Rekoefeningen spelen een cruciale rol in de voorbereiding en het herstel van hardlopers. Ze helpen de mobiliteit te verbeteren, de spierflexibiliteit te vergroten, het risico op blessures te verminderen en het herstel na inspanning te bevorderen. Toch hebben hardlopers vaak een haat-liefdeverhouding met rekoefeningen. Sommigen vermijden ze omdat ze al erg stijf zijn, anderen omdat ze niet weten welke rekoefeningen ze vóór of na het hardlopen moeten doen.
Hier geven we je een lijst met 10 essentiële rekoefeningen voor hardlopers, inclusief instructies en informatie over welke zones ze aanpakken. We leggen ook uit wanneer je ze moet doen—vóór of na je training.
Dynamische rekoefeningen (voor een hardloopsessie)
Is het goed om je vóór het hardlopen te stretchen? Over het algemeen niet—vooral geen statische stretches. De enige aanbevolen oefeningen vóór het hardlopen zijn dynamische rekoefeningen. Deze helpen het lichaam voor te bereiden op beweging zonder een grote bewegingsuitslag te vereisen. Hieronder vind je 3 voorbeelden van dynamische rekoefeningen om te doen vóór je sessie. Voer elke oefening 20 tot 30 seconden per kant uit.
1. Voorwaartse en achterwaartse beenzwaai
Instructies: Zwaai je rechterbeen van achteren naar voren en vergroot geleidelijk de bewegingsuitslag. Houd je bovenlichaam rechtop, je bekken stabiel en je knie licht gebogen aan de voorkant. Houd je vast aan een muur of steun indien nodig.
Doelzones: Hamstrings en quadriceps.
2. Zijwaartse beenzwaai
Instructies: Zwaai je rechterbeen van links naar rechts voor je linkerbeen en vergroot geleidelijk de bewegingsuitslag. Houd je bovenlichaam rechtop. Houd je vast aan een muur of steun indien nodig.
Doelzones: Adductoren.
3. Dynamische kuitstretch
Instructies: Leun tegen een muur en stap met je voeten naar achteren totdat je een lichte stretch in je kuiten voelt. Hef en laat jezelf afwisselend op je tenen zakken.
Doelzones: Kuiten.
Statische rekoefeningen (na een sessie of op een rustdag)
Statische rekoefeningen moeten worden uitgevoerd na een lichte sessie of op een rustdag. Doe nooit statische rekoefeningen na een intensieve sessie, omdat het risico op blessures groter is dan de voordelen.
Dwing jezelf niet. Stretch alleen tot je een lichte spanning voelt, zonder pijn. Raadpleeg een fysiotherapeut als je geblesseerd bent om te bepalen welke oefeningen veilig voor je zijn.
4. Achterste spierketen stretch
Instructies:
Plaats één been gestrekt voor je met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Buig je bovenlichaam naar voren om je voet te bereiken, wissel vervolgens van been. Herhaal 10 keer per kant.
Doelzones: Hamstrings en kuiten.
5. Bovenste kuitspier
Instructies: Leun tegen een muur, houd je rechterbeen gestrekt en je rechtervoet plat op de grond. Houd de positie vast.
Doelzones: Bovenste deel van de kuiten.
6. Quadriceps
Instructies: Sta rechtop met een rechte rug en kantel je bekken iets naar achteren. Pak je rechtervoet vast met je rechterhand en breng je hiel naar je bil.
Doelzones: Quadriceps.
7. Psoas
Instructies: Neem een uitvalpaspositie aan met je rechterknie op de grond en je linkervoet naar voren. Duw je bekken naar voren en naar beneden.
Doelzones: Psoas.
Heupmobiliteit
Hardlopers hebben vaak stijve heupen, wat “blokkades” kan veroorzaken en kan leiden tot blessures, zoals kniepijn. Het is vooral nuttig om oefeningen voor heupmobiliteit te doen als je op de lange termijn wilt blijven hardlopen.
8. Heupmobiliteitsoefening
Instructies: Ga zitten met je rechtervoet naar voren en je rechterheup in externe rotatie, en je linkervoet naar achteren met je linkerheup in interne rotatie. Zit rechtop en buig je bovenlichaam met een rechte rug naar voren tot je limiet, keer terug en herhaal.
Doelzones: Heupen.
9. Heupextensie
Instructies: Begin in een push-up positie met gestrekte armen. Breng je linkervoet naar voren op schouderhoogte, draai je rug door je rechterhand naar het plafond te heffen en keer terug naar de startpositie. Herhaal gedurende 60 seconden.
Doelzones: Heupen, rug en schouders.
Massage-rol (rekoefeningen voor herstel)
De meeste rekoefeningen kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Massage-rollen zijn echter nuttig om spierknopen los te maken en zijn vooral voordelig tijdens trainingsweken met veel kilometers. Hier is een voorbeeld van een stretch met een massage-rol.
10. Quadriceps met massage-rol
Instructies: Ga op je buik liggen met je linkerknie op de grond en je rechterdij op de rol. Gebruik je armen om voor- en achteruit te bewegen, terwijl je de rol van boven je knieschijf tot aan je lies laat rollen. Draai lichtjes om de binnen- en buitenkant van je quadriceps te masseren.
Doelzones: Quadriceps en tensor fascia lata (TFL).
Dit is het einde van onze lijst met 10 essentiële rekoefeningen voor hardlopers. Het integreren van deze oefeningen in je trainingsroutine kan je helpen om je hardlooppraktijk te verlengen, je flexibiliteit te verbeteren en je herstel te versnellen.
Volg een eenvoudig rekschema!
Je vindt deze en nog veel meer oefeningen (meer dan 50!) in de RunMotion Coach-app, met een gemakkelijk te volgen module in Play-modus (zoals je Spotify-afspeellijst).
Kies het type rekoefeningen dat je wilt doen, of het nu dynamische of statische stretches zijn, en het programma start automatisch voor jou. Ga gewoon comfortabel zitten en volg de instructies!