Het opbouwen van uithoudingsvermogen is een cruciaal aspect van hardlooptraining. Door deel te nemen aan langzame, gestage duurlopen leg je de basis voor je algehele trainingsprogramma. Deze runs verbeteren het cardiovasculaire systeem en vergemakkelijken de aanpassing van je lichaam aan toenemende trainingsvolumes. Interessant genoeg kan hardlopen in een langzamer tempo eigenlijk bijdragen aan meer significante vooruitgang op zowel middellange als lange termijn.
Belangrijke voordelen van fundamenteel uithoudingsvermogen voor hardlopers:
– Verbeterde Cardiale Efficiëntie: Het leidt tot een toename van het hartdebiet en een verlaging van zowel de rusthartslag als de inspanningshartslag.
– Verbeterde Oxygenatie van de Spieren: Deze training verhoogt het aantal haarvaatjes en mitochondriën, wat resulteert in een betere zuurstofafgifte aan spieren.
– Geoptimaliseerd Herstel: Langzaam rennen helpt bij efficiënter herstel.
– Betere Zuurstoftransport en -gebruik: Voortdurend langzaam rennen verbetert aanzienlijk het transport en gebruik van zuurstof naar spiercellen.
– Efficiënt Gebruik van Energie: Tijdens deze langzamere runs gebruikt het lichaam hoofdzakelijk lipiden voor energie, in tegenstelling tot koolhydraten die vaker worden gebruikt bij snellere snelheden. Dit is vooral gunstig voor marathonlopers, omdat het kan helpen om het begin van ‘de man met de hamer’ uit te stellen – een duidelijke prestatiedaling die meestal optreedt rond de 32e tot 35e kilometer.
De optimale snelheid voor fundamentele uithoudingsvermogenstraining hangt nauw samen met je hartslag en Maximale Aerobe Snelheid (MAS). Het is cruciaal om te controleren dat je niet meer dan 70% van je maximale hartslag (HRMax) overschrijdt. Over het algemeen komt dit neer op een hartslag onder de 130-140 slagen per minuut, mits je hartslagmeter nauwkeurig is. Wat betreft snelheid komt deze snelheid overeen met ongeveer 60-65% van je Maximale Aerobe Snelheid (MAS).
Om de HRMax voor fundamentele uithouding niet te overschrijden, moet je hartslag binnen 70% van je maximale hartslag blijven. Dit kan ook migrant worden naar activiteiten zoals fietsen, wandelen, wandelen, langlaufen of andere sporten.
In het algemeen wordt geadviseerd om ongeveer 60 tot 70% van je wekelijkse loopafstand te wijden aan de snelheid van fundamentele uithouding. Hoe kun je dit effectief integreren in je routine? Hier zijn enkele strategieën:
– Opwarmingsloopjes voor je hoofdsessie, meestal tussen 15 en 25 minuten.
– Afkoelingsperioden na je training, meestal 5 tot 10 minuten.
– Herstelloopjes tussen intensievere sessies, vaak tussen 40 minuten en een uur.
– Lange duurlopen, die meestal tussen de 1 en 2,5 uur duren.
De snelheid van fundamentele uithoudingsvermogen is niet alleen een trainingsmiddel; het is de snelheid waarop de meeste ultra-traillopers, degenen die afstanden van meer dan 100 km afleggen, typisch lopen. Het is een comfortabele, duurzame snelheid, vergelijkbaar met een snelheid die je eindeloos kunt volhouden. Deze snelheid is vooral nuttig in trailtraining, waar een mix van wandelen en rennen is.
Het opbouwen van een sterke aerobe basis door middel van fundamenteel uithoudingsvermogen is cruciaal. Eenmaal vastgesteld, kun je je VO2 max en algehele prestaties verbeteren met gerichte intervaltrainingssessies.
Er is inderdaad geen noodzaak om bij elke run te snel te gaan! Altijd te snel rennen, vooral tijdens sessies bedoeld voor actieve uithouding of op een snelheid die niet overeenkomt met een specifieke fysiologische drempel, is niet alleen onnodig maar kan ook contraproductief zijn. Fundamenteel uithoudingsvermogen is een essentieel onderdeel voor lopers van alle niveaus, en speelt een belangrijke rol bij het behalen van langetermijnvooruitgang.
In de RunMotion Coach app vereenvoudigen we dit proces door je fundamentele uithoudingssnelheid te berekenen op basis van je hartslag en wedstrijdresultaten. Deze benadering stelt ons in staat om je MAS (Maximale Aerobe Snelheid) en uithoudingsvermogensindex te schatten zonder de noodzaak van een formele MAS-test.
Veel lopers ervaren de aanbevolen snelheid in eerste instantie als te langzaam, maar na slechts enkele weken de voordelen te hebben ervaren, worden ze vaak enthousiaste voorstanders van fundamenteel uithoudingsvermogenstraining. Het draait allemaal om het vinden van de perfecte balans in je trainingsprogramma! 😉