Deelnemen aan de UTMB draait niet alleen om het voorbereiden van je benen en mentale kracht. Over 174 kilometer en bijna 9.900 hoogtemeters rond de Mont Blanc is je meegebrachte uitrusting een essentieel onderdeel van je wedstrijdstrategie. Bovenal is ze cruciaal voor je veiligheid: in de bergen kunnen de omstandigheden razendsnel omslaan.

De organisatie legt daarom verplichte uitrusting op, zodat lopers bestand zijn tegen soms zware weersomstandigheden en veilig kunnen wachten bij een probleem of reddingsactie. Let op: deze uitrusting hoeft niet alleen bij de start aanwezig te zijn. Ze moet gedurende de hele wedstrijd bij de loper blijven.

Dit moet je weten over de verplichte UTMB-uitrusting van 2026.

Waarom legt de UTMB verplichte uitrusting op?

Augustus lijkt misschien ideaal om rond de Mont Blanc te trailrunnen. Toch kunnen de hoogte en de alpiene omgeving heel andere omstandigheden bieden dan die in het dal.

De organisatie benadrukt dat het warmer dan 30 °C kan worden, maar op hoogte ook zeer koud, met een gevoelstemperatuur die kan dalen tot -10 °C boven 2.000 meter. Regen, hagel, wind, mist en zelfs sneeuw behoren eveneens tot de mogelijkheden op het parcours.

De verplichte uitrusting moet je dus in staat stellen om met deze veranderingen om te gaan, ook wanneer je een deel van de nacht buiten moet doorbrengen of op hulpdiensten moet wachten.

Dit is een belangrijk punt: de officiële lijst met verplichte UTMB-uitrusting 2026 is een minimaal veiligheidsniveau, niet per se de ideale lijst voor elke loper. De organisator adviseert dan ook om je uitrusting aan te passen aan je eigen capaciteiten en je materiaal tijdens trainingen in uiteenlopende omstandigheden te testen.

De verplichte UTMB-uitrusting 2026: veel meer dan een checklist

In het reglement van 2026 staat dat elke loper alle verplichte uitrusting moet meenemen in een rugzak die tijdens de wedstrijd niet mag worden gewisseld. Controles kunnen plaatsvinden voor de start, tijdens de wedstrijd en tot aan de finish.

De uitrusting moet bovendien op elk moment toegankelijk en controleerbaar blijven. Stop dus niet alles onderin je rugzak en gebruik geen verpakking die een directe controle belemmert. Verzegelde zakken die niet opnieuw kunnen worden gesloten, zijn met name verboden.

De regel om te onthouden

Verplichte uitrusting die in je hotel, in je dropbag of in een auto ligt, is niet beschikbaar voor jou als loper. Ook een item waarvan je denkt dat je het nooit nodig zult hebben, moet de hele wedstrijd bij je blijven.

Hoe bereid je je verplichte UTMB-uitrusting voor?

Bekijk vóór elke editie de officiële lijst, want de organisatie kan de vereisten aanpassen. Voor 2026 wordt onder meer onderscheid gemaakt tussen standaard verplichte uitrusting, die ongeacht de omstandigheden geldt, en aanvullende uitrusting die afhankelijk van het weer en de aangekondigde omstandigheden verplicht kan worden gesteld.

Je moet over alle aanvullende uitrusting beschikken wanneer je naar het evenement afreist. De items die de organisatie verplicht stelt, worden uiterlijk 24 uur voor de start bekendgemaakt en moeten dan tijdens de wedstrijd worden meegenomen.

Dit onderscheid is essentieel bij het inpakken van je rugzak: wacht niet tot de avond voor de start om uitrusting te zoeken die mogelijk lastig verkrijgbaar is.

Ons advies: bereid twee uitrustingsniveaus voor

Een goede aanpak is om je materiaal in twee categorieën klaar te leggen:

• de basisuitrusting, die altijd met je meegaat;
• de weersuitrusting, die klaarstaat om toe te voegen zodra de organisatie deze verplicht stelt.

Zo voorkom je dat je op het laatste moment ontdekt dat een jas, warme laag of ander essentieel item ontbreekt.

