Hardlopen omvat een unieke reeks terminologieën die soms complex lijken, vooral als het gaat om het begrijpen van het concept van ‘drempel’. Veel hardloopfanaat raden aan om op dit anaërobe drempeltempo te lopen. Maar wat is precies dit tempo, en hoe is het voordelig?
Een kwestie van lactaten
Melkzuur, een organisch zuur, wordt door het lichaam geproduceerd tijdens intense fysieke inspanning. Naarmate de concentratie ervan in het bloed toeneemt, worden spiercontracties uitdagender.
De lactaatdrempel, vaak eenvoudigweg aangeduid als de anaërobe drempel, vertegenwoordigt het niveau van inspanning waarbij lactaatproductie en -eliminatie in het lichaam in evenwicht zijn.
Je lactaat Anaërobe Drempel bepalen
De inspanningsniveau bij de lactaate anaërobe drempel is doorgaans vol te houden tussen de 40 minuten en 1 uur, variërend van atleet tot atleet. Deze inspanning komt vaak overeen met een tempo ergens tussen dat van een 10-kilometer race en een halve marathon.
Bij training kan het nauwkeurig meten van deze drempel uitdagend zijn. Je kunt echter een praktische schatting maken op basis van race resultaten, vooral door rekening te houden met het tempo dat je gedurende ongeveer een uur zou kunnen volhouden. De RunMotion Coach app maakt gebruik van deze aanpak.
Voor een nauwkeurigere meting kan een laboratoriumtest worden uitgevoerd. Hierbij wordt een masker gebruikt om de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide tijdens het hardlopen te meten, waardoor de berekening van de respiratoire quotiënt mogelijk wordt. Deze quotiënt toont de verhoudingen van lipiden en koolhydraten die het lichaam metaboliseert. Wanneer de quotiënt de 1 bereikt, stopt het lichaam met het verbruiken van lipiden, wat doorgaans duidt op het bereiken van de lactaate anaërobe drempel.
Bovendien kan een bloedtest worden uitgevoerd om te controleren of de lactaatconcentratie rond de 4 millimol per liter ligt, wat de gemiddelde concentratie op deze drempel is. Het is echter belangrijk op te merken dat deze benchmark van 4 millimol per liter niet universeel is, waardoor het complex is om het exacte drempeltempo vast te stellen.
Over het algemeen valt de lactaatdrempel tussen 80% en 90% van de Maximum Aerobe Snelheid (MAS) van een hardloper. Hoe dichter dit percentage bij 90% ligt, hoe meer getraind en uithoudingsvermogen de loper wordt beschouwd.
Training aan de Anaërobe Drempel: de essentie van tempotrainingen
Drempeltraining, of ’tempotrainingen’ zoals ze beroemd bekend staan, worden sterk aanbevolen door Engelstalige lopers. Lopers op universitair niveau trainen vaak op deze tempo’s, en laten door deze aanpak snelle verbetering zien in inspanningen op lange afstand.
Een goed startpunt voor dergelijke trainingen zou sessies kunnen zijn zoals 2×10 minuten of 2×15 minuten op drempeltempo. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je doorgaan naar 2×20 minuten of zelfs een enkele sessie van 30 minuten. Over het algemeen wordt een herstelperiode van 4 tot 5 minuten geadviseerd tussen elk segment.
De belangrijkste doelstellingen van deze sessies zijn het verbeteren van de hardloopeconomie en het focussen op ontspanning. Deze training is ongelooflijk voordelig voor marathons, maar het helpt ook aanzienlijk bij voorbereidingen voor 10 km of halve marathons, aangezien het drempeltempo nauw aansluit bij het wedstrijdtempo voor deze afstanden, afhankelijk van het niveau van de loper.
Bovendien zijn sommige GPS-horloges uitgerust met algoritmes die het hartslag bij de anaërobe drempel schatten. Over het algemeen zijn deze schattingen vrij nauwkeurig en bieden ze een nuttig hulpmiddel voor lopers om hun trainingsintensiteit te bepalen.
Wat betekent de Aerobe Drempel?
De concept van de aerobe drempel is een punt van discussie onder wetenschappers. Het wordt vaak beschreven als het tempo dat een loper zou kunnen aanhouden in een race die ongeveer 6 uur duurt. Dit tempo komt overeen met basisuithoudingsvermogen of iets meer actief uithoudingsvermogen.
Onthoud dat fundamenteel uithoudingsvermogen een essentieel onderdeel is voor vooruitgang in hardlopen en minstens 60% van het trainingsprogramma van een loper moet uitmaken.
Geniet van je tempotrainingen en wie weet, word je op een dag misschien een expert in drempels!