Ben je ingeschreven voor een van de UTMB® Mont-Blanc races eind augustus: de UTMB®, de CCC®, de TDS®, de OCC, de MCC of de PTL®? RunMotion Coach is de officiële coach van de UTMB® Mont-Blanc. Als zodanig geven we je de adviezen om deze legendarische race rondom de Mont-Blanc tot een succes te maken en je kansen te maximaliseren om de beroemde aankomstboog in Chamonix te passeren!
Of je doel nu is om een persoonlijk record te vestigen of gewoon de finish te halen, je hebt een trail trainingsprogramma nodig dat bij je past. Hieronder vind je onze adviezen voor de koninklijke race UTMB® (171 km, 10.000D+) en voor de andere races van de week.
Zorg voor een samenhangend totaal trainingsvolume
Als je de UTMB® wilt volbrengen, is een trainingsvolume van minstens 10 uur per week nodig, bij voorkeur zelfs 15 uur indien mogelijk. Het grootste deel van dit volume bestaat uit hardlopen. Het is namelijk belangrijk om het lichaam te laten wennen aan de schokken en hoogteverschillen tijdens het hardlopen.
Het wordt aangeraden om je totale trainingsvolume aan te vullen met fietsen, wat uitstekend is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht in de benen. Om het afwisselend te houden, kun je in de winter skiën (off-piste of langlaufen) en in de zomer zwemmen.
Voor de CCC® is het ideaal om te streven naar 8-12 uur training per week, terwijl voor de MCC en de OCC 5 tot 10 uur per week voldoende kan zijn. Uiteraard is dit per persoon verschillend, afhankelijk van je huidige trainingsvolume en je ambities. Als je je aantal trainingsuren wilt verhogen ten opzichte van vorig jaar, zorg dan voor een geleidelijke opbouw.
Specifieke sessies voor een ultra trail of de UTMB®
De races van de UTMB® Mont-Blanc vereisen een passende training. Ter voorbereiding is het belangrijk om diverse, specifieke trail sessies uit te voeren.
Trailwandelsessies
Een van de basisprincipes van ultra trail training is de trailwandelsessie. Het tempo komt dicht in de buurt van dat van een ultra. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan afwisselend wandelen en hardlopen en aan de verschillende tempo’s. Over het algemeen wordt niet aangeraden om meer dan 5 uur inspanning te leveren tijdens een trailwandeling, omdat het lichaam al behoorlijk belast wordt. Als je een hoger volume wilt opbouwen, kun je eventueel 1 of 2 uur fietsen toevoegen achteraf.
En om nog meer volume te bereiken, kun je je inschrijven voor voorbereidingsraces; daar komen we later nog op terug.
Heuvelsprintsessies
Bij heuvelsprintsessies is het doel om kracht en looptechniek te ontwikkelen, met een relatief hoge snelheid van beweging. Je kunt bijvoorbeeld sessies tegenkomen zoals 12×30 seconden tot 8×1,5 minuut. Ze lijken misschien kort, maar het voordeel is dat je ze bijna overal kunt lopen (zelfs in de stad als er een voldoende lange heuvel is) en ze makkelijk in je lunchpauze passen. Over het algemeen stijgt je hartslag flink.
Drempeltraining in de heuvel
Drempeltraining in de heuvel helpt je om sneller een lange klim te beklimmen, bijvoorbeeld tussen de 500 en 1000 D+. Dit type sessie traint je uithoudingsvermogen. Je kunt sessies tegenkomen zoals 4×6 minuten of 3×10 minuten.
Afdalingen
Elke trailrunner weet dat het doorgaans de afdalingen zijn die de benen doen “bezwijken”. Een goede manier om je hierop voor te bereiden is om specifiek te trainen op afdalingen, door met een hogere snelheid te dalen. In het begin breek je spiervezels, maar daarna worden de spieren sterker. Je kunt bijvoorbeeld tot 10×1 minuut afdalen. Het tempo is sneller dan tijdens het hardlopen, en het helpt je om je tijdens wedstrijden comfortabeler te voelen.
