Bereid je je voor op een marathon en ben je onzeker over je voeding tijdens de race? Of je nu voor de eerste keer meedoet of een ervaren marathonloper bent, het bedenken van een goed doordachte voedingsstrategie is essentieel. Het vermijden van dieetmisstappen is belangrijk om ervoor te zorgen dat je uitgebreide marathonvoorbereiding vruchten afwerpt!
Een uitdagend aspect van een marathon is dat de langdurige inspanning aanzienlijk je koolhydraatvoorraden uitput. Naarmate deze voorraden afnemen, neemt ook je prestatievermogen af en kom je je fysieke grenzen tegen.
De man met de hamer treffen
Het fenomeen ‘de man met de hamer treffen’ in een marathon is een onderwerp van discussie onder wetenschappers. Sommigen schrijven het toe aan centrale vermoeidheid, waarbij het zenuwstelsel, overweldigd door inspanning, moeite heeft om homeostase te handhaven. Anderen geloven dat het voortkomt uit perifere vermoeidheid, waarbij spieren lijden onder psychologische en chemische belasting.
Beide soorten vermoeidheid zijn het gevolg van intense inspanning en een afname van de brandstof van het lichaam. Spieren hebben ATP (adenosinetrifosfaat) nodig om samen te trekken, dat wordt geproduceerd door vetten en koolhydraten te metaboliseren. Hoe sneller je rent, vooral aan het begin van een marathon, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Zodra deze koolhydraatvoorraad is uitgeput, schakelt je lichaam over op het verbranden van vetreserves, een minder efficiënte energiebron, waardoor er een merkbare afname in snelheid optreedt.
Je koolhydraatvoorraden aanvullen is belangrijk
Koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam als glucose in het bloed, hepatisch glycogeen in de lever en spierglycogeen in de spieren. Deze voorraden zijn echter beperkt en bedragen tussen de 2000 en 2200 kcal voor zowel de lever als de spieren.
Je moet deze voorraad optimaliseren in de dagen voor de race met kwalitatieve koolhydraatloading. In de dagen voorafgaand aan de race eet je koolhydraten en makkelijk verteerbare voedingsmiddelen.
Voeding op de ochtend van de marathon
De sleutel op de ochtend van de race is om net genoeg te eten: voldoende voor energie, maar niet zo veel dat je je zwaar voelt. Het wordt aanbevolen om ongeveer 3 uur voor de race te eten om een optimale spijsvertering mogelijk te maken. Overweeg lichte en energierijke voedingsmiddelen zoals pannenkoeken, energierepen, honing of gestoofd fruit. Voor degenen die de voorkeur geven aan hartige opties, kan een kleine kom rijst met ham of tonijn een goede keuze zijn.
Ook hydratatie is cruciaal. Drink thee, kruidenthee of water en houd een fles water bij de hand om af en toe slokjes te nemen tot aan de start van de race.
Hydratatie tijdens de marathon
Hydratatie is de belangrijkste factor, ongeacht het weer, maar het wordt nog crucialer wanneer de temperaturen boven de 20°C stijgen. Onthoud, als je uitgedroogd voelt, is het vaak te laat om volledig te herstellen.
In de meeste marathons zijn er doorgaans hulpposten om de 5 kilometer of 2 mijl (zoals bij de New York City Marathon). Het is raadzaam om bij elke post 2-3 slokjes water te nemen, te beginnen bij de eerste, zelfs als je pas 8 kilometer hebt afgelegd en een marathon wilt lopen in minder dan 3 uur. Voor degenen die verwachten de marathon in meer dan 4 uur te voltooien, overweeg om 5-6 slokjes bij elke post te nemen, aangezien de tijd tussen de posten langer zal aanvoelen.
Water is je beste vriend in een marathon. Hoewel isotone of energiedranken nuttig kunnen zijn, zijn ze niet altijd praktisch vanwege het extra gewicht van het dragen van een fles. Het dragen van bijvoorbeeld een 750 ml isotone drank voegt 750 gram toe aan je last! Elite lopers, die vaak in minder dan 2 uur en 20 minuten finishen, kunnen hun eigen waterflessen hebben, maar dit is meestal niet haalbaar voor de meerderheid van de lopers.
Isotone dranken zijn soms beschikbaar bij de hulpposten, afhankelijk van de sponsor van de marathon. Als je deze tijdens de race van plan bent te gebruiken, is het essentieel om ze tijdens de training te testen om ervoor te zorgen dat ze bij je smaak en spijsvertering passen. Maak je daarom vooraf vertrouwd met de locaties en aanbiedingen van verzorgingsposten die door de race zijn georganiseerd.
Eten tijdens de marathon
Voeding tijdens een marathon moet worden afgestemd op de duur van de race.
In de beginfase kies je voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals gestoomd fruit, aardappelpuree of energierepen die gemakkelijk te kauwen zijn. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen onmiddellijk energie leveren, maar kunnen ook leiden tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor hypoglykemie ontstaat – de grootste vijand van een hardloper bij duursporten.
