Terwijl de term “trail” vaak beelden oproept van natuurlijke ruimtes, met name in de bergen, kunnen individuen die in steden wonen zoals Parijs, Lyon, Bordeaux, Lille, Brussel en anderen het moeilijk vinden om voldoende te trainen in een stedelijke omgeving. In dergelijke gevallen is het essentieel om inventief te zijn om de eisen van trailrunning te simuleren en het lichaam effectief voor te bereiden. **Trainen voor trailraces in stedelijke omgevingen** door gebruik te maken van parken, trappen en gevarieerde terreinen binnen de stad om trailomstandigheden na te bootsen.
## Gevarieerde oppervlakken in de stad
Bij het voorbereiden op relatief vlakke paden, richt je op rennen op diverse oppervlakken. Deze praktijk verbetert niet alleen de proprioceptie, maar traint ook je enkels en lichaam om instabiele ondergrond aan te kunnen.
Zoek naar plekken in parken of bossen met klei, grind en paden met wortels. Ren op kasseien, zoals die langs de Seine, kan ook dienen als een uitstekende oefening om je enkels te versterken.
## Werk aan de hoogte in de stad
Om je voor te bereiden op paden met aanzienlijke hoogteverschillen, identificeer hellingen met minstens 100 meter hoogteverschil. Integreer **intervaltraining** om lactaatniveaus in je spieren te verhogen. Descendeer zonder pauzes na het bereiken van de top, waarbij zowel de omhooggaande als de omlaag gaande overgangen worden benadrukt. Trappen bieden een fantastische workout – of het nu in een stadion is, op straat, of zelfs in je gebouw. Verhoog geleidelijk de frequentie, van 1 stap per keer naar 2 of 3. Herstel kan gedaan worden door naar beneden te wandelen of te dribbelen naar beneden.
Maak gebruik van de **hellingsloopband** om te werken aan uitdagingen die specifiek zijn voor hellingen en om je achillespezen te versterken. Let op de signalen van je lichaam en zorg voor voldoende hydratatie, omdat uitdroging binnenshuis sneller optreedt. Terwijl verticale daling van groot belang is bij trailrunning, verwaarloos niet de training op verschillende, soms onstabiele, oppervlakken, zoals grond, wortels of stenen.
## Spieropbouw voor trailrunning
**Algemene fysieke voorbereiding en kernversterking** zijn vooral belangrijk voor trailrunning. Een goed omhuld lichaam behouden stelt je in staat om een effectieve paslengte te behouden, zelfs bij grondimpact en lange afstanden. Regelmatige korte bekleding- en proprioceptiecircuits (raadpleeg de video hieronder voor een voorbeeld) zijn effectiever dan onregelmatige, uitgebreide sessies. Vul je routine aan met specifieke oefeningen voor het versterken van trails die beschikbaar zijn in de RunMotion Coach-applicatie.
Met toewijding en deze strategieën is trainen voor trailrunning in een stedelijke omgeving niet alleen mogelijk maar ook effectief. Vergeet echter niet dat echte trailervaringen, die lijken op de profielen van je doelraces, onvervangbaar zijn. Plan af en toe een weekendje weg uit de stad om een **goed afgeronde voorbereiding** te garanderen 😉 Gebruik de RunMotion Coach-app om je voor te bereiden op je trailrunning doelen!