Voor je begint aan een wedstrijd of een trainingssessie, zoals de VMA (Maximale Aerobe Snelheid) of intervaltraining, is het cruciaal om een adequate warming-up uit te voeren. Een grondige warming-up bereidt het lichaam voor op de komende fysieke inspanning en helpt blessures te voorkomen. Over het algemeen geldt: hoe korter en intenser de activiteit, hoe uitgebreider de warming-up moet zijn. Het is bijvoorbeeld raadzaam om ongeveer dertig minuten uit te trekken voor het opwarmen vóór een VMA-sessie. Daarentegen is een warming-up van vijftien minuten voldoende voordat je een marathon loopt, vooral als je een lange wachttijd hebt bij de startlijn.
Fase 1: opwarmingsjog
De opwarmingsjog moet in een rustig tempo gebeuren, zorg ervoor dat je een gesprek kunt voeren tijdens het joggen. Bewaar je energie voor de komende sessie of race 😉. De optimale duur varieert van 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt. Voor degenen die deelnemen aan races van meer dan 20 km, kan een korte jog van 10 minuten voldoende zijn. Deze fase helpt om het lichaam voorzichtig voor te bereiden op de komende inspanning, met speciale aandacht voor het klaarmaken van het cardiovasculaire systeem.
Fase 2: oefeningen
Je kunt kiezen voor 3 eenvoudige oefeningen: hielaanslagen, marches met gestrekte benen en knieheffen. Deze oefeningen zijn bedoeld om je spieren en pezen voor te bereiden op de komende activiteit. Voor snelle sessies of races, zorg ervoor dat je deze korte oefeningen uitvoert, ongeveer twintig meter heen en weer.
Fase 3: tempo opbouwen
Je bent bijna klaar voor je race of training. De laatste stap omvat het beoordelen van je gereedheid met een paar tempoversnellingen. Richt je op 2 tot 3 versnellingen, elk ongeveer vijftien seconden lang. Zodra je je voldoende aangepast voelt, ben je klaar om te beginnen!
Een solide warming-up routine voor hardlopen ontwikkelen
Het consistent toepassen van deze warming-up-reeks in je training voor een wedstrijd is essentieel. Bovendien is het verstandig om op de dag van de race niet te experimenteren met nieuwe routines. De beste aanpak is om deze drie fasen in je trainingsroutine te integreren voorafgaand aan elke snelheidstraining.
In situaties waarin de wachttijd bij de startlijn zich uitstrekt tot meer dan 30 of 40 minuten, waardoor het lichaam kan afkoelen, overweeg dan om de jogtijd te verkorten tot 5 of 10 minuten en betrek dynamische stretching bij de startzone. Voor langere runs is het niet noodzakelijk om fasen 2 en 3 te doorlopen. Zorg er simpelweg voor dat je de eerste 15 minuten met een rustig tempo begint.
Veel succes met je race of trainingssessie—geniet ervan! 😉 Op zoek naar tips om je hardlooptraining te verbeteren en ervan te genieten? RunMotion Coach, de digitale coach, staat voor je klaar! Deze mobiele applicatie stemt zijn begeleiding af op jouw niveau, beschikbaarheid en doelen, en biedt dagelijkse motivatie.