Het is een veelvoorkomend misverstand dat rennen met hoge intensiteit in elke trainingsessie haalbaar is. Voor kampioenen kan hun training beginnen met een zachte spieropwarming om 6 uur ’s ochtends, gevolgd door een intervaltrainingssessie om 10 uur ’s ochtends en afsluiten met een cooling-down om 16 uur om het herstel te bevorderen.
Op sommige dagen bestaat de training van 6 uur uit een progressieve Keniaanse loop. In deze sessies beginnen groepen soms met meer dan 100 lopers met een tempo van 11 km/u, om geleidelijk te versnellen en een 20 km run te voltooien op 21 km/u. De training om 10 uur ’s ochtends is meestal een korte, zeer langzame jog met wat stretchen. De middagsessie is opnieuw gewijd aan herstel.
De meerderheid van elite lopers beperkt zich tot twee trainingssessies per dag, met in totaal 12 sessies per week. Naast de hoge wekelijkse kilometrage is het opmerkelijk dat hun training alle tempo’s omvat. De training van kampioenen omvat fundamentele uithoudingsvermogen, tussentijdse tempo’s (vaak aangeduid als drempel), specifieke competitietempo’s en maximale snelheden.
Ondanks het niet beoefenen van andere sporten, zijn de trainingsschema’s van kampioenen gevarieerd. Deze diversiteit is cruciaal om eentonigheid en blessures te vermijden, en stelt baanlopers ook in staat zowel ‘capaciteit’ als uitstekend uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Snelheidsvariaties kunnen zelfs binnen één sessie voorkomen. Een sessie kan beginnen op anaërobe drempel en vervolgens verschuiven naar snellere segmenten op VMA-snelheid of zelfs sneller.