Probeer niet elke gram te besparen

Bij ultra-trail is de drang om het gewicht van je rugzak te beperken begrijpelijk. Een paar honderd gram minder lijkt aantrekkelijk tijdens een wedstrijd van bijna twee dagen.

Maar de verplichte uitrusting is niet de plek om koste wat kost voor ultralicht te kiezen.

Het UTMB-reglement stelt nadrukkelijk dat je niet de lichtst mogelijke kleding moet kiezen. Kleding moet vooral voldoende bescherming bieden tegen kou, wind, hevige neerslag en sneeuw.

Een jas die enkele tientallen grammen minder weegt, is niet automatisch de betere keuze als hij minder goed beschermt zodra de omstandigheden verslechteren.

Een goede vraag om jezelf te stellen

Vraag jezelf niet af: « Wat is de lichtste uitrusting? », maar: « Kan ik met deze uitrusting meerdere uren buiten blijven als de omstandigheden slecht worden? ».

Voor een ultra in de bergen is die tweede vraag veel relevanter.

Bescherm je materiaal tegen regen: een detail dat essentieel kan worden

De UTMB raadt ook aan om je materiaal zo in te pakken dat je het tegen regen en sneeuw beschermt en droog houdt tot het moment waarop je het nodig hebt.

Bij het inpakken van je rugzak lijkt dat misschien een detail. Na meerdere uren in de regen is het dat veel minder.

Een vochtige jas of warme laag, opgeborgen in een onbeschermde rugzak, kan juist een deel van zijn nut verliezen wanneer je hem nodig hebt. Met waterdichte zakken of drybags kun je je materiaal scheiden en een deel van de inhoud van je rugzak droog houden.

Het is ook een uitstekende manier om je rugzak te organiseren: in plaats van één vak vol gemengde spullen, is elke categorie snel herkenbaar en bereikbaar.

Fouten die je voor de start moet vermijden

Sommige fouten maak je gemakkelijk, vooral wanneer je je rugzak zo efficiënt mogelijk wilt inpakken.

Een deel van de uitrusting in je dropbag laten

Je dropbag mag niet worden gebruikt om verplichte uitrusting in op te slaan.

Volgens het reglement moet de loper alle verplichte uitrusting gedurende de hele wedstrijd dragen. Dropbags zijn dus geen verlengstuk van je trailrunningrugzak.

Je materiaal moeilijk bereikbaar maken

Tijdens een controle moet je als loper je uitrusting kunnen tonen. Richt je rugzak dus niet zo in dat elk item onbereikbaar is.

Een logische indeling bespaart tijd en voorkomt onaangename verrassingen.

Je uitrusting niet testen

Verplichte uitrusting is alleen echt nuttig als je weet hoe je die gebruikt.

Test je jas in de regen. Loop met een volledig geladen rugzak. Probeer je hydratatiesysteem uit. Doe een nachtelijke training met je hoofdlampen.

De UTMB zelf adviseert om je materiaal tijdens trainingen te testen, en dat in verschillende omstandigheden.

Hoofdlampen: uitrusting die je absoluut niet mag onderschatten

De UTMB speelt zich voor een groot deel ’s nachts af. Je verlichting beheren is daarom een onmisbaar onderdeel van je voorbereiding.

Voor de editie van 2026 is er een bijzonder aandachtspunt: een van de twee hoofdlampen die je tijdens de UTMB gebruikt, moet een rode lichtstand hebben voor een passage door het natuurreservaat van Les Contamines-Montjoie.

Het volstaat dus niet om te controleren of je twee werkende hoofdlampen hebt. Je moet ook nagaan of een van beide daadwerkelijk deze functie heeft.

En net als voor de rest van de verplichte UTMB-uitrusting 2026 kun je je hoofdlampen het beste voor de wedstrijd testen: brandduur, batterij of stand wisselen, comfort en gebruik met een pet of muts zijn allemaal details die belangrijk worden na vele uren inspanning.

En de trailstokken?

Trailstokken behoren tot de uitrusting waarvoor je extra aandacht moet hebben.

Het reglement voor de verplichte UTMB-uitrusting 2026 bevat een eenvoudige regel: als je ervoor kiest om stokken mee te nemen, moet je ze de hele wedstrijd bij je houden. Je mag niet zonder stokken starten en ze vervolgens onderweg ophalen. Ze mogen ook niet in dropbags worden geplaatst.

Houd er ook rekening mee dat het gebruik ervan op sommige delen van het parcours verboden kan zijn, om veiligheidsredenen of ter bescherming van het milieu. Specifieke borden geven dan de betreffende zones aan.

Dat betekent dat je je strategie voor trailstokken vóór de start moet bepalen en niet mag rekenen op een wijziging tijdens de wedstrijd.

Wat moet je naast de verplichte uitrusting nog voorzien?

De verplichte uitrusting vormt een veiligheidsbasis. Ze dekt niet noodzakelijk alle persoonlijke behoeften van een loper. Je ervaring, tempo, gevoeligheid voor kou, voedingsstrategie en inspanningstolerantie bepalen wat je eventueel nog toevoegt.

Enkele items om te overwegen

Afhankelijk van je gewoonten en behoeften kun je onder meer denken aan:

• een voedselvoorraad die past bij jouw strategie (ontdek het RunMotion Race Plan);
• extra kleding als je bijzonder gevoelig bent voor kou;
• bescherming tegen blaren en kleine blessures;
• een zakje om je afval in te bewaren;
• een powerbank als die past binnen je strategie voor het gebruik van telefoon en sporthorloge;
• reservekleding in je dropbags, wanneer dit is toegestaan en relevant is;
• je eigen bestek als je warme maaltijden wilt eten bij de verzorgingsposten.

Over dat laatste punt stelt het reglement van 2026 dat er bij controleposten en verzorgingsposten geen wegwerpbestek, bekers of kommen worden uitgedeeld. Lopers wordt daarom gevraagd om eigen eetgerei mee te nemen als ze warm willen eten.

De verplichte UTMB-uitrusting 2026 en semi-autonomie

Om te begrijpen waarom deze lijst zo belangrijk is, moeten we teruggaan naar het principe van semi-autonomie bij de UTMB.

Tussen twee verzorgingsposten moet je als loper zelfstandig je voeding, kleding en veiligheid kunnen beheren. Het reglement vereist met name dat je bij het vertrek van elke verzorgingspost genoeg eten en drinken hebt om de volgende post te bereiken.

De organisatie biedt verzorgingsposten aan, maar die vervangen de autonomie van de loper niet. Ook daarom mag je je rugzak niet zien als louter opbergruimte: hij is een echte veiligheidsreserve voor de uren die volgen.

Wat gebeurt er bij een controle?

Controles kunnen op verschillende momenten tijdens de wedstrijd plaatsvinden. Ze kunnen gepland of willekeurig zijn en onder meer bij de finish, verzorgingsposten of hulpposten worden uitgevoerd. Ook elders op het parcours zijn onverwachte controles mogelijk.

Je moet je uitrusting onmiddellijk kunnen tonen. Het reglement voorziet in straffen die kunnen oplopen tot diskwalificatie wanneer een loper niet alle verplichte uitrusting bij zich heeft.

Het doel is natuurlijk niet om deelnemers in de val te lokken. Deze controles herinneren vooral aan een realiteit van ultra-trail in de bergen: verplichte uitrusting kan overlevingsmateriaal worden als de wedstrijd niet verloopt zoals gepland.

Checklist verplichte UTMB-uitrusting 2026

Neem vóór je je rugzak definitief sluit enkele minuten om je uitrusting systematisch te controleren.

• Standaard verplichte uitrusting gecontroleerd volgens de officiële lijst van 2026
• Aanvullende uitrusting beschikbaar indien nodig
• Weersomstandigheden gecontroleerd
• Eventuele aanvullende items die door de organisatie verplicht zijn gesteld, toegevoegd aan de rugzak
• Twee hoofdlampen klaar voor gebruik
• Eén hoofdlamp met de voor UTMB 2026 vereiste rode lichtstand
• Batterijen of een back-upstroomvoorziening voorzien op basis van je materiaal
• Kleding geschikt voor de bergen en niet alleen gekozen om het lage gewicht
• Uitrusting beschermd tegen regen en sneeuw
• Materiaal makkelijk toegankelijk in de rugzak
• Rugzak getest in realistische omstandigheden
• Hydratatie en voeding voorzien voor de etappes tussen de verzorgingsposten
• Trailstokken: beslissing genomen vóór de start
• Eigen eetgerei voorzien als je warm wilt eten bij de verzorgingsposten

De beste uitrusting is wat je op het juiste moment kunt gebruiken

Je verplichte UTMB-uitrusting voor 2026 voorbereiden betekent uiteindelijk niet dat je je rugzak vult met een lange lijst accessoires. Het doel is om een betrouwbaar systeem op te bouwen dat je door en door kent en waarmee je je aan de bergen kunt aanpassen.

