Loop je al een tijdje en wil je je voorbereiden op een marathon? Dan ben je hier aan het juiste adres! Ontdek in dit artikel een trainingsplan om je marathon te lopen in 3u30!
Vereisten voor een 3u30 Marathon
Een marathon lopen in 3u30 is een veeleisend doel dat bepaalde vereisten met zich meebrengt. Het is niet voldoende om gewoon een trainingsplan te volgen; je hebt ook een goede basisconditie nodig, loopervaring en een voldoende niveau van maximale aerobe snelheid (MAS).
Goede Basisconditie
Om een marathon in 3u30 te lopen, moet je minstens 1u30 continu kunnen hardlopen zonder moeite en zonder pijn. Dit impliceert een goede uithoudingsvermogen, wat de mogelijkheid is om gedurende een lange periode een matige inspanning vol te houden.
Uithoudingsvermogen ontwikkelt zich door lange duurlopen te doen met een tempo tussen 65% en 75% van de maximale hartslag. De maximale hartslag wordt berekend door je leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld, voor een persoon van 40 jaar is de maximale hartslag 180 slagen per minuut (spm), dus ligt het uithoudingsvermogen tussen 117 en 135 spm.
Loopervaring
Om aan een marathon van 3u30 te kunnen deelnemen, moet je ook wat loopervaring hebben, vooral op kortere afstanden. Het wordt aanbevolen om minstens 2 of 3 halve marathons te hebben gelopen om vertrouwd te raken met inspanningsbeheer, voeding, hydratatie en herstel.
Ook wordt aangeraden om op een halve marathon een tijd te lopen die gelijk is aan of minder dan 1u40, wat overeenkomt met een tempo van 12.7 km/u of 4’43 min/km. Dit bewijst dat je de snelheid hebt die nodig is om een tempo van 12 km/u of 5 min/km op een marathon vol te houden.
Het is belangrijk om te weten dat het wordt aangeraden om maximaal 3 marathons per jaar te lopen om blessures te voorkomen, een optimaal herstel mogelijk te maken en een hoog prestatieniveau te behouden.
Voeding en Hydratatie: Marathondoel 3u30
Voeding en hydratatie zijn belangrijke factoren om succesvol een marathon te kunnen lopen. Ze hebben invloed op je energie, herstel en prestaties.
Hier zijn enkele regels om te volgen:
- Verhoog geleidelijk je koolhydraatinname gedurende de 3 weken voor de marathon om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Richt je op ongeveer 7 tot 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, waarbij je kiest voor bronnen met een lage of gemiddelde glycemische index, zoals pasta, rijst, aardappelen, fruit, brood, enz.
- Hydrateer regelmatig gedurende de dag door water, thee, kruidenthee, vruchtensappen of energiedrankjes te drinken. Vermijd alcohol, koffie en frisdranken, die een diuretisch en dehydraterend effect hebben.
- De dag voor de marathon, eet een maaltijd rijk aan koolhydraten maar niet te zwaar of vet om spijsverteringsproblemen te vermijden. Je kunt bijvoorbeeld pasta met tomatensaus, kip, een groene salade, yoghurt en appelmoes eten. Drink voldoende water, maar niet te veel om elektrolyten niet te verdunnen.
- De ochtend van de marathon, neem een licht en makkelijk verteerbaar ontbijt ongeveer 3 uur voor de start. Je kunt bijvoorbeeld brood met honing, een banaan, sinaasappelsap en koffie eten. Drink een beetje water, maar niet te veel om tijdens de race niet te hoeven plassen.
- Tijdens de marathon, drink regelmatig bij de drankposten, ongeveer 150 tot 200 ml elke 5 km, om vochtverlies te compenseren. Wissel af tussen water en energiedrankjes, die koolhydraten en elektrolyten bevatten. Neem ook energiegel of -repen, ongeveer 30 tot 60 g koolhydraten per uur, om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en uitputting uit te stellen.
12-Week & 8-Week Trainingsplannen voor de Marathon
Als je voldoet aan de vereisten om een marathon van 3u30 te lopen en gemotiveerd bent om je doelen te bereiken, is het tijd om een voorbeeld van een trainingsplan te ontdekken. We bieden een programma van 4 sessies per week gedurende 8 weken en een programma van 3 sessies per week gedurende 12 weken aan.
Deze plannen omvatten MAS-sessies, fundamenteel uithoudingsvermogen en lange duurlopen.
3u30 Marathon Trainingsplan: 8 Weken, 4 Sessies
3u30 Marathon Trainingsplan: 12 Weken, 3 Sessies
Jouw 3u30 Marathon Trainingsplan met de RunMotion Coach App!
Je voorbereiden op een 3u30 marathon is een zeer veeleisende uitdaging, die geduld en vastberadenheid vereist.
In plaats van je een PDF of vast trainingsplan aan te bieden, raden we aan de RunMotion app te gebruiken! Hiermee heb je een trainingsplan voor je marathon, gepersonaliseerd op basis van je beschikbaarheid en niveau. Geniet van deskundig advies en ontdek specifieke modules (inclusief krachttraining) voor een complete marathonvoorbereiding!
Veel succes met je voorbereiding op de 3u30 marathon en hopelijk tot snel voor de voorbereiding op een 3u15 marathon 😉
Mogelijk ben je ook geïnteresseerd in deze artikelen: