Veel elite atleten nemen deel aan hoogtestages in Franse skigebieden of in andere landen. Ze streven ernaar hun atletische prestaties te verbeteren door kwalitatieve coaching en een gunstige trainingsomgeving op grote hoogte. Maar wat zijn de voordelen van hoogtetrainingslopen voor amateuratleten? Biedt hoogtetraining voordelen voor hardlopen of trailrunning?
Waarom trainen op grote hoogte
Sinds de Olympische Spelen van 1968 in Mexico-Stad, gehouden op meer dan 2.000 meter boven zeeniveau, nemen atleten regelmatig deel aan hoogtestages. Training op dergelijke hoogtes vindt plaats in een hypoxische omgeving, waar de zuurstofniveaus lager zijn dan op zeeniveau. Als het op de juiste manier wordt aangepakt, zijn de voordelen van hoogtetrainingslopen aanzienlijk, inclusief verbeteringen in VO2Max.
Specifiek dwingt het verblijf boven 1.500 meter het lichaam om de productie van rode bloedcellen te verhogen, die cruciaal zijn voor het transport van zuurstof door het bloed en naar de spieren. Een spier die verrijkt is met meer zuurstof werkt efficiënter.
Het hormoon erytropoëtine (EPO), bekend onder sommige wielermilieus, stimuleert deze toename van rode bloedcellen. Het beruchte gebruik van EPO door wielrenners in de Tour de France om de prestaties te verbeteren, benadrukt de significante impact ervan.
Voor optimale resultaten moeten atleten minstens twee weken op grote hoogte blijven om de trainings effecten te maximaliseren bij terugkeer naar lagere hoogten. Het zijn op zeeniveau waar de volledige voordelen van hoogtetrainingslopen het meest duidelijk worden.
Elitesporten en hoogtetraining
Als je elitesport volgt, heb je waarschijnlijk opgemerkt dat veel atleten en teams naar hoogtestages reizen. Zo trekken wielerteams vaak naar Zuid-Amerika tijdens de winter, waar de trainingswegen consequent boven de 2.000 meter liggen en gespecialiseerde trainingscentra bevatten. Studies hebben een verband aangetoond tussen wielrenners die opgroeiden op grote hoogten en een minder impact van hoogte op hun VMA.
Het Franse voetbalteam dat de Wereldbeker van 1998 won, bereidde zich voor in een trainingskamp in Tignes, een skigebied gelegen boven 1.800 meter. Sindsdien hebben tal van voetbal-, handbal- en rugbyteams soortgelijke hoogtestations gebruikt. Deze trainingskampen zijn vooral geliefd bij clubs tijdens de zomerstop, waardoor spelers een andere omgeving en een koeler klimaat hebben, ideaal om op te laden buiten de warmere vlaktes.
Voor hardlopers is de meest bekende trainingsbestemming Kenia, met name Iten, dat zich op 2.400 meter hoogte bevindt. Deze locatie is gepopulariseerd door Keniaanse kampioenen, en biedt een prestigieuze omgeving voor atleten om te trainen op dezelfde banen als marathonlegendes, inspiratie puttend uit hun idolen.
Een andere populaire plek voor elite lopers is het trainingscentrum Font-Romeu in Frankrijk, bekend om zijn iconische tartanbaan. En dan is er Kilian Jornet, die ofwel expedities maakt naar de Everest of de hoogste toppen van de Pyreneeën aanvalt in snel tempo – ogenschijnlijk moeiteloze prestaties voor hem!
Hoe te trainen op grote hoogte als amateuratleet
Trainen op 3.000 meter alsof het routine is, klinkt misschien extreem, maar als amateuratleet ben je wellicht benieuwd naar de voordelen van hoogtetrainingslopen. Hoogtetraining kan even voordelig zijn voor amateurs als voor professionals als je je prestaties wilt verbeteren – zij het natuurlijk niet op hetzelfde niveau. Het wordt bijna essentieel als je van plan bent deel te nemen aan een trailrace met veel hoge passages, zoals de Mont-Blanc Marathon. Trainen op hoogte stelt je lichaam in staat te acclimatiseren aan de omstandigheden.
Om de voordelen van hoogtetraining te maximaliseren, moet je minstens twee weken op hoogte doorbrengen. Houd er rekening mee dat de directe voordelen voor je lichaam van korte duur zijn, ze duren slechts enkele weken (maximaal drie, afhankelijk van het individu). Het hoogtepunt van deze effecten manifesteert zich meestal twee tot drie dagen na terugkeer naar lagere hoogten, wat het ideale moment is om te profiteren van je verbeterde capaciteiten en je training te optimaliseren.
Realiseer je dat trainen op grote hoogte aanzienlijk veeleisender is voor je lichaam. Verwacht in het begin niet om op dezelfde intensiteit te presteren als op zeeniveau. Begin met langzame, basisuithoudingslopen om je lichaam te laten wennen aan de inspanning die vereist is op hoogte. Geleidelijk aan kun je intensievere sessies integreren, inclusief VMA-workouts! Houd ook rekening met het feit dat je herstelcapaciteiten verminderd zullen zijn. Het overschatten van je capaciteiten en te snel deelnemen aan te veeleisende sessies verhoogt het risico op blessures, zowel op hoogte als bij terugkeer naar zeeniveau.
Vanuit een breder perspectief is het niet noodzakelijk of verplicht voor amateuratleten om te trainen op grote hoogte, tenzij je specifieke doelen hebt voor hoogte-races. In dat geval is het raadzaam je vertrouwd te maken met de unieke eisen van inspanningen op grote hoogte, vooral als je op zeeniveau woont, ver van bergachtige gebieden.
Naast het verbeteren van de prestaties kan hoogtetraining ook invloed hebben op je mentale toestand. De uitdagingen voor je ademhalingsvermogen zijn aanzienlijk, maar dit soort training biedt ook een pauze van je routine. Door te trainen op grote hoogten test je niet alleen je fysieke limieten, maar versterk je ook je mentale hardheid, waarbij je jezelf aanzet om te volharden en uit te blinken onder veeleisendere omstandigheden.
Verder gaan met hoogtetraining
Frankrijk heeft het geluk veel skigebieden op grote hoogten te herbergen, waarvan vele hoogtestations bevatten. Deze complexen combineren vaak gastvrijheid en dineren met fitnessfaciliteiten, atletiekbanen zoals die in Font-Romeu, en ontspanningsruimtes voor herstel. Voor amateuratleten die de voordelen van hoogtetraining willen optimaliseren, bieden deze centra een allesomvattende omgeving maar kunnen duur zijn.
Voor wie bereid is te reizen, is het combineren van je hoogtetraining met een vakantie naar verre oorden zoals Zuid-Amerika, Kenia of de Himalaya een spannende optie. Deze regio’s bieden doorgaans dramatischer hoogten in vergelijking met Frankrijk, waar de hoogste pieken en gletsjers relatief bescheiden zijn in hoogte. Zo ligt La Paz, Bolivia, op meer dan 3.000 meter boven zeeniveau. Wees echter bewust van de aanzienlijke ecologische voetafdruk die gepaard gaat met een dergelijke uitgebreide reis.
Je kunt ook hoogtetraining integreren in je skivakantie door te gaan hardlopen in de bergen. Hoewel de effecten op je hardloopprestaties minder uitgesproken kunnen zijn dan bij een speciaal trainingskamp, zijn ze nog steeds gunstig.
Het beoefenen van andere sporten als cross-training kan ook je ervaring met hoogtetraining verbeteren. Het beoefenen van langlaufen of skitochten kan aanzienlijke voordelen bieden en variatie toevoegen aan je trainingsregime. Deze aanpak verbetert niet alleen je fysieke conditie, maar houdt je trainingen ook gevarieerd en interessant.