Als je van plan bent om deel te nemen aan een race in een ander land of op een locatie met een aanzienlijk tijdsverschil, leidt dit vaak tot de bekende uitdaging van jetlag, vooral wanneer je met het vliegtuig reist naar een bestemming die meerdere tijdzones verwijderd is. Vraag je je af hoe je jetlag effectief kunt beheren voor een race, zoals de New York, Chicago of Tokyo Marathons, of misschien een Amerikaanse of Aziatische trailrun? Vind de antwoorden in dit artikel.
Ervaar je een tijdsverschil van 3-4 tijdzones, dan kan dit een aanzienlijke uitdaging vormen voor de korte termijn aanpassing van het lichaam. Het lichaam heeft moeite om de plotselinge veranderingen in licht en duisternis te begrijpen. Dit geldt met name wanneer je aankomt op een locatie waar de dag-nacht cyclus volledig omkeert ten opzichte van wat je lichaam gewend is van thuis.
Dit probleem is vooral merkbaar bij het reizen naar het oosten. Reizen naar het oosten is meestal uitdagender dan naar het westen vanwege de rotatie van de aarde. Wanneer we naar het oosten gaan, beweegt de tijd sneller vooruit in vergelijking met onze thuis tijdzone, wat vaak resulteert in een groter slaapverlies. Als gevolg hiervan worden onze biologische ritmes meer verstoord door jetlag in deze richting.
Veelvoorkomende problemen die gepaard gaan met jetlag zijn slaapstoornissen, slapeloosheid, vermoeidheid en spijsverteringsproblemen. Deze kunnen nog verergerd worden door de stress en angst die vaak worden ervaren voor een grote race.
Als je van Europa naar de Verenigde Staten reist om deel te nemen aan bijvoorbeeld de New York Marathon, is het raadzaam om je aankomst 2-3 dagen voor de race te plannen. Over het algemeen past het lichaam zich vrij goed aan deze aanpassingsperiode aan en kan effectief compenseren. Let op: een terugslageffect in jetlagsymptomen kan 6-7 dagen na aankomst optreden. Het is dus mogelijk dat te vroeg aankomen niet gunstig is.
Terugkijkend op mijn persoonlijke ervaring, toen ik deelnam aan de New York Marathon in 2019, arriveerde ik op donderdag voor de zondagse race en gelukkig leverde jetlag geen problemen op.
Als je ’s avonds aankomt, is het het beste om meteen niet de stad te gaan verkennen. Richt je in plaats daarvan op ontspannen in je accommodatie en probeer rond 22.00 uur te gaan slapen. Dit tijdstip helpt voorkomen dat je te vroeg wakker wordt, zoals om 3 uur ’s ochtends.
Het kan nog steeds gebeuren dat je ’s ochtends vroeg wakker wordt, maar dat hoeft geen groot probleem te zijn. Op de dag van de race kan deze vroege wakkerheid eigenlijk voordelig zijn, waardoor het makkelijker wordt om 3 uur voor het evenement op te staan en te eten.
Deze aanbevelingen zijn vooral relevant voor races die ’s ochtends gepland zijn, aangezien je lichaam van nature alerter is op dat moment. Avondraces kunnen daarentegen uitdagender zijn vanwege natuurlijke slaperigheid later op de dag. Voor avondevenementen overweeg je om 5-6 dagen van tevoren aan te komen om voldoende aanpassing mogelijk te maken.
Reizen naar het oosten, zoals van Amerika naar Europa of van Europa naar Azië, kan het vaak moeilijk maken om ’s nachts in slaap te vallen. Deze moeilijkheid kan leiden tot aanzienlijke vermoeidheid in de ochtenden. Een vuistregel suggereert dat herstel van jetlag ongeveer één dag per uur tijdsverschil duurt. Voor een tijdsverschil van 6 uur heb je dus ongeveer 6 dagen nodig om volledig aan te passen.
Daarom is het cruciaal om, als je deelneemt aan een race in oostelijke richting, je reis ruim op tijd voor het evenement te plannen. Dit geldt met name voor races in de ochtend. Voor avondraces kan de moeite met ’s nachts in slaap vallen juist in je voordeel werken, omdat je je ’s avonds misschien alerter en wakkerder voelt.
Begin uitgerust aan je reis – zorg ervoor dat je voldoende slaapt in de nachten voor je vertrek. Overweeg, afhankelijk van je bestemming, om je bedtijd een uur eerder of later aan te passen tijdens de 2-3 nachten voordat je vertrekt. Dit kan helpen je lichaam alvast te laten wennen aan de nieuwe tijdzone.
Vermijd ook de stress van last-minute inpakken. Zorg ervoor dat je je tassen ruim van tevoren inpakt om elke last-minute haast of het risico op het vergeten van essentiële items, zoals je favoriete outfit, te vermijden.
Gebruik je vluchttijd verstandig door zoveel mogelijk rust te nemen. Weersta de drang om de hele reis vastgeplakt te zitten aan je scherm terwijl je films kijkt of videogames speelt. Het is belangrijk om elke 2 à 3 uur op te staan en rond te lopen om je bloedsomloop op gang te houden. Het dragen van compressiesokken tijdens de vlucht kan ook helpen om de bloedcirculatie te bevorderen terwijl je zit.
Hydrateren is essentieel, vooral omdat de airconditioning in vliegtuigen je neusholtes kan uitdrogen. Richt je op het drinken van ongeveer 2 liter water tijdens een vlucht van 8 tot 10 uur. Wissel je hydratatie af met gewoon water, bruisend water en kruidenthee. Vergeet niet om alcohol te vermijden, omdat dit uitdroging bevordert.
Bij aankomst in een ander land kun je te maken krijgen met veranderingen in voedsel- en waterkwaliteit, wat mogelijk tot spijsverteringsproblemen kan leiden. Om een soepele ervaring te garanderen, vooral bij het deelnemen aan een marathon of trailrun in het buitenland, is het verstandig om je spijsverteringssysteem in de dagen voorafgaand aan je reis te versterken. Overweeg om je dieet aan te vullen met L-glutamine om je darmwanden te versterken en probiotica om je microbiota te helpen zich aan te passen aan veranderingen in voeding.
Let ook goed op het transport dat je op de racedag zult gebruiken. Deze zorgvuldigheid zal je helpen onnodige stress te vermijden in de aanloop naar je race.
Met deze tips in gedachten ben je nu goed uitgerust om jetlag voor je race aan te pakken. Je bent voorbereid om jetlag frontaal aan te pakken en te genieten van een succesvolle racedag. De weg is vrij voor jou om een prachtige ervaring te hebben – ga ervoor en maak er het beste van!