ultra Trail Run
Wanneer je je voorbereidt op een trail of ultratrailrun, is het handig om je te focussen op de duur van je inspanning in plaats van de afgelegde afstand. Eén van de voordelen van trailvoeding is de flexibiliteit om onderweg te eten en te drinken, zonder afhankelijk te zijn van posten.
Hydratatie moet een constante prioriteit zijn, met de aanbeveling om regelmatig te drinken, ongeveer elke 10-15 minuten. Sportdranken kunnen gunstig zijn, maar afwisselen met gewoon water wordt ook aangeraden. Wees echter voorzichtig met het consumeren van Coca-Cola voor een snelle energieboost; de hoge suikerinhoud en het potentieel om een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, betekenen dat het niet bij elke gelegenheid geconsumeerd moet worden.
Overweeg mineraal- of bruisend water verrijkt met magnesium en natrium toe te voegen aan je hydratatieschema.
Voor voeding is het goed om af te wisselen tussen een hartige snack en een zoete snack om de 30 minuten. Als je op enig moment een voorkeur hebt, kies dan voor de optie die het makkelijkst voor je is om te consumeren. Energierijke repen zijn een goede keuze, met varianten zoals amandelen, fruit, groenten en zoete opties zoals compotes van zoete aardappel, appel en andere vruchten.
Voor degenen die op zoek zijn naar hoogwaardige voedingsproducten, biedt Baouw, een merk uit de Alpen, een scala aan energierepen en purees die het waard zijn om te verkennen.
Bij posten vind je doorgaans een scala aan vaste voedingsmiddelen zoals bananen, rozijnen, sinaasappels, kaas, worst, koekjes en meer. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die je goed verdraagt, overmatige consumptie in één keer te vermijden.
Soep kan ook een goede keuze zijn, met zowel hydraterende als alkaliserende voordelen van de groenten. Sommige posten bieden mogelijk de optie om rijst of pasta aan je soep toe te voegen, waardoor je een extra koolhydraatbron krijgt om je run van brandstof te voorzien.
Regelmatige calorische inname tijdens een Trail of Ultra Trail run
Het handhaven van een regelmatige calorische inname is essentieel tijdens een trail of ultratrailrun. Zo kan een hardloper tijdens de Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) meer dan 15.000 kcal verbranden! Dit benadrukt het belang van het consumeren van voedsel bij de meeste posten, met nadruk op variëteit.
Grondig kauwen is gunstig, omdat speeksel een belangrijke rol speelt in het spijsverteringsproces. Het is ook raadzaam om je tempo iets te verlagen voordat je een post bereikt. Dit helpt je hartslag te verlagen en zorgt ervoor dat je niet te buiten adem bent om te eten.
Als je tijdens de race de steun hebt van vrienden of familie, overweeg dan om zelfgemaakt voedsel voor je te laten bereiden, zoals broodjes of aardappelpuree gemengd met olijfolie en zout. Hoewel dit enige planning en organisatie vereist, kunnen dergelijke comfortabele traktaties enorm voordelig zijn tijdens de lange uren van een trail of ultratrailrun.
Bereid je Trail of Ultra Trail voedingsplan vooraf voor
Om je prestaties en plezier tijdens een trail of ultratrailrun te optimaliseren, is het cruciaal om vooraf een voedingsplan te maken. Begin met het maken van een op maat gemaakt plan voor jezelf. Begin met het printen van het parcoursprofiel en het plotten van je geschatte doorgangstijden. Hoewel deze schattingen misschien niet exact zijn, bieden ze een kader op basis van je streeftijd en stellen ze je in staat om de resultaten van voorgaande jaren te analyseren om de prestaties van hardlopers op jouw niveau te begrijpen. Wees voorzichtig met het baseren van je plan alleen op lopers die mogelijk te agressief zijn gestart en hun race verkeerd hebben ingedeeld; kijk in plaats daarvan naar degenen die wijselijk gedoseerd hebben gedurende het evenement.
Bij het plannen van je voeding en hydratatie, houd rekening met de intervallen tussen de posten en pak je gear dienovereenkomstig in. Als algemene richtlijn raden we aan om per uur hardlopen 500 ml water te consumeren, samen met een koolhydraatbron elke 30 minuten. Het is verstandig om wat extra in te pakken om rekening te houden met eventuele onvoorziene vertragingen of langere periodes tussen posten.
Op-maat-gemaakte Trail-training: verder dan voeding
Training voor een trail of ultratrailrun gaat hand in hand met strategische voedingsplanning. Je lichaam moet wennen aan het lopen van lange afstanden en het beheren van periodes van glycogenedepletie.
Een interessante aanpak voor training zou kunnen inhouden dat je af en toe je koolhydraatinname tijdens lange runs vermindert om te beoordelen hoe je lichaam omgaat met verminderde energiereserves. Hoewel we geen extreme maatregelen aanbevelen, is het vermeldenswaard dat elite lopers zoals Kilian Jornet hebben geëxperimenteerd met hardlopen gedurende langere perioden zonder voedsel om hun fysieke grenzen te verkennen onder omstandigheden van schaarste.
Racedag is niet het moment om te experimenteren met je voedings- of uitrustingstrategie. Een goed doordacht plan is essentieel om te voorkomen dat het harde werk en de voorbereiding die je hebt geïnvesteerd in gevaar komen. Hoewel het waar is dat ultratrailraces zelden precies verlopen zoals verwacht, zorgt een solide plan ervoor dat je zo goed mogelijk voorbereid bent op de uitdagingen die voor je liggen.
Voor degenen die uitgebreide begeleiding zoeken, inclusief voeding en op maat gemaakte trainingsplannen, biedt de RunMotion Coach app waardevolle hulpmiddelen. Maandelijkse voedingsadviezen en specifieke aanbevelingen die zijn afgestemd op de aanloop naar je race zijn beschikbaar om je volledig te ondersteunen bij je voorbereiding.
Op een succesvolle en plezierige race-ervaring!