De loopband biedt een handige oplossing voor hardlopen wanneer men geconfronteerd wordt met extreme weersomstandigheden, late sessies of de noodzaak van hoogtetraining. Het verandert echter ook de biomechanica van het hardlopen en vereist specifieke overwegingen voor optimaal gebruik. Laten we bekijken hoe we het meeste uit het hardlopen op een loopband kunnen halen met enkele belangrijke aanbevelingen.
Tijdens mijn tijd in Boston, waar de winterse temperaturen kunnen dalen tot wel -20 graden Celsius, nam ik een routine aan van regelmatige loopbandtrainingen. Als reactie op de onder nul temperaturen bleek het kiezen voor intensieve binnentrainingen vaak de verstandigere keuze te zijn.
Contrasten tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen
Buiten hardlopen profiteert van natuurlijke warmteafvoer die wordt vergemakkelijkt door de luchtstroom die wordt gegenereerd terwijl de hardloper beweegt. Echter, wanneer je binnen op een loopband loopt, blijft de hardloper in feite stil staan, wat leidt tot minder effectieve warmteafvoer. Veel loopbanden lossen dit op door een ventilator op te nemen.
Persoonlijk zet ik de ventilator aan tijdens actieve duur- of drempeltrainingen, maar laat ik deze uit tijdens trainingen met lage intensiteit van fundamentele duur. Voor lange intervaltrainingen of duurloop geef ik de voorkeur aan hardlopen op vaste grond, aangezien het constant aanpassen van de snelheid op de loopband onpraktisch kan zijn.
Hydratatie is cruciaal binnenshuis, met een aanbevolen inname van 50 tot 80 centiliter per uur om uitdroging tegen te gaan. Zorg altijd dat je een waterfles binnen handbereik hebt op de loopband.
Het wordt biomechanisch aangeraden om de loopband op een lichte helling van +0,5% in te stellen. Deze subtiele helling verandert de paslengte, aangezien buiten hardlopers zichzelf naar voren proberen te duwen, terwijl hardlopen op een loopband een meer verticale paslengte vereist.
Voor hardlopers die voor het eerst op een loopband lopen, is het ideaal om te beginnen met ongeveer dertig minuten en dit geleidelijk met tien minuten per sessie te verhogen. Hoewel hardlopen op een loopband in het begin misschien onnatuurlijk aanvoelt, past de aanpassing meestal na 4 of 5 sessies.
Toegegeven, hardlopen op een loopband kan eentonig zijn, maar naar muziek luisteren of een podcast beluisteren blijkt een geweldige afleiding te zijn, waardoor de tijd sneller lijkt te gaan!
Precisie-uitdagingen in snelheid op de loopband
Snelheidsmetingen op de loopband zijn vaak benaderingen en missen precisie. Hoewel kalibratie wordt aanbevolen, is dit een stap die in de praktijk vaak over het hoofd wordt gezien. Snelheidsnauwkeurigheid kan variëren met ongeveer 1 km/u, wat betekent dat als je de loopband op 12 km/u instelt, je werkelijke tempo mogelijk dichter bij 11 of 13 km/u ligt. Bovendien vertraagt elke voetlanding mechanisch de loopband, wat verdere variabiliteit met zich meebrengt.
Naarmate je meer tijd op de loopband doorbrengt, past je lichaam zich aan, verfijnt je pas en verbetert je effectiviteit op dit apparaat.
Verrassend genoeg garandeert de loopbandmodus op GPS-horloges niet altijd een grotere nauwkeurigheid. In deze instelling blijkt hartslag het betrouwbaarste indicatie te zijn. Het is vermeldenswaardig dat de relatie tussen snelheid en hartslag beïnvloed wordt door vooroordelen, vooral omdat hartslagen binnen vaak hoger zijn vanwege minder efficiënte warmteafvoer. Plaats meer nadruk op het afstemmen op je eigen sensaties en gevoelens tijdens je indoortrainingen, in plaats van te vertrouwen op externe metingen.
Trail hardlopen op de loopband: hellingstrategieën
Voor stadsbewoners zonder heuvelachtige landschappen is de loopband een waardevol instrument om positieve hoogtes in trailrunning te integreren. Overweeg voor een verlengde training te beginnen met een helling van 2% en voeg elke 6 tot 10 minuten 1% toe.
Als je loopband de snelheid niet automatisch aanpast met de helling, verlaag dan handmatig de snelheid naarmate de helling toeneemt. Vanwege verhoogde uitdroging binnenshuis, is het raadzaam om je sessies te beperken tot 1,5 uur.
Het enige nadeel voor trail enthousiastelingen is het onvermogen om negatieve hoogte te simuleren en afdalingen te oefenen — integrale aspecten van trailrunning. Als compensatie, overweeg het toevoegen van krachttraining of springoefeningen in de sportschool om je te concentreren op afdalingstraining.
Kies uw fitnessapparatuur
Als je overweegt een loopband aan te schaffen, zijn de belangrijkste criteria om naar te kijken onder andere de maximale snelheid, maximale helling, duurzaamheid (vooral als je van plan bent er meerdere keren per week op te gaan hardlopen) en de breedte van de band (over het algemeen is een bredere band stabieler en comfortabeler in gebruik).
Wat de opstelling betreft, is het raadzaam om wat ruimte achter de loopband vrij te laten om te voorkomen dat je tegen een muur botst als je wordt meegesleurd door de snelheid, wat kan gebeuren tijdens snelle intervalsessies waardoor je uitgeput raakt.
Het kan handig zijn om de veiligheidssleutel aan je shorts te bevestigen (verbonden met een koord) voor dergelijke situaties, omdat de loopband automatisch stopt wanneer de sleutel wordt verwijderd, waardoor eventuele ongelukken worden voorkomen als de hardloper zich van het midden van de machine verwijdert.
Ik vertrouw erop dat deze tips je loopband trail loopervaring verbeteren. Persoonlijk geef ik nog steeds de voorkeur aan hardlopen in de regen boven indoor sessies. Het aangaan van uitdagende omstandigheden versterkt ook de geest 😉.
Als je wilt verbeteren in het hardlopen, stelt de RunMotion Coach app je in staat om een gevarieerd trainingsroutine te hebben en de eentonigheid van loopband trainingen te doorbreken.