Als je op dit artikel bent gestuit, is de kans groot dat je nieuwsgierig bent naar de optimale manier om je lichaam tijdens een race van brandstof te voorzien. Je bent op de juiste plek! Dit stuk zal de fundamentele principes van voeding en energieverbruik tijdens lichamelijke inspanning behandelen. Met deze kennis kun je een voedingsstrategie als een professional samenstellen! 😉
## Energieverbruik uitgelegd
Laten we beginnen bij de basis. Als je tijdens een race moet eten, komt dat omdat je lichamelijke inspanning energie verbruikt. Deze energie komt rechtstreeks uit de voedingsmiddelen die je eet. Er is niets mysterieus aan; de energie moet ergens vandaan komen. Voeding fungeert in feite als de brandstof die je lichaam nodig heeft om in beweging te blijven.
Laten we eerst schatten hoeveel energie je lichaam nodig zal hebben tijdens je race. Stel je dit voor: een grafiek gepubliceerd door Minetti in 1994 illustreert de energiekosten van rennen op basis van de helling van het terrein. Voor trailrunners, stel je een weg voor als een soort pad – breder en samengesteld uit steviger en meer samenhangende materialen dan grond of keien.
Wegen vergemakkelijken snelle beweging, waardoor je sneller kunt reizen dan zelfs elite-renners zoals Kilian Jornet, vaak met behulp van voertuigen. Zo kost het bijvoorbeeld ongeveer 3,4 Joules (de eenheid voor energiemeting, waar 1 kcal = 4,184 Joules) om één meter per kilogram op vlak terrein te rennen. Deze energiebehoefte stijgt naar ongeveer 10 Joules per meter per kilogram op een helling van 25%.
Het bepalen van je energiebehoeften is echter niet zo eenvoudig als het evenaren van de calorische uitgaven die op de grafiek worden aangegeven. Mensen gebruiken twee hoofdtypen brandstoffen, wat een extra laag complexiteit toevoegt aan de taak – maar maak je geen zorgen, het is overkomelijk!
## De twee primaire brandstoffen: Vetten en Glycogeen
Het lichaam vertrouwt tijdens inspanning op twee soorten substraten: vetten (lipiden) en glycogeen. Deze zijn essentieel voor het voeden van beweging, zoals eerder besproken. Lipiden slaan vetten op en glycogeen slaat koolhydraten op, beide klaar om te worden omgezet in energie.
Opslag- en afbraakverschillen:
– Lipiden worden in grote hoeveelheden door het hele lichaam opgeslagen, dienen als een overvloedige energiebron die kan worden aangesproken tijdens langdurige inspanningen met een lage intensiteit.
– Glycogeen wordt alleen opgeslagen in je lever en spieren, met veel kleinere reserves (ongeveer 34 kcal/kg), die snel uitgeput raken en ze tot een cruciale maar beperkte bron maken tijdens activiteiten met een hoge intensiteit.
In een ideale situatie zou je mogelijk grote afstanden kunnen afleggen door voornamelijk lipiden te gebruiken, zonder extra voedsel te hoeven consumeren. De verdeling van energiebronnen van het lichaam – lipiden of glycogeen – hangt echter sterk af van de intensiteit van de activiteit:
– Lage intensiteit: gebruikt voornamelijk lipiden
– Hoge intensiteit: gebruikt bijna uitsluitend glycogeen
Tijdens een inspanningstest op een baan leverde het gebruik van substraten door onze mede-oprichter Guillaume Adam een duidelijke illustratie van deze dynamiek op. Zijn lichaam gebruikte een ondergemiddelde hoeveelheid vetten, waaruit blijkt hoe glycogeen de overheersende energiebron wordt naarmate de intensiteit toeneemt.
## Gevolgen voor voeding
Deze overheersing van glycogeen, vooral gezien de beperkte opslag, benadrukt het belang van het consumeren van koolhydraten tijdens lichamelijke activiteiten, zelfs die van lange duur en lage intensiteit. Zorgen voor voldoende glycogeenvoorraden is essentieel om de prestaties te handhaven en vermoeidheid te voorkomen.
## Hoe te eten tijdens inspanning?
Je zou je lichaam moeten zien als een auto met een brandstoftank die leegraakt naarmate je beweegt. Net als bij een auto stop je af en toe om bij te tanken zodat je niet zonder benzine komt te zitten midden in je race. Tijdens een race zul je echter niet alleen bijtanken als je bijna leeg bent; je zult regelmatig en in gematigde hoeveelheden bijvullen om door te kunnen blijven rennen zonder al je voeding weer uit te braken.
Bovendien kunnen spieren geen grote hoeveelheid koolhydraten tegelijk opnemen. Er wordt vaak gezegd dat ze beperkt zijn tot een snelheid van 1 g/min, en deze kan toenemen tot 1,5 g/min als je glucose met fructose mengt. Daarom kun je niet meer dan 60 g – 90 g koolhydraten per uur hardlopen consumeren, en met veel training kun je dit misschien verhogen tot 120 g/u zoals sommige professionals.
In het geval van een race van gemiddelde duur (2u – 6u) is het mogelijk om jezelf alleen te onderhouden met persoonlijke voeding in de vorm van repen of gels, maar daarbuiten is het raadzaam om je dieet te variëren om ziek te worden van voedsel dat te rijk is aan suikers te voorkomen.
## Gewend raken aan eten tijdens inspanning
Inderdaad, bij het aanpassen aan de omstandigheden van een race is het verbeteren van hoe je voeding verwerkt cruciaal. Gewend raken aan eten tijdens een sessie zal je lichaam helpen bij het aanpassen aan het verteren van calorierijk voedsel tijdens fysieke inspanning en je ook in staat stellen om vertrouwd te raken met verschillende voedingsopties voor een race. Er zijn inderdaad veel verschillende soorten voedingsproducten op de markt, en niet allemaal zullen ze bij je passen.
Het is belangrijk om verschillende merken en voedingsproducten te proberen terwijl je gewend raakt aan je training om erachter te komen welke het beste voor je werkt. Bijvoorbeeld, tijdens je lange, lage-intensiteitstrainingen, experimenteer met eten en het testen van verschillende producten, zelfs als je niet per se hoeft bij te tanken. Deze praktijk kan ervoor zorgen dat je begrijpt hoe je je voeding optimaal kunt beheren op de dag van de race, verrassingen in je spijsvertering kunt voorkomen en energieniveaus kunt behouden.
## Plan je voedingsstrategie voor je race
Probeer voor een race je voeding te plannen zodat je tijdens de inspanning niet te veel hoeft na te denken. Bekijk het profiel van de race en identificeer plaatsen die geschikt lijken om te eten evenals de locaties van de hulpposten langs het parcours.
Voor het eten raden we aan dit te doen op bergopwaartse of minder technische secties (voor trailrunning), zodat je je aandacht kunt richten op je voeding zonder het risico te lopen om te vallen.
Nadat je de plekken op het parcours hebt aangeduid waar het ideaal zou zijn om te eten (altijd regelmatig), hoef je alleen nog maar te weten hoeveel voeding je moet innemen.
Hiervoor hebben we een planningsinstrument gecreëerd dat je informatie kan geven over de geschatte energie-uitgaven voor je race en de hoeveelheid koolhydraten die je per uur moet consumeren.
**Dit hulpmiddel biedt ook een voorbeeld van een voedingspakket met repen en gels om je een idee te geven (probeer aan te passen op basis van de beschikbare voeding).**
Vind je gepersonaliseerde voedingsplan **hier**.
Veel plezier met de race!