Herstel is een belangrijk onderdeel van hardlooptraining. Door goed voor je herstel te zorgen, kun je je sessies het best plannen en optimaal profiteren van je training. Hoe meer je de afstand en intensiteit van de sessies verhoogt, hoe essentiëler het wordt. We leggen uit hoe je kunt herstellen van een training, waarbij we de 3 essentiële pijlers en enkele bonussen behandelen.
3 pijlers van herstel: Eten, Drinken, Slapen om te herstellen van training
Eet binnen een uur na het einde van de training
Na een zware training moet je idealiter binnen een uur na de training eten, op zijn minst een snack. Dit staat bekend als het metabole venster. Gedurende deze periode assimileert het lichaam het best eiwitten en koolhydraten. Het wordt aanbevolen om deze brandstofinname na intensieve inspanning te nemen om de spieren te helpen herstellen en de koolhydraten aan te vullen.
Je zou bijvoorbeeld amandelmelk, oliehoudende zaden zoals noten of amandelen, wit vlees of eieren kunnen eten, en waarom niet een hersteldrank. Een uitgebalanceerd dieet met voldoende fruit en groenten eten helpt ook om verzuring van het lichaam te voorkomen.
Drink gedurende de hele dag
Het lichaam bestaat voor 60-70% uit water. Tijdens het hardlopen verlies je voornamelijk water door transpiratie. Het wordt aanbevolen om dagelijks minstens 1,5 liter water te drinken, de inname te verhogen tijdens langdurige inspanning of bij warme omstandigheden.
Hydratatie is een essentieel element – eerst water. Idealiter zorgt warm water in thee of kruidenthee voor optimale hydratatie. Dit kan worden aangevuld met een sportdrank tijdens een lange sessie of voor herstel na lichaamsbeweging.
Let op voor misvattingen – bier moet een genotsdrank blijven. Alcohol moet matig worden geconsumeerd vanwege het dehydraterende effect en het hoge glycemische index, wat de waargenomen voordelen zou kunnen tenietdoen 😉
Slaap minstens 7 tot 8 uur per nacht
Slaap is het meest regeneratieve element voor het lichaam, zowel fysiek als mentaal. Je moet minstens 7 tot 8 uur per nacht slapen in een rustige omgeving. Tijdens echt intense weken zou je zelfs moeten streven naar 9 uur slaap. Overweeg een kort dutje van 20 minuten ’s middags tijdens intensieve trainingsweken of weekends, wees voorzichtig dat je niet te veel slaapt.
Als we de 3 pijlers van herstel respecteren; goed eten, goed drinken en goed slapen, dan hebben we al het meeste werk gedaan om te herstellen van training. Daarnaast kunnen we nog een stapje verder gaan om het laatste procent van hersteloptimalisatie te bereiken.
Bonussen om nog beter te regenereren
Als bonus zijn er massages, compressiekousen, elektrostimulatie en cryotherapie.
Massages
Massages hebben een ontspannend effect en kunnen helpen om lichaamsklachten te verminderen. Ze zijn het meest effectief ’s avonds voor het slapengaan en kunnen ontspanning bevorderen voor het slapengaan. Over het algemeen wordt aanbevolen om elk spier van onder naar boven te masseren, te beginnen bij de kuiten, daarna de dijen.
Compressiekousen
Compressiekousen zorgen voor een snellere verwijdering van metabolisch afval in spieren, zoals toxines en melkzuur. Ze kunnen ook handig zijn voor lange reizen om je benen licht te houden.
Elektrostimulatie
Elektrostimulatie kan heilzame effecten hebben op het herstel door de bloedstroom te verhogen, de productie van endorfines te stimuleren en een ontspannend effect te hebben, afhankelijk van de gebruikte frequenties. Voor een blessure kunnen dergelijke programma’s nog voordeliger zijn. Let op dat je de aanbevelingen van de fabrikant volgt voor de zones, intensiteit en frequentie van gebruik.
Koud en warm
De temperatuurvariaties zijn cultureel in de Scandinavische landen: afwisselend warm (sauna) en koud (bevroren meer). Weinig studies ondersteunen de voordelen van de sauna op spierherstel, maar de koude opties, vooral cryotherapie, kunnen voordelen hebben op de vermindering van de pijnperceptie en op de regulering van ontstekingsprocessen. Bovendien kunnen koude temperaturen helpen bij regeneratie voor bepaalde verwondingen.
Tenslotte moeten we niet vergeten dat het herstel meteen na een training begint – een beetje joggen op een rustig tempo zorgt voor de beste verwijdering van toxines. Rekken is niet per se aan te raden (vooral na zware sessies waarin de spieren al veel zijn gebruikt).
Iedereen kan herstellen van een training op basis van hoe ze zich voelen, aangezien herstel ook de geest betreft! Als je gelooft dat je je best hebt gedaan, herstelt je lichaam waarschijnlijk al beter.