Een marathon is een veeleisende race voor het lichaam! Dit geldt voor een marathon, maar ook voor een lange trail- of wegwedstrijd. Je bent zojuist over de finish gekomen en je denkt al aan je herstel na de marathon. Allereerst, gefeliciteerd met wat je hebt bereikt, of je nu je doel hebt behaald of niet.
Je training zou je moeten hebben voorbereid op het soort inspanning dat je zojuist hebt geleverd. Desondanks leidt de stress die door het evenement wordt gegenereerd tot vermoeidheid, en het is belangrijk om goed voor je herstel te zorgen. Hier zijn onze tips voor het herstel na een marathon of een lange inspanning.
Fysieke Pijn
Na de finish van een marathon is het gebruikelijk dat spieren pijnlijk zijn, en zelfs gewrichten of pezen. Je spijsverteringssysteem (lever, nieren, darmen) kan verstoord zijn geweest. Soms wist de euforie van de finish alle pijn uit, die de volgende dag verschijnt. In elk geval, met pijn of zonder, is het belangrijk om de tijd te nemen om goed te herstellen na een marathon of een lange inspanning.
Pijn is soms intenser op D+1 of D+2. Wie heeft er nooit moeite gehad om de trap af te gaan de dag na een marathon? 😉
Het is dan gemakkelijk te begrijpen dat de spieren moe zijn en niet volledig zijn hersteld.
Onderliggende Vermoeidheid
Fysieke pijn is slechts het topje van de ijsberg. Een marathonloper heeft vaak geen fysieke pijn meer tegen D+3 of D+4. Het zou fout zijn te denken dat men klaar is om mentaal en fysiek de voorbereiding op het volgende belangrijke doel aan te pakken.
De training voor een marathon of voor een andere afstand heeft vermoeidheid in het lichaam veroorzaakt. Zelfs als de training in de laatste weken wordt verminderd om fris te zijn op de racedag, kan het lichaam algemene vermoeidheid hebben opgebouwd. Om nog maar te zwijgen van mogelijke tekorten, zoals aan vitaminen.
Hoe intensiever je bent op racedag, hoe langer de regeneratietijd nodig is.
Direct Herstel Na Je Race
Je bent net over de finish gekomen in 3u30 of zelfs in 5u? Je hebt zeer waarschijnlijk een watertekort. Zelfs als je je 50cl water per uur inspanning hebt gedronken, eindigen hardlopers over het algemeen met lichte uitdroging. Het is belangrijk om goed te blijven drinken: mineraalwater, eventueel bruisend, kruidenthee, of een post-oefendrankje.
Direct na de inspanning assimileert het lichaam eiwitten en koolhydraten beter. Dit wordt het metabolische venster genoemd. Je kunt noten, ham, gedroogd fruit, bananen, of andere voedingsmiddelen bij de finish nemen. Je kunt ook amandelmelk of een hersteldrankje nemen.
Eet niet noodzakelijkerwijs een grote hoeveelheid, vooral omdat je spijsverteringssysteem misschien enigszins beschadigd is. Tijdens de inspanning stuurt het lichaam voornamelijk bloed naar de actieve spieren ten koste van het spijsverteringssysteem, wat het verzwakt.
Bedek jezelf zo snel mogelijk na je race om te voorkomen dat je verkouden wordt.
Binnen het uur na de race, probeer een beetje te wandelen, voor 5 minuten, of zelfs te joggen voor degenen die niet te uitgeput zijn. Maar vooral, doe geen intense stretching: je spieren zijn al zwaar belast. Je kunt wat lichte gewrichtsbeweeglijkheid doen of heel lichte stretching gedurende ongeveer tien seconden.
De Rest Van De Dag Herstellen
Als je race ’s ochtends was of eindigde in de vroege middag, wordt aangeraden rustig te rusten of een dutje te doen om het herstelproces te optimaliseren. Blijf regelmatig drinken, minstens 1 liter gedurende de rest van de dag.
Je kunt herstelcompressiekousen aandoen, die helpen bij het elimineren van toxines door de veneuze terugkeer te bevorderen. Je kunt jezelf ook masseren of een massage nemen.
Post-race herstel is ook mentaal. Als je een biertje of een plezierdrankje wilt drinken, kan dat, ook al is bier in tegenstelling tot legendes niet perfect voor herstel, voornamelijk vanwege de alcohol.
