Komt de race dit weekend eraan? Proficiat met de voorbereiding die je tot nu toe hebt gedaan! Het is mogelijk dat niet alles volgens plan is verlopen, of integendeel, je hebt wellicht erin geslaagd om je trainingsschema nauwgezet te volgen. Iedereen benadert een wedstrijd anders, sommigen kunnen gestrest zijn terwijl anderen meer ontspannen zullen zijn. Laten we samen de sleutels van de raceweek doornemen.
We zullen ervan uitgaan dat je race plaatsvindt op zondag, maar niets staat je in de weg om dit aan te passen als je race op een andere dag is.
Een week om race details te finaliseren
7 dagen voor de race, om stress voor de race te minimaliseren, zou je al moeten hebben:
- De race details: parcours, verzorgingsposten, splitstijden, starttijd en startvak.
- Je outfit en materiaal voor de race, met mogelijke aanpassingen in de laatste 2 dagen, afhankelijk van de weersvoorspelling.
- Logistiek: hoe je naar de start komt, waar je verblijft, waar je ontbijt…
- Voeding voor de race: weten of je gels of repen meeneemt, en wat hydratatie.
Het is tot slot het beste om je tas in te pakken en je spullen voor te bereiden uiterlijk de avond ervoor! Niets is erger dan het ’s ochtends te doen en iets te vergeten!
Wat te doen in training de laatste week voor een race?
Sommigen willen zichzelf geruststellen met een laatste snelle sessie, of soms mogelijke trainingsachterstanden inhalen. Dit is verreweg de grootste fout die we zien in pelotons! Niet alleen zou het je niet vooruit helpen, maar nog erger, je hebt alle kans om jezelf onredelijk moe te maken.
Verminder je trainingsbelasting
De trainingsweek moet zeer licht zijn om met maximale fysieke en mentale frisheid aan te komen. Als je je een beetje moe voelt, kan je zelfs zeer lichte training doen in de laatste 10 dagen. Deze afbouwperiode stelt je niet langer in staat om je fysieke capaciteiten te ontwikkelen, maar heeft tot doel ze te behouden en in topvorm aan te komen om de doelen te bereiken die je hebt gesteld, of het nu is om de marathon onder de 3 uur te finishen, of bijvoorbeeld in 4u30.
De laatste week zijn de sessies beperkt tot maximaal 1 uur. Op woensdag of donderdag wordt aangeraden om nog één laatste sessie op wedstrijdtempo te doen, om de sensaties en tempo’s voor de race van zondag nog een laatste keer te memoriseren.
Zo kan je bijvoorbeeld voor een halve marathon 20 minuten opwarmen, vervolgens 2 km lopen op het tempo van de zondagsrace, en eindigen met 5 minuten rustig.
Voor een marathon kan het ook 20 minuten opwarmen zijn en dan 2 tot 3 km op marathontempo. Probeer zo ontspannen mogelijk te zijn en het juiste ritme te vinden, degene dat je zondag zult hebben.
Vrijdag is vaak de dag om een rustdag te nemen.
De dag voor de race
De dag ervoor kan je 25 minuten rustig lopen, en eindigen met 4 versnellingen van elk 15 seconden, net iets sneller dan het tempo van de race van de volgende dag. Dit stelt je in staat om los te komen, vooral als je op vrijdag een lange reis hebt gemaakt om bij de wedstrijdlocatie te komen.
Het pre-race joggen wordt idealiter ’s ochtends gedaan om minstens 20 uur voor de race te vertrekken. Als je geen tijd hebt of liever rust, is dat ook goed!
Als in deze laatste 10 dagen de sensaties niet goed zijn of de hartslag hoger is, maak je geen zorgen, loop gewoon rustig. Het ergste zou zijn om te veel te doen in deze laatste week.
En wat met voeding voor de raceweek?
Voor races langer dan 20 km wordt koolhydraatloading aanbevolen om aan te komen met geoptimaliseerde glycogeenvoorraden. Je vindt in dit artikel al onze aanbevelingen voor voeding in de raceweek.
Vermijd tijdens deze laatste week excessen en verander je eetgewoonten niet te veel om je lichaam niet te verstoren. Als je ver van huis bent en in restaurants moet eten, kies dan eenvoudige, kruidenvrije en makkelijk te verteren gerechten.
De mentaliteit voor deze laatste afbouwweek
Wees zo positief mogelijk deze laatste week, en als je stress voelt, is er niets beter dan ademhalingsoefeningen, sofrologie of een paar minuten yoga! Je vindt deze oefeningen in de module Mentale Voorbereiding in je RunMotion Coach-app.
Deze race is een kans om een geweldige ervaring te hebben, geniet ervan! We wensen je alleen maar een geweldige race toe!
Deze artikelen kunnen je ook interesseren: