Gegevens over hartslag kunnen worden gemeten tijdens het sporten of tijdens het hardlopen met behulp van een hartslagmeter. Om het efficiënt te gebruiken, moet je 2 factoren bepalen: je maximale hartslag (HRMax) en je hartslag in rust. We raden aan om deze factoren elke 6 maanden te bepalen, aangezien je lichaam zich zal aanpassen aan de inspanning en deze parameters zullen evolueren.
Waarom moet u uw maximale hartslag (HRMax) bepalen?
Je hartslag, gemeten in slagen per minuut, is een essentiële indicator in de sport, met name bij het hardlopen. Het gebruik van gegevens over hartslag versnelt niet alleen je vooruitgang, maar verbetert ook de kwaliteit van je trainingen.
Door je maximale hartslag (HRMax) te bepalen, kun je effectief je trainingszones vaststellen. Bijvoorbeeld, tijdens het joggen, zal je hartslag waarschijnlijk niet hoger zijn dan 70% van je HRMax. Dus, als je maximale HR 200 slagen per minuut (spm) is, moet je streven naar een hartslag die tijdens dergelijke activiteiten niet hoger is dan 140 spm.
Bovendien is het begrip van je HRMax essentieel voor het monitoren van je Maximum Aerobic Speed (VMA). Hier is een calculator om je te helpen nauwkeurig je hartslag te meten in relatie tot je VMA.
Hoe kunt u uw maximale hartslag (HRMax) bepalen?
De maximale hartslag wordt bereikt bij maximale inspanning. De bekende Astrand-formule “220-leeftijd” (als je bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is je maximale hartslag waarschijnlijk 180 slagen per minuut) is gebaseerd op statistische gegevens, maar is geenszins een universele waarheid. In de praktijk is het soms moeilijk om je maximale hartslag te bereiken omdat het noodzakelijk is om maximale prestaties te leveren.
Je kunt proberen je maximale hartslag te bereiken door een loopbandtest te doen met een cardioloog – een arts die gespecialiseerd is in sport – of door de VMA-test te doen. Het is ook mogelijk om uw maximale kracht te bereiken op een helling (idealiter een helling die niet te steil is, ongeveer 4 tot 5%). Zo kun je bijvoorbeeld zo snel mogelijk rennen gedurende 2 of 3 minuten, of intervaltraining doen, zoals 12×1 minuten op een helling (zie video hieronder).
Om je maximale hartslag te meten, heb je een hartslagmonitor nodig, bij voorkeur een hartslagmeter, om meer details te krijgen, aangezien optische opvangapparaten minder gevoelig zijn voor bruuske veranderingen in hartslag, bijvoorbeeld tijdens intervaltraining.
Bereken uw theoretische hartslag
Naast leeftijd kan de maximale hartslag veranderen door training, vermoeidheid, dieet of tabaksgebruik.
Hoe kunt u uw hartslag in rust bepalen?
Zoals de naam al aangeeft, is de hartslag in rust de hartslag die je bereikt in rust. Meet in de praktijk je hartslag in rust, bij voorkeur ’s ochtends voor elke activiteit. Herhaal dit 2 of 3 keer per dag en houd de lagere waarde bij, omdat deze kan schommelen afhankelijk van de dag.
Je hebt alleen een eenvoudige timer nodig om je hartslag gedurende 30 seconden te meten (vermenigvuldig gewoon de waarde met 2 om het tarief per minuut te krijgen). Je kunt ook de pols meten met een hartslagmeter om nauwkeurigere informatie te krijgen, vooral als je de variabiliteit van de pols wilt weten.
Voor meer informatie over de hartslagmeter bij het hardlopen en om je grenzen te kennen, raad ik je aan het artikel ‘Hoe mijn hartslagmeter te gebruiken tijdens de training?’ te lezen.