Wat betreft energiegels, het is cruciaal om er niet een binnen het eerste uur van de race te consumeren. Als je dat wel doet, kan dit leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor je snel honger krijgt. Bovendien kunnen de spijsverteringskanalen van de meeste lopers geen acht tot tien gels tijdens een race verwerken.
Voedingsstrategie voor een marathon onder de 3 uur
Voor degenen die een marathon willen voltooien in minder dan drie uur, betekent het dat de hulpposten om de 5 kilometer komen, je er ongeveer elk kwartier tot twintig minuten een tegenkomt. Het is raadzaam om je eerste koolhydraat-inname rond de 10e of 15e kilometer te hebben, en opnieuw bij de 20e kilometer. Geschikte opties zijn onder meer aardappelpuree of compote van fruit. Begin vanaf de 25e kilometer met energiegels, bij voorkeur bij de 25e, 30e en 35e kilometer.
Onthoud dat het cruciaal is om bij elke voedingsinname voldoende water te drinken, zelfs als het maar 2-3 slokjes zijn, om de spijsvertering te helpen en de hydratatie te behouden.
Voedingsstrategie voor een marathon finish tussen 3 en 4 uur
Als je een marathon loopt met als eindoel 3 tot 4 uur, zijn de intervallen tussen hulpposten meestal 20 tot 30 minuten. Overweeg te beginnen met gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen zoals aardappelpuree, gestoomd fruit of energierepen vanaf de 10e kilometer. Schakel vanaf de 15e en 20e kilometer over op energiegels. Ga door met energiegels bij de 25e, 30e en 35e kilometer.
Het is belangrijk om bij elke voedingsinname voldoende hydratatie te nemen. Neem bij elke voedingsinname 4-5 slokjes water om de spijsvertering te bevorderen en optimale hydratatieniveaus te handhaven.
Voeding voor een marathon finish van meer dan 4 uur
Als je van plan bent om je marathon in 4 uur of langer te lopen, zullen de intervallen tussen hulpposten 30 tot 45 minuten zijn. Dit betekent dat als je een hulppost mist, je 1 tot 1,5 uur zonder bij tanken zult zitten. Mis daarom geen waterstations en begin bij 5 km met een halve appelmoes of een energiereep. Voedingsmiddelen met een langdurige glycemische afgifte zijn belangrijk in de vroege fase van de race. Dit kan ook bananenstukjes omvatten als deze beschikbaar zijn bij de hulpposten van je marathon.
Schakel later over op energiegels, want bij 25 km heb je over het algemeen nog 2 tot 3 uur hardlopen voor de boeg, wat te lang is om alleen met gels te eindigen. We raden aan om vanaf 30 km over te schakelen op energiegels of suikerklontjes, specifiek bij 30 km, 35 km en mogelijk 40 km (ook als de laatste voornamelijk een placebo-effect heeft).
Zorg ervoor om bij elke hulppost water te drinken, ongeveer 5-6 slokjes, of meer als het erg warm is. In je uitrusting, kun je ook een kleine 25cl fles dragen, die je kunt bijvullen bij sommige hulpposten, om regelmatig te drinken tussen stations door.
Efficiente hulppoststrategie voor marathonlopers
Als je ernaar streeft om een persoonlijk record neer te zetten in een marathon, is het belangrijk de tijd die je bij de hulpposten doorbrengt te minimaliseren. Plan om iets langzamer te gaan voordat je bij de post komt, zodat je soepel een beker kunt pakken en snel je voedsel en drank kunt consumeren zonder te stoppen. Wees altijd attent op andere lopers en onthoud dat het vaak beter is om even wat langzamer te gaan dan een hulppost volledig te missen.
Probeer te vermijden om volledig te stoppen, aangezien dit je ritme en momentum kan verstoren. Overweeg op sommige hulpposten een paar meter te lopen om je benen en spieren een korte rust te geven. Als je begint met krampen te krijgen, kan wandelen tijdens deze momenten ook gunstig zijn.
Je marathon voedingsstrategie personaliseren
Deze gids biedt fundamenteel advies over hoe te eten tijdens een marathon, maar het is belangrijk om te onthouden dat elke loper zijn strategie moet aanpassen op basis van persoonlijke ervaring. Een marathon draait evenveel om zelfbewustzijn als om prestaties. Met elke marathon zul je een beter begrip krijgen van wat het beste voor je werkt, hoewel het misschien meerdere races duurt om je aanpak te perfectioneren.
Het is cruciaal om je voedingsstrategie te oefenen tijdens lange-afstandstrainingen. Aarzel niet om producten die niet bij je passen te vervangen door andere. Zo varieert de samenstelling van energiegels aanzienlijk tussen verschillende merken.
Ik wens je succesvolle voorbereiding en een uitstekende marathon! 😉 Met het juiste voedingsplan en toegewijde training ben je goed op weg naar uithoudingsvermogen en misschien zelfs een nieuw persoonlijk record! Bij de laatste Paris Marathon maakten lopers met eindtijden variërend van 2 uur 29 minuten tot 5 uur 15 minuten gebruik van de RunMotion Coach app voor hun voorbereiding. Deze app biedt gespecialiseerd marathonadvies, inclusief cruciale voedingstips.