Je hoofddoel voor het hardlopen is net bereikt? Goed gedaan voor wat je hebt bereikt, of je je doel nu hebt gehaald of niet. In beide gevallen is het belangrijk om te herstellen voordat je doorgaat naar je volgende doel. Laten we eens kijken hoe je goed kunt herstellen na een wedstrijd.
Goed herstellen direct na je wedstrijd
Als je net klaar bent met je wedstrijd, is het aan te raden om goed te drinken, omdat het niet ongebruikelijk is om bij aankomst licht uitgedroogd te zijn. Je kunt kiezen voor mineraalwater, eventueel bruisend, kruidenthee of een hersteldrank.
Maak ook gebruik van het metabolische venster om eiwitten en koolhydraten te eten: gedroogd fruit, bananen, noten, ham, kaas, peperkoek of andere voedingsmiddelen. Zo voorzie je je lichaam van nuttige voedingsstoffen voor het herstel.
Binnen 30 minuten na je inspanning kun je een beetje wandelen, of zelfs 5 tot 15 minuten joggen, net als bij je cooling-down tijdens je trainingen. Doe echter geen rekoefeningen, omdat je spieren al goed zijn belast. Als je ze toch wilt doen, rek ze dan niet te ver uit.
Goed herstellen de rest van de dag
Als je je moe voelt, aarzel dan niet om een dutje te doen na je wedstrijd of te ontspannen. Blijf regelmatig drinken. Zoals bij het herstellen na intense trainingen, kun je compressiekousen dragen om te herstellen of jezelf masseren.
Herstellen in de dagen na de wedstrijd
Herstellen na een 5 km of 10 km wedstrijd
In het algemeen laten dit soort wedstrijden niet al te veel sporen achter op spiergebied (tenzij het je eerste keer was). De dag na of de dag na die kan je dan rustig 30 tot 50 minuten in fundamentele duurloop lopen, of zelfs gaan fietsen. Het doel is om de bloedsomloop in de benen te bevorderen om te helpen herstellen.
Je zou snel kunnen doorgaan naar een nieuwe voorbereiding, maar we raden aan om 4-5 kalme dagen te nemen, met wat rust en misschien een of twee rustige trainingen. Het is ook een goed moment om te evalueren voordat je naar je volgende doel en nieuwe trainingsplan gaat.
Herstellen na een halve marathon
De halve marathon (op de weg of trail) is een vrij veeleisende wedstrijd. Als je je eerste halve marathon hebt gelopen, is het gebruikelijk om behoorlijk wat spierpijn te hebben. Als dat het geval is, begin dan de dagen na je wedstrijd met wat fietsen of wandelen. Je kunt 5 tot 7 dagen na je wedstrijd rustige trainingen hervatten. Begin niet te snel met intensieve sessies.
Als deze halve marathon een tussenwedstrijd is in de voorbereiding op een marathon, kun je gewoon 2-3 lichtere dagen hebben met fundamentele duurlopen, de dagen na je halve marathon.
Herstellen na een marathon of langdurige inspanning zoals ultratrail
Als je je goed hebt voorbereid op je wedstrijd en het tijdens de race goed is gegaan, kan je lichaam de neiging hebben om door te gaan. Dit is een valstrik. Want te veel doen na een lange inspanning leidt tot langetermijnvermoeidheid, met een terugslag na 3-4 weken.
Neem dus minstens 6 tot 10 dagen rust van het hardlopen, met eventueel wat fietstochten of wandelingen. Begin op de dag dat je er zin in hebt opnieuw. Begin dan met rustige duurlopen, in fundamentele duurloopstijl.
Vind hier ons artikel gewijd aan herstellen na een marathon of langdurige inspanning.
Alle kansen benutten om goed te herstellen na een wedstrijd
De 3 pijlers van herstel zijn: goed eten, goed drinken, goed slapen.
Eet gezond, met zoveel mogelijk groenten en fruit. Ze bevatten antioxidanten. Vermijd te zure voedingsmiddelen zoals bewerkte gerechten, charcuterie, rood vlees, … Drink ook veel om gifstoffen te verwijderen. Slaap tot slot zoveel mogelijk. Dit is je beste bondgenoot om te herstellen na een wedstrijd.
Als je tijdens je wedstrijd of daarna pijn hebt gehad, aarzel dan niet om een fysiotherapeut of osteopaat te raadplegen binnen twee weken na je wedstrijd.
Hoe te trainen in de komende weken?
Als je RunMotion Coach gebruikt, kun je na je doel aangeven dat je een herstelprogramma van 2 of 3 weken wilt. Je krijgt dan iets meer rust dan normaal, duurlopen in fundamentele stijl en lichtere sessies vanaf de derde week.
Je hebt dan ook tijd om je volgende wedstrijden te plannen 😉
Wanneer je klaar bent om je voor te bereiden op je volgende doel, geef dit dan aan als je belangrijkste doel in de app. Als je voelt dat je nog niet genoeg bent hersteld, geef dan aan dat je 2 gemakkelijkere weken wilt voordat je aan je trainingsplan begint.
Goed herstel en tot snel!