Heb je besloten om een trainingsplan te volgen om je doelen te bereiken, misschien met de RunMotion Coach-app? Naast de traditionele duurlopen, zul je waarschijnlijk intervalsessies tegenkomen. Laten we eens kijken hoe je ze effectief kunt uitvoeren en structureren.
Deel Eén: Opwarmen
De opwarming wordt uitgevoerd met een lage intensiteit om je cardio-respiratoire systeem, spieren en pezen op te warmen. Dit onderdeel is essentieel om een kwaliteitssessie te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
In het algemeen duurt het opwarmen tussen de 15 en 30 minuten, afhankelijk van de ervaring van de hardloper en het doel waarvoor ze trainen. Het opwarmen wordt gedaan in de fundamentele uithoudingszone. Hoe intensiever de sessie is die je hebt gepland, hoe langer de opwarming moet zijn.
Na het opwarmen moet je een paar dynamische rekoefeningen doen om de opwarming af te ronden: hak naar billen, gestrekte beenspieroefeningen, hoge knieën en enkele versnellingen (gecontroleerde sprints) zijn welkom.
Deel Twee: Het Hart van de interval trainingssessie
De intervalsessie kan nu beginnen! Het type sessie is afhankelijk van vele parameters, en het is jouw coach die je zal begeleiden bij het type sessie dat je moet uitvoeren.
De coach varieert op 4 parameters: de duur van de inspanning (of de afstand), het tempo van de inspanning, het aantal herhalingen en de hersteltijd.
Je kunt bijvoorbeeld 10x400m op MAS-tempo doen met 1 minuut hersteltijd.
Deze sessie zou er als volgt uitzien:
400 meter op VMA-tempo (laten we zeggen 400m om in 1 minuut en 30 seconden te voltooien)
Vervolgens 1 minuut hersteltijd terwijl je jogt
400 meter op VMA-tempo
Vervolgens 1 minuut herhaling tijdens het joggen
En zo verder om in totaal 10x400m te bereiken.
Afhankelijk van de creativiteit van de coach zijn er veel mogelijkheden voor intervalsessies, en soms kan het tempo variëren binnen de sessie.
Als je bijvoorbeeld een sessie hebt op marathontempo, is het marathontempo het tempo waarmee je de marathon begint of het streeftempo dat je op D-Day wilt halen. Bijvoorbeeld: 4’58 / km als je streeft naar 3:30 in de marathon. Deze wedstrijdtempo-sessies helpen je om te wennen aan het tempo dat op D-Day vereist is.
Deel Drie: Afkoelen
Nadat je de intervalsessie hebt voltooid, wil je idealiter herstellen met een jog van 5 tot 10 minuten op een basisuithoudingstempo. Deze terugkeer naar kalmte is gunstig voor het herstel en helpt spierpijn de volgende dag te verminderen 😉
Voor wedstrijden geldt hetzelfde principe, met een opwarming, de wedstrijd en de cool-down. Na een marathon of een lange trailrace is het raadzaam om na de wedstrijd niet veel af te koelen, omdat de spieren al lange tijd hard hebben gewerkt.
Veel succes met je voorbereiding op je volgende sportieve uitdagingen 💪