Ben je ingeschreven voor een trailrace van ongeveer 20 km en op zoek naar een gepersonaliseerd trainingsplan voor het trailrunnen van 20 km? Een 20 km trail is een afstand die toegankelijk is voor de meeste mensen, of je nu net begint met trailrunning of een korte trail op hoge intensiteit wilt lopen. Bovendien dienen 20 km trails als een uitstekend begin van je trailrunningseizoen. Ontdek de essentie van een op maat gemaakt trainingsplan voor trailrunning van 20 km.
Hoe ziet jouw 20 km trail eruit?
Er zijn veel soorten trails. Sommige trails kunnen worden vergeleken met natuurlijke races, op paden met enkele heuvelachtige secties. De voorbereiding op trails zal dan bijna hetzelfde zijn als de voorbereiding op een halve marathon op de weg. Maar met training op zacht of technisch terrein.
Andere 20 km trails hebben een profiel met een hoog percentage positieve hoogtemeters (D+) in de bergen. Bijvoorbeeld, 20 km met 1000m positieve hoogtemeters. Dit betekent vaak een flinke klim halverwege de route gevolgd door een afdaling. Dan moet je veel meer werken aan de beklimmingen bij het trailrunnen.
En er zijn tussenliggende profielen, waarbij je comfortabel moet zijn op de beklimmingen, de opeenvolgende beklimmingen/afdalingen en op vlak terrein.
De basis van het 20 km-trailrun-trainingsplan
Een 20 km trail loop je doorgaans in ongeveer 1u15 tot 3 uur, afhankelijk van het profiel. Uithoudingsvermogen is belangrijk om aan te werken, maar misschien nog belangrijker zijn MAS (Maximale Aerobe Snelheid) en spierkracht.
Werken aan MAS op vlak en heuvelop
MAS is de Maximale Aerobe Snelheid, een begrip bekend bij weglopers. Bij trailrunning is het ook nuttig om aan te werken, om comfortabel te zijn met wedstrijdtempo’s. We kunnen ook praten over ascendente MAS, wat het vermogen is om snel bergopwaarts te rennen. Meer specifiek is het de snelheid van hoogtewinst die een loper kan bereiken op een helling terwijl hij zijn maximale zuurstofopname gebruikt (zoals MAS op vlak terrein). Het wordt uitgedrukt in D+ (positieve hoogtewinst) per uur. Kilian Jornet heeft bijvoorbeeld gezegd dat hij een ascending MAS heeft van 2100m D+/u.
Als de helling minder dan 20% is, is het hebben van een hoge vlakke MAS echt een voordeel. Daarom moet eraan gewerkt worden, ongeacht je niveau.
Op zeer steile hellingen (zoals bij een Verticale Kilometer), kun je werken aan je ascendente MAS door cross-training sporten zoals fietsen of skitochten.
Werken aan spierkracht
In korte trailraces is het doel meestal om zo veel mogelijk te rennen, waardoor de looptijd wordt geminimaliseerd (behalve als het echt te steil is). Spierkracht en de gewoonte om bergopwaarts te rennen moeten dan ook worden getraind op zowel korte als lange hellingen. Dit zal de pijn in de kuiten of de achillespees beperken, wat vaak de grens vormt voor degenen die niet genoeg werken aan de beklimmingen.
Het is ook nodig om te werken aan de afdalingen, want in korte trailraces worden de afdalingen snel gelopen. Toewijding bij het afdalen vereist anticiperen door ver genoeg vooruit te kijken. Het is belangrijk om dit op te nemen in je trainingsplan voor trailrunning van 20 km.
Tot slot is spierversterking bij trailrunnen belangrijk, zelfs voor korte trails.
Jouw gepersonaliseerde 20 km trailrun-trainingsplan
In de RunMotion Coach app worden algoritmes gebruikt om je trainingsplan voor trailrunning van 20 km te personaliseren. Ze houden rekening met de hierboven genoemde principes en passen zich aan aan je doel, ervaring en beschikbaarheid.
Je krijgt een volledig aangepast trainingsplan voor trailrunning van 20 km!
Je kunt de RunMotion Coach app downloaden en je eerste vier trainingsweken ontdekken. Zorg ervoor dat je je beschikbare trainingsomgevingen aangeeft (paden, bergen, heuvels, enz.). Het algoritme zal vervolgens je training aanpassen op basis van je feedback.
Onder de sessies die je kunt vinden in je trainingsplan voor trailrunning van 20 km:
- Herhalingen van heuvels: 12×20 seconden met herstel door joggen bergafwaarts.
- Lange heuvels: 4×6 minuten.
- MAS (Maximale Aerobe Snelheid): 10×1 minuut met 1 minuut rust, …
Je hebt ook toegang tot spierversterkingssessies voor trailrunning (in premium modus) en de mogelijkheid om fietsen toe te voegen.
De RunMotion Coach app is gevestigd in de Alpen, in Chambéry. We ondersteunen lopers van alle niveaus en vanuit alle woonplaatsen. RunMotion Coach is de officiële coach van talloze trails, zoals UTMB® Mont-Blanc, het Festival des Templiers, de MaXi-Race, … Een van onze oprichters, Guillaume Adam, heeft talloze trails gewonnen, met name in dit formaat van ongeveer 20 km, zoals de SaintéSprint, een van de races van de SaintéLyon.
Wij geloven dat iedereen een gepersonaliseerd trainingsplan voor trailrunning verdient. Daarom zouden we verheugd zijn om je te ondersteunen met je 20 km trainingsplan voor trailrunning.