Ben je je aan het voorbereiden op een halve marathon in de nabije toekomst? Tal van hardlopers vragen zich af wat de beste manier is om te tanken voor een halve marathon. Het is een afstand die verder gaat dan een 10 km run maar niet de uitgebreide voeding vraagt die nodig is voor een volle marathon. Laten we de tankstrategieën voor een halve marathon in detail bekijken.
De specifieke manier van voeding voor een halve marathon
In het kader van een halve marathon worden hardlopers niet geconfronteerd met de beruchte ‘muur’ die typisch opkomt rond de 30e tot 35e kilometer in een volle marathon. Desalniettemin beginnen tijdens de 1,5 tot 2 uur durende halve marathon de koolhydraatreserves af te nemen. Het is cruciaal om te erkennen dat deze koolhydraatreserves de meest efficiënte energiebron zijn voor uithoudingsvermogen op lange afstanden. Zorg er dus voor dat je koolhydraatreserves voldoende gevuld zijn voordat de race begint. Een hardloper van 70 kg zal ongeveer 1500 kcal verbruiken gedurende een halve marathon.
Glycogeenreserves in het lichaam zijn eindig, beperkt tot ongeveer 2000 tot 2200 kcal voor glycogeen opgeslagen in zowel de lever als de spieren samen. Als deze voorraden geoptimaliseerd zijn vóór de race en aangevuld worden op de ochtend van de racedag, is er geen noodzaak voor extra inname tijdens het evenement zelf. Aan de andere kant, als je glycogeenreserves niet volledig voorbereid zijn, kan het consumeren van koolhydraten tijdens de race voordelig zijn om je energieniveaus gedurende de halve marathon te behouden.
Optimaliseren van koolhydraatreserves voor je Halve Marathon
Het maximaliseren van je glycogeenreserves in de dagen voorafgaand aan de race is cruciaal. Dit proces omvat een strategische koolhydraatbelasting. Geef prioriteit aan de consumptie van koolhydraten via makkelijk verteerbare voedingsmiddelen in de dagen voorafgaand aan je evenement.
Op de ochtend van de race is het essentieel om voldoende te eten zonder te veel te consumeren. Je doel is om brandstof te geven zonder zo veel te consumeren dat je het risico loopt op steken in de zij. Myk om ongeveer 3 uur voor de race een substantiële maaltijd te eten om een goede spijsvertering te garanderen. Geschikte voedselopties zijn pannenkoeken, ‘sport’ specifieke taarten, honing, fruitcompote, of zelfs een bescheiden portie rijst in combinatie met ham of tonijn.
Hydratatie is even belangrijk, dus zorg ervoor dat je veel vocht inneemt, zoals thee, kruidenthee en water. Houd een waterfles bij de hand en neem regelmatig kleine slokjes tot vlak voor de start van de race.
Hydratatie en voeding tijdens de Halve Marathon
Als je koolhydraatreserves voldoende zijn voorbereid voor de race, zouden de opgeslagen 2000 kcal voldoende moeten zijn om je door de volledige halve marathon te brengen. Niettemin kan pre-wedstrijdanxieties soms leiden tot een lichte uitputting van deze reserves. In dergelijke gevallen kan het consumeren van een koolhydraatbron, zoals een energiegel, tussen de 12e en 15e kilometer gunstig zijn.
Apart frome een psychologische opkikker bieden kan deze tijdige inname ook een broodnodige energieboost geven in de laatste fasen van de race. Voor een halve marathon is een enkele gel, ingenomen 20 tot 30 minuten voor het overschrijden van de finishlijn, meestal voldoende.
Hydratatie blijft een kritische factor. Het drinken van een paar slokjes water rond de 10e en 15e kilometermarkeringen is raadzaam om keelhydratatie te behouden en een beetje vocht te bieden, vooral op warmere dagen waar de temperaturen boven de 20 graden Celsius uitkomen.
Om een soepele racedag te garanderen, maak jezelf vertrouwd met de locaties van de hydratatposten van tevoren door de officiële racewebsite te controleren. Deze planning kan je helpen eventuele ongewenste verrassingen te voorkomen en je focus op de race te houden.
Brandstof tijdens een Halve Marathon: afstemmen op je doel en hardloopprofiel
Voor degenen die bekend zijn met lange afstanden, is koolhydraatinname tijdens de race misschien niet nodig. Als je je voorbereidt op een marathon en een halve marathon gebruikt als voorbereiding, kan het testen van je limieten zonder extra koolhydraten voordelig zijn, met als doel een iets snellere tempo dan je marathon doel.
Hardlopers die meer gewend zijn aan kortere afstanden vinden koolhydraatinname tijdens de race geruststellend.
Na de race is het cruciaal om te hydrateren en te tanken om het herstel te bevorderen, vooral als de halve marathon deel uitmaakt van je marathontraining.
Hoe dan ook, adequaat trainen voor de halve marathon is essentieel, aangezien de afstand en de herhaalde impact een getraind lichaam vereisen. Het afstemmen van je training op je behoeften is essentieel, iets waar de RunMotion Coach-app bij kan helpen.