Strength & Conditioning workouts worden vaak verwaarloosd door hardlopers. Toch is het een belangrijke factor voor vooruitgang als je je persoonlijke record op de weg wilt verbeteren, of het nu gaat om 10km of je voorbereiden op een marathon (of zelfs 100km), en ook om je risico op blessures te beperken. Er bestaat een veelvoud aan Strength & Conditioning workouts zonder apparatuur, en we zullen je er een paar aanbevelen.
Waarom sterktetraining incorporeren?
Sterktetraining stelt de hardloper in staat om de efficiëntie van hun pas en het energieverbruik te verbeteren. De pas wordt dynamischer en economischer. Sterketraining is vooral belangrijk voor lange afstanden, met name voor marathons, maar ook vanaf de halve marathon of nog meer voor 100km, om spiervermoeidheid uit te stellen, de marathonmuur te vermijden of op zijn minst een efficiënte pas te behouden.
Als je niet genoeg krachttraining en kilometers hebt gedaan in je training, kun je al vanaf km 15 in een halve marathon, km 25 in een marathon en voor de helft van een 100km last krijgen van stijve benen. De snelheid heeft ook invloed op spierontspanning. Hoe dan ook, het is te vroeg om de race goed af te sluiten.
In een 10km race is Sterktetraining ook een manier om een dynamische en efficiënte loopvorm te ontwikkelen, en om genoeg kracht te genereren om de vermoeidheid te bestrijden die wordt veroorzaakt door hoge lactaatniveaus in de spieren.
Deze oefeningen dragen bij aan de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam en betrekken alle spiergroepen. Sterktetraining helpt bovendien bij het voorkomen van blessures (zoals IT-band syndroom, patellair syndroom, enz.) en verbetert marathontijden, of je nu streeft naar een 3u45 of 4u30 marathon, bijvoorbeeld!
Hoe ziet een Sterktetrainingssessie voor hardlopen eruit?
Een Sterktetrainingssessie kan binnen of buiten worden gedaan. De oefeningen zullen variëren afhankelijk van de beschikbare apparatuur; we hebben ervoor gekozen om je oefeningen zonder apparatuur aan te bieden voor meer eenvoud.
Warming-up
Het ideale is om een kleine warming-up te doen, ofwel door een kwartier van tevoren te joggen of door 5 minuten touwtje te springen. Je zult merken dat touwtjespringen behoorlijk veeleisend is en de benen en kuiten snel opwarmt (naast het cardio!).
Een voorbeeld van een Sterktetrainingssessie
De eerste Sterktetrainingssessie die we je aanbieden is een circuittraining met dynamische oefeningen om ook aan de conditie te werken.
Dit zijn de details:
– 2 arm oefeningen: push-ups en dips.
– 3 oefeningen voor de romp: fiets crunches, plank met voetbewegingen en rugextensies.
– 4 beenoefeningen: touwtje springen, squats, jumping jacks en lunges.
– 1 full-body oefening: burpees.
Specifieke Sterktetraining
Je kunt specifieke oefeningen doen voor jouw discipline. Bij wegwedstrijden zullen de bewegingen minder uitgebreid zijn dan bij trailrunning. Zo kunnen bijvoorbeeld kwart of half squats voldoende zijn, zonder dat je heel diep hoeft te gaan voor een volledige squat.
Aan het einde van deze sessies is het interessant om af te sluiten met 4 strides: progressieve versnellingen (zonder een sprint te zijn) van 15 seconden, met 45 seconden herstel. Het doel hiervan is om het krachttrainingswerk over te brengen op de loopbeweging.
Uiteindelijk raden we niet specifiek aan om stretchoefeningen te doen na de sessie omdat de spieren al goed zijn gebruikt. Stretching wordt eerder aanbevolen na een rustige training.
Wanneer Sterktetraining voor hardlopen te doen?
Ideaal gezien begint Sterktetraining aan het begin van het seizoen. Over het algemeen wordt er in het begin van het seizoen gewerkt aan kracht en uithoudingsvermogen, en schakelen we over op meer explosieve oefeningen naarmate het belangrijkste doel nadert (potentieel plyometrie).
Een Sterktetrainingssessie moet vermeden worden op de dag van een intense hardlooptraining, of zelfs de volgende dag als het herstel na een zware of lange loop moeilijk is geweest. Op dezelfde manier moeten Sterktetrainingssessies in de laatste 7 dagen voor een wedstrijd worden vermeden, omdat het doel is om maximale frisheid te behouden.
Progressiviteit is belangrijk. In Sterktetrainingssessies bieden we soms varianten aan om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen. Bij twijfel kies je voor een lagere moeilijkheidsgraad voor de eerste sessies, en verhoog je de moeilijkheid geleidelijk. Luisteren naar je sensaties is essentieel.
Buikspieren, romp en proprioceptie kunnen het hele jaar door worden gedaan, tot 3 keer per week.
Als je uitgebreide spierversterkende oefeningen voor de weg of trail wilt, met een gepersonaliseerd en gemakkelijk te volgen circuit (in “Play”-modus zoals op Spotify), download dan de RunMotion Coach-app.
Goede voorbereiding voor je volgende hardloopdoelen, of het nu 5km, 10km, halve marathon, marathon of zelfs 100km is!
Dit artikel kan je misschien ook interesseren: