Temperaturen dalen en de nacht valt eerder. Herfst en winter zijn seizoenen waarin de motivatie van een hardloper op de proef wordt gesteld. Het is vaak verleidelijk om thuis te blijven in plaats van naar buiten te gaan in de kou. Door goed uitgerust te zijn en je hardlooptraining aan te passen, is hardlopen in de kou heel goed mogelijk 😉 Laten we eens kijken hoe dat moet!
Bij welke temperatuur is het niet aan te bevelen om te rennen?
Guillaume, een van de oprichters van RunMotion, woonde in Boston in de Verenigde Staten, waar de winter erg streng is. Tijdens de strengste winter daalde de temperatuur tot -20 graden Celsius … Zonder naar deze extremen te gaan, zijn de gezondheidsrisico’s reëel onder de 5 graden Celsius. Ademen is ingewikkelder en het aerobe systeem heeft meer moeite om zich aan te passen.
Beneden de -10 graden rent Guillaume regelmatig binnen op een loopband omdat de risico’s opwegen tegen de voordelen bij deze temperaturen.
Beneden de 0 graden zou hij voornamelijk gaan voor basistrainingen voor uithoudingsvermogen of ten minste trainingen die niet meer dan 80% van de maximale hartslag overschrijden. Prioriteit moet worden gegeven aan matige inspanningen en intense inspanningen zoals korte intervaltraining moeten worden vermeden.
Ideaal gezien worden korte fractionele (VMA-sessies) uitgevoerd boven de 5 graden. Het is ook gebaseerd op je eigen gevoelens en gezondheidstoestand. Mensen die last hebben van inspanningsastma moeten wachten tot de temperatuur 7 of 8 graden Celsius is voordat ze met hoge intensiteit trainen.
Met ervaring kom je jezelf te kennen, en je moet in gedachten houden dat de voordelen van training moeten opwegen tegen de risico’s. De wind kan ook de gevoelstemperatuur verlagen en daarom moet ook rekening worden gehouden met de windchillfactor. Indien mogelijk is het het beste om ’s middags te rennen wanneer de temperaturen het warmst zijn.
Wat is de geschikte kleding voor hardlopen in de kou?
Natuurlijk rennen we in de winter niet in dezelfde kleding als in de zomer, je outfit moet worden aangepast. We raden een T-shirt met lange mouwen, jas, windbreaker aan als het erg winderig is en trainingsbroek of leggings.
Als de temperaturen negatief zijn, rent Guillaume met een Buff (nekwarmer), zoals het genoemd wordt in verwijzing naar het merk dat het populair heeft gemaakt. Je kunt de nek, neus en mond bedekken, om de lucht lichtjes te verwarmen en vooral minder droog te maken, omdat de waterdamp van jouw uitademing de Buff bevochtigt. Het materiaal is ademend genoeg om normaal te kunnen ademen tijdens matige inspanningen.
Als het koud is, draagt Guillaume een muts of hoofdband om zijn hoofd te bedekken, waar je het meeste warmte verliest. Het is handig en gemakkelijk in een zak te stoppen als je het te warm krijgt – hetzelfde geldt voor handschoenen!
Ritsjassen zijn praktisch omdat je ze kunt openen als je het te warm krijgt.
Voor lange tochten, denk er ook aan om een drankje mee te nemen, omdat je ook uitdroogt in de winter. Een goedpassende fles of flacon in je jas kan het water ook op een acceptabele temperatuur houden.
Als de grond bevroren is, wees voorzichtig in bochten, dit zijn de gladste plekken. Schoenen met een paar noppen, zoals trailschoenen, zijn meer geschikt wanneer het terrein besneeuwd is.
Binnen hardlopen om de kou te vermijden
De loopband is een interessant alternatief voor hardlopen. De sensaties binnen zijn anders dan buiten en vereisen tijd om aan te passen. De pas is iets aangepast, dus in het begin is het ideaal om met een matige intensiteit te rennen om er geleidelijk aan te wennen.
Op de loopband ben je op één plek zonder wind en is er dus weinig lucht om je te koelen. Het is daarom een goed idee om een ventilator te gebruiken om je koel te houden. Wanneer je binnen rent, drink dan regelmatig, een paar slokjes om de 20 minuten, omdat je sneller uitdroogt wanneer je binnen rent.
Het kan ook een gelegenheid zijn om crosstraining te doen, om je hardlooptraining aan te vullen wanneer je niet normaal buiten kunt trainen.
Hardlopen in de kou vereist enkele aanpassingen, een beetje wijsheid en een beetje motivatie. Wat een plezier is het echter om thuis te komen na een verkwikkende inspanning buiten 😉