Specifieke fysieke voorbereiding voor trailrunning
Voor ultra trail inspanningen is het essentieel om een aangepaste fysieke voorbereiding te hebben. Hierbij moet je denken aan krachttrainingsoefeningen, zoals die je vindt in de K&C-module van de RunMotion Coach-app.
Daarnaast kun je oefeningen toevoegen op de fiets of hometrainer voor kracht en uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld een maximale inspanning voor een korte duur (ook hiervoor biedt de RunMotion-app oefeningen als je één of meerdere fietsdagen in de week kiest) of langere klimtrainingen. Als je in de stad bent, kunnen trappenlopen een goede manier zijn om plyometrisch te trainen.
Plan voorbereidingsraces voor de UTMB®
Om aanzienlijke trainingsvolumes op te bouwen in de voorbereiding, is er niets beter dan een race: je profiteert van vooraf geregelde bevoorrading, er is begeleiding voor de veiligheid, en je kunt je materiaal en voedingsstrategie testen. Het is in zekere zin een generale repetitie en de gelegenheid om je huidige vorm in te schatten.
Bijvoorbeeld, als je de UTMB® of de TDS® voorbereidt, kun je een trail van tussen de 80 en 100 km plannen tussen mei en juni (of zelfs begin juli), of zelfs twee 80 km trails met een maand tussenpoos.
Als je de CCC® voorbereidt, kun je een trail van 60-70 km plannen tussen mei en half juli. Voor de OCC® en de MCC kun je 20 tot 42 km lopen tot eind juli.
Bereid je voor op de weersomstandigheden van de UTMB® Mont-Blanc
Bij de UTMB® Mont-Blanc brengen de beste lopers vaak maar één nacht door, door zaterdagmiddag aan te komen. Slechts een paar honderd lopers finishen in minder dan 30 uur, dus vóór middernacht op zaterdag. Voor de rest betekent dit dat je twee nachten buiten moet doorbrengen.
Daarom is het belangrijk om te trainen op nachtelijk hardlopen, zodat je lichaam gewend raakt aan de inspanning in het donker en zodat je je hoofdlamp goed leert kennen. Je kunt bijvoorbeeld ’s avonds trainen om de zonsondergang mee te maken en vervolgens met je hoofdlamp terug te dalen. Of je kunt vroeg in de ochtend vertrekken om de zonsopgang mee te maken!
Wel is het niet aan te raden om tijdens de training een hele nacht buiten door te brengen, omdat dit veel vermoeidheid veroorzaakt. Tijdens de training loop je slechts enkele uren in het donker. Je kunt eventueel voorbereidingsraces over de nacht doen of kiezen voor een zeer vroege start.
De helft van de TDS®-lopers brengt ook een tweede nacht buiten door. En de overgrote meerderheid van de CCC®-lopers arriveert ’s nachts. Je moet je dus voorbereiden op nachtelijk hardlopen.
Bereid je ook voor op de kou. De passen die je aflegt op de tour du Mont-Blanc kunnen oplopen tot 2500 meter hoogte. Het is niet echt de hoge bergen, maar eind augustus kan het koud zijn, en kan er sneeuw vallen – vooral ’s nachts en bij regen. Als er sneeuw valt, kan het parcours gewijzigd worden.
Doe in augustus niet te veel!
In augustus bevind je je in de “money time”. Dit zijn de laatste momenten van je voorbereiding. Als je begin augustus nog een paar lange duurlopen kunt maken, verlaag dan je kilometers in de laatste 2-3 weken.
Je wilt niet te vermoeid of zelfs geblesseerd aan de start verschijnen. Naast vermoeidheid is het belangrijk om mentaal fris te blijven, zodat je op de racedag alles kunt geven.
De grootste fout is om in de weken voor de race te hard te trainen. Zelfs als je meer volume had willen doen in je voorbereiding, houd dan in de laatste fase een redelijk volume aan.
Zorg goed voor je herstel
Om het trainingsvolume goed te kunnen verwerken, volgen hier enkele tips voor een optimaal herstel. De drie pijlers van herstel zijn slaap, voeding en hydratatie.
Het meest herstellende element voor het lichaam is slaap. Probeer elke nacht minstens 7 tot 8 uur te slapen in een rustige omgeving. Tijdens echt intensieve weken kun je zelfs streven naar 9 uur slaap, of een dutje toevoegen in de trainingsweekend.