Tijdens een wedstrijd van 174 kilometer en bijna 9.900 hoogtemeters kunnen de omstandigheden sterk veranderen tussen de start in Chamonix en de terugkeer in het dal.

Een warme dag kan plaatsmaken voor een koude nacht. Droog terrein kan door regen glad worden. Gewone vermoeidheid kan na tientallen uren inspanning van een klein obstakel een serieus probleem maken.

Daarom is de beste uitrusting niet per se de lichtste of de duurste. Het is de uitrusting die past bij jouw behoeften, vóór de wedstrijd is getest, goed is opgeborgen en meteen beschikbaar is wanneer je haar nodig hebt.

Houd vooral deze regel in gedachten: de verplichte UTMB-uitrusting 2026 moet van start tot finish bij je blijven.

Controleer dit voor je vertrekt

Omdat de vereisten van editie tot editie kunnen veranderen, moet je vóór de wedstrijd altijd de officiële lijst raadplegen. Voor de editie van 2026 is bij tegenstrijdigheden tussen de verschillende taalversies het Franse reglement leidend.

Bekijk de officiële lijst met verplichte UTMB-uitrusting

Bekijk het officiële UTMB-reglement 2026

Je hebt besloten om een nieuwe uitdaging aan te gaan: je eerste 10 km lopen. Gefeliciteerd!

Maar zodra die beslissing is genomen, komt vaak een nieuwe vraag op: hoe kies je je eerste 10 km?

Tussen grote stadswedstrijden, lokale evenementen, snelle parcoursen en wedstrijden met een extra gezellige sfeer zijn er honderden mogelijkheden. Als beginnende hardloper is het niet altijd eenvoudig om te weten waar je op moet letten.
Het goede nieuws is dat er niet één ‘beste’ 10 km bestaat. De juiste eerste 10 km hangt vooral af van wat jij leuk vindt, je huidige niveau en de ervaring die je wilt beleven.

Kies een datum die je voldoende voorbereidingstijd geeft

Het eerste criterium om te bekijken, is simpelweg de datum van de wedstrijd.

Voor je eerste 10 km kun je beter niet overhaasten. Hoewel de afstand haalbaar lijkt, vraagt 10 kilometer hardlopen om een minimale voorbereiding, zodat je op racedag vol vertrouwen aan de start staat.

Als je net begint met hardlopen, plan dan bij voorkeur meerdere weken training in. Zo bouw je rustig op, laat je je lichaam wennen aan de inspanning en voorkom je dat je voorbereiding een race tegen de klok wordt.

Een goed doel motiveert je, het mag je niet onder druk zetten.

Kies een wedstrijd die past bij jouw niveau

Geen enkele 10 km is hetzelfde. Sommige parcoursen zijn erg vlak, met weinig hoogtemeters en ideale omstandigheden om een snelle tijd neer te zetten. Andere zijn heuvelachtiger of veeleisender, met meer tempowisselingen.

Voor een eerste 10 km kan een relatief vlak parcours een goede keuze zijn. Zo kun je je inspanning beter indelen en je focussen op de ervaring, in plaats van op de moeilijkheid van het parcours.

Maar als je van uitdaging of mooie landschappen houdt, kan een meer natuurlijke route ook een uitstekende motivatie zijn.

Kies een wedstrijd waar je echt zin in hebt

Plezier is essentieel, zeker bij je eerste wedstrijd.

Stel jezelf een paar vragen:

• Loop je het liefst door de stad, met veel supporters langs het parcours?
• Zoek je eerder een gezellige, familiale sfeer?
• Lijkt een parcours langs het water, in de bergen of midden in de natuur je aantrekkelijk?