Voor de rest van de dag, geef prioriteit aan het eten van eiwitten en koolhydraten.
Herstellen in de Dagen Na een Marathon
Op het gebied van voeding, eet gebalanceerd en indien mogelijk voedingsmiddelen met antioxidanten en alkaliserende eigenschappen. Veel fruit en groenten! Een lange inspanning tijdens een marathon of trail genereert namelijk oxidatieve stress. In de daaropvolgende dagen is het beter om niet te veel vlees of verzurende voedingsmiddelen te eten.
Slaap is ook een bepalende factor in het herstel na een marathon. De nacht na een inspanning kan soms gecompliceerd zijn, met de opwinding die door de race wordt gegenereerd, soms spierpijn, of een hogere hartslag dan normaal. De daaropvolgende nachten zijn essentieel voor een goed herstel, met 8 tot 9 uur slaap.
Je kunt doorgaan met jezelf masseren, evenals een cryotherapiesessie doen of afwisselend warm en koud water in de douche gebruiken om regeneratieprocessen te bevorderen. Om te ontspannen, kun je ook oefeningen voor hartcoherentie doen.
Luister naar je sensaties qua training. Soms voel je de behoefte om een paar dagen rust te nemen of lichte activiteit te doen. Bijvoorbeeld kun je gaan fietsen of yoga doen.
Als je een beetje activiteit doet, is het alleen om je benen in beweging te houden. Wees voorzichtig, er is soms een beetje euforie in de dagen na de wedstrijd. Dit kan een valkuil zijn met een terugslag die optreedt 3-4 weken na de race als je te snel hervat.
Trainen Volgens Je Nieuwe Doelen
Als je geen aankomende doelen hebt, kun je een pauze nemen van 6-10 dagen. Hervat wanneer je er echt zin in hebt. Dat is een teken dat je lichaam is hersteld!
Wacht niet te lang indien mogelijk, niet meer dan 15 dagen na je race. Na 15 dagen treedt er snelle detraining op en wordt het hervatten moeilijker. Je kunt beginnen met andere sporten als je niet meteen met hardlopen wilt hervatten.
Als je pijn hebt, wacht tot het verdwenen is voordat je weer begint. Aarzel niet om een fysiotherapeut of osteopaat te raadplegen in de twee weken na je race.
Als je volgende belangrijke doel dichtbij is of minder dan 3 maanden na je race ligt, kun je de hersteltijd verkorten en indien mogelijk met sportbegeleiding. In de 3 dagen na een marathon raden we aan om niet meer dan 30 minuten te joggen.
Je jogt alleen op een fundamenteel uithoudingsvermogen tempo. Je kunt na 3 dagen beginnen met verlengen, tot 50 minuten joggen, eventueel met wat sprints daarna. De training kan normaal worden hervat 7 dagen later, met veel aandacht voor je sensaties.
Soms voel je je sneller moe tijdens intervalsessies of heb je meer moeite om een inspanning vol te houden. Dit betekent dat je nog niet volledig bent hersteld, dus je moet verminderen en de laatste herhalingen van de sessie verkorten.
Het Plannen Van Je Volgende Race
Tijdens het herstel na de marathon is het ook een gelegenheid om je voorbereiding te evalueren. Analyseer wat goed ging en wat je kunt verbeteren voor de volgende keer.
Soms lopen marathonlopers vijf of zelfs tien marathons in een jaar. Maar vaak worden sommige marathons gelopen om vrienden te begeleiden en worden ze niet allemaal op 100% capaciteit op racedag gelopen. Het herstel van een marathon of een ultra-trail terwijl je gemakkelijk loopt tijdens de inspanning zal dus noodzakelijkerwijs sneller zijn.
Als je alles hebt gegeven tot het maximum van je dagelijkse capaciteiten, creëert dit fysieke en mentale vermoeidheid, en moet je jezelf 2 tot 3 maanden de tijd geven voordat je aan een andere marathon of lange trail begint. Als je deze tijd niet neemt, leidt dit tot blessures, ongeacht het niveau en de ervaring van de hardloper.
We wensen je alvast een uitstekend herstel! Laat je leiden door je verlangens en je RunMotion Coach app, die deze herstelfasen in acht neemt na je races. Veel succes met de training voor je volgende doelen!