Fartlek, een unieke vorm van intervaltraining, ontvouwt zich te midden van de schoonheid van de natuur. Afgeleid van de Zweedse term voor “snelheidsspel,” is deze methode ideaal voor degenen die terugschrikken voor de monotone rondjes van een atletiekbaan. Dit artikel gaat in op de oorsprong van fartlek en biedt begeleiding voor het verbeteren van outdoor trainingssessies.
Fartlek: Een Zweedse trainingsinnovatie
Ontstaan in de jaren 1930, heeft de Zweedse coach Gösta Holmér Fartlek ontworpen als een dynamische trainingsmethode die de nadruk legt op variabiliteit van tempo. De term combineert “fart,” wat snelheid betekent, met “lek,” wat spelen betekent in het Zweeds, waarbij de essentie van deze benadering wordt gevat: snelheidsspel. Fartlek-training benut het natuurlijke landschap, waarbij atleten worden aangemoedigd om zich aan te passen aan variërende terreinen terwijl ze streven naar een consistent inspanningsniveau gedurende de sessie. Beklimmingen vereisen een toename in pasfrequentie, terwijl afdalingen de mogelijkheid bieden om te herstellen. De kern van Fartlek is de vreugde en variëteit die het brengt in fysieke training.
De omgeving wordt een speelplaats die de fysieke conditie bevordert. Met sneeuw bedekte paden versterken de spierkracht, terwijl omgevallen bomen en rotsen natuurlijke hindernissen vormen. Hoge takken dienen als improvisatiestaven voor pull-ups. De training eindigt met ongeveer tien korte sprints van vijftig meter per stuk, afgewisseld met hersteljogs, bij voorkeur over zacht, mosachtig terrein. Deze methode geeft prioriteit aan plezier en de fysieke sensaties van outdooractiviteiten, waarbij elke sessie een speelse interactie met de natuur is.
Free Fartlek: de essentie van speels hardlopen
Free Fartlek vertegenwoordigt de meest ongeremde en vreugdevolle vorm van hardlopen die denkbaar is. Het moedigt je aan om te versnellen wanneer je geïnspireerd voelt, of het nu gaat om sprinten naar de volgende lantaarnpaal, racen naar een verre boom of jezelf omhoog duwen een heuvel op. De omgeving en je eigen instincten dicteren het tempo, waardoor versnellingen en sprints op natuurlijke wijze voortkomen uit de contouren van het landschap. In deze trainingsmodus moet je de beperkingen van horloges en timers achterlaten en je uitsluitend richten op de sensaties van je lichaam en de vrijheid van beweging.
Deze benadering grijpt terug naar de fundamentele essentie van hardlopen en spelen, herinnerend aan de ongestructureerde en spontane aard van kinderlijk spel. In de loop der tijd hebben coaches de fartlek-training gestructureerd om de fysiologische voordelen maximaal te benutten, waarbij specifieke fasen van versnelling en herstel worden geïntegreerd. Dit leidde tot de ontwikkeling van de gecodificeerde fartlek, een meer gestructureerde variant die de geest van vrij hardlopen behoudt en tegelijkertijd de effectiviteit ervan voor atletische ontwikkeling verbetert.
De gecodificeerde Fartlek-sessie
De gestructureerde, of gecodificeerde, Fartlek vertegenwoordigt een meer georganiseerde benadering van intervaltraining, waarbij de specifieke kenmerken van de sessie – zoals het aantal herhalingen, hun duur en het tempo – vooraf worden bepaald op basis van individuele doelen en de huidige trainingsfase. Deze methode past Fartlek-training aan om specifieke prestatieparameters te targeten, zoals VO2 max-snelheid (VMA), 5K-snelheid, 10K-snelheid of de anaërobe drempelsnelheid.
By way of example, een sessie die is ontworpen om de uithoudingsvermogen met hoge intensiteit te verbeteren, kan herhalingen van 30 seconden snel hardlopen afgewisseld met 30 seconden herstel omvatten, wat effectief een Fartlek-sessie met hoge intensiteit en korte duur vormt. Voor degenen die zich voorbereiden op een 10-kilometer race, zou een gestructureerde sessie bestaan uit acht 3-minuten intervallen op een specifiek tempo voor die afstand. Een alternatief voor uithoudingstraining bij de anaërobe drempel kunnen langere intervallen zijn, zoals 7 of 8 minuten.
Ook kun je variatie introduceren binnen deze sessies, hetzij door een consistent intervalpatroon gedurende te handhaven (bijv. 8x3min) of door een piramidestructuur (bijv. 3′-4′-5′-4′-3′) of een afnemend patroon (bijv. 6′-5′-4′-3′-2′-1′) te incorporeren. In piramidesessies voer je doorgaans de dalende fasen uit op een sneller tempo dan de oplopende fasen, waarbij de totale inspanningstijd mogelijk kan oplopen tot 30 minuten.
Bij het uitvoeren van een gecodificeerde Fartlek-sessie buiten, is het voordelig om je te richten op hartslag in plaats van snelheid. De variabiliteit van het terrein kan de snelheid beïnvloeden, waardoor hartslag een betrouwbaardere indicator van inspanning is en ervoor zorgt dat de sessie effectief blijft ongeacht externe omstandigheden.
Training op heuvelachtig of bergachtig terrein
Voor atleten die hun kracht willen verbeteren, met name in cross-country of trailrunning, zijn heuveltrainingen onschatbaar. Deze sessies kunnen worden gestructureerd als een reeks herhalingen op een gevarieerd heuvelachtig parcours of op een van tevoren geselecteerde enkele heuvel. Om het herstel tussen inspanningen te optimaliseren, kun je terug joggen naar het startpunt of een minder steile afdaling nemen, als je de voorkeur geeft aan een snellere herstelperiode.
Het is cruciaal om elke sessie te beginnen met een passende warming-up om je lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de heuveltraining. Op dezelfde manier helpt het afsluiten met een cooling-down jog van 5 tot 10 minuten na de sessie bij het herstel en helpt het blessures te voorkomen.
The RunMotion Coach app biedt Fartlek-sessies die zijn afgestemd op je praktijk, ideaal voor vooruitgang en het behalen van je doelen. Deze trainingsessies zijn ontworpen om VMA aan te vullen en fundamentele uithoudingssessies, waardoor er een alomvattende benadering van je trainingsplan wordt geboden!