Na een zware training is het belangrijk om binnen een uur na de inspanning koolhydraten en eiwitten te eten. In deze periode kan het lichaam deze voedingsstoffen beter opnemen – dit noemen we het metabole raamvenster. Het helpt je om je koolhydraatvoorraden aan te vullen en het spierherstel te bevorderen.
Wat betreft hydratatie wordt aangeraden om dagelijks minstens 1,5 liter water te drinken, plus 30 tot 50 cl per uur inspanning. Zorg dat je tijdens lange duurlopen altijd een bidon bij je hebt.
Massages, compressiekousen, elektrostimulatie en afwisselen van warm/koud kunnen nuttige aanvullingen voor herstel zijn.
Voedingsadvies voor de week voorafgaand aan de UTMB® Mont-Blanc
De voornaamste reden voor afhaken tijdens een Ultra-trail® zijn spijsverteringsproblemen. Hardlopen legt namelijk een zware belasting op de darmwanden. Tijdens inspanning pompt het hart vooral bloed naar de belangrijkste organen – namelijk de hersenen en de spieren. Hierdoor kan de darm soms onvoldoende doorbloed worden en kunnen herhaalde schokken leiden tot beschadigingen van de darmwand.
Het is daarom beter om met een goede basis aan de start te verschijnen. In de weken voor een race kun je bijvoorbeeld een kuur met L-glutamine en probiotica doen. L-glutamine is een essentiële brandstof voor de cellen in de dunne darm en voor de opname van voedingsstoffen. Simpel gezegd, het versterkt je darmwanden. Probiotica helpen het evenwicht van je microbioom te behouden en bevorderen een goede spijsvertering.
Wanneer je aan een van de UTMB® Mont-Blanc races begint, is het belangrijk om optimaal aangevuld te zijn met koolhydraten. Koolhydraten zijn de primaire brandstof tijdens een Ultra-trail®. Het verschil kan gemaakt worden bij de eerste bevoorradingsmomenten.
Vaak wordt aangeraden om de koolhydraatconsumptie (zonder deze volledig te stoppen) te verminderen tussen 7 en 4 dagen voor de race, omdat je wel blijft trainen en zo je koolhydraatvoorraden afnemen.
En van 3 tot 1 dag voor de race geef je de voorkeur aan kwalitatieve koolhydraatbronnen: zetmeelrijke voeding, rijst, aardappelen, brood, rijstwafels, honing, ahornsiroop, etc. Sommigen kiezen voor glutenvrije voeding. Vermijd te veel vezels, omdat deze de darmwanden kunnen irriteren. Kies voor goed rijpe vruchten zoals bananen of gekookt fruit: appels, peren, perziken.
Bereid ook je voedings- en hydratatiestrategie tijdens de race goed voor.
Beheer je inspanning tijdens de UTMB®
Het is zover, je bent klaar om de UTMB® Mont-Blanc aan te gaan! Bovenal is het een race waarbij je veel over jezelf leert en je grenzen verlegt. Ruïneer je kansen niet door te snel te starten. Dit is een van de meest voorkomende fouten. Je start voor tientallen uren inspanning, en die paar minuten die je aan het begin bespaart, kunnen aan het einde veel kosten.
Een goede training moet je in staat stellen om op de dag zelf in topvorm te zijn. Luister naar je lichaam en geniet ervan! Denk terug aan je voorbereiding en waarom je je had ingeschreven. Je hebt maanden, zo niet jaren getraind om deze prachtige paden rondom de Mont-Blanc te bewandelen. Geniet ervan!
Als je je kansen op succes wilt maximaliseren en je een gepersonaliseerd trainingsplan nodig hebt voor de UTMB® Mont-Blanc, kun je de RunMotion Coach-app downloaden, de officiële coach van de UTMB® Mont-Blanc.
Geef je ervaring en je doel voor de UTMB® Mont-Blanc op: UTMB®, CCC®, TDS®, OCC, MCC of PTL®. Hier vind je alle adviezen, met meer details en een gestructureerd programma. Het enige wat je nog hoeft te doen is lopen!