Een wedstrijd waar je enthousiast van wordt, is makkelijker om voor te trainen. Je motivatie tijdens je hardlooptrainingen groeit wanneer je je al voorstelt hoe je over de finish komt.

Bekijk de organisatie van de wedstrijd

Voor je eerste 10 km kan een goede organisatie je ervaring echt verbeteren. Een aantal zaken kan het verschil maken: een duidelijk aangegeven parcours, passende verzorgingsposten, een overzichtelijk startvak, eenvoudig je startnummer ophalen en een fijne finishzone…

Je hebt geen megagrote wedstrijd nodig om een bijzonder moment te beleven. Sommige kleine lokale wedstrijden bieden een fantastische sfeer en begeleiden beginners bijzonder goed.

Stel een realistisch doel

Vraag jezelf vóór je een wedstrijd kiest af waarom je deze eerste 10 km wilt lopen. Wil je vooral finishen? Zonder wandelen lopen? Een specifieke tijd halen? Er is geen fout antwoord. De eerste stap is een positieve ervaring beleven en vertrouwen opbouwen.

Als beginner kun je het beste kiezen voor een doel dat motiverend voelt, maar wel haalbaar is. Bij je volgende wedstrijden kun je je doelen altijd verder aanscherpen.

Wist je dat je bij het maken van een trainingsplan met RunMotion Coach je doel kunt kiezen, zoals een streeftijd of finishen, maar ook de duur van je plan en het aantal trainingen? Bovendien kun je elke training aanpassen zoals jij wilt: de datum, het type training, de duur…

Denk aan de praktische kant

Een detail dat soms wordt vergeten: de praktische kant. Bekijk voor je eerste 10 km ook:

• de afstand tussen je huis en de wedstrijd;
• het starttijdstip;
• of je gemakkelijk op de locatie kunt komen;
• het aantal deelnemers;
• de gebruikelijke omstandigheden, zoals weer, tijdstip en drukte.

Een wedstrijd dicht bij huis kan een uitstekende keuze zijn voor je eerste ervaring. Je beperkt de stress van de reis en kunt volop van het moment genieten.

Kies je een bekende 10 km of een kleine lokale wedstrijd?

Beide opties hebben hun voordelen.

Een grote wedstrijd biedt vaak een uitzonderlijke sfeer, veel supporters en een echt evenementengevoel. Een kleinere wedstrijd kan toegankelijker en gezelliger zijn, en minder indrukwekkend aanvoelen wanneer je net begint. De beste keuze is gewoon de wedstrijd die past bij wat jij zoekt voor je eerste startnummer.

Ons advies voor je eerste 10 km

Zoek niet per se naar de perfecte wedstrijd. Kies een datum die je motiveert, een parcours dat bij jouw niveau past en een organisatie waaraan je graag wilt deelnemen.

Je eerste 10 km blijft een bijzondere ervaring, ongeacht je finishtijd. Het belangrijkste is niet alleen de afstand die je op wedstrijddag aflegt. Het is de hele weg die je tijdens de trainingsweken hebt afgelegd, waardoor je met vertrouwen aan de start verschijnt. En wanneer je over de finish komt, begrijp je waarom zo veel lopers verslaafd raken aan hardlopen.

Bekijk al onze 10 km-trainingsplannen, afgestemd op jouw tijdsdoel.

FAQ: je eerste 10 km kiezen

Hoeveel tijd heb je nodig om je eerste 10 km voor te bereiden?

Dat hangt af van je startniveau en je hardloopervaring. Als je helemaal begint, zijn doorgaans 8 tot 12 weken geleidelijke training nodig om goed voorbereid aan de start te staan en op racedag plezier te hebben.

Is een 10 km moeilijk voor beginners?

Een 10 km is een echte uitdaging, maar met een passend trainingsplan is de afstand zeker haalbaar. Het doel is niet per se om snel te lopen, maar om je inspanning te leren doseren en stap voor stap vooruitgang te boeken.

Moet je voor je eerste wedstrijd een vlak parcours kiezen?

Een vlak parcours kan een goede keuze zijn, omdat het je helpt je inspanning te beheren en je te concentreren op de ervaring. Maar een heuvelachtig parcours of een route door de natuur kan ook een uitstekende motivatie zijn als die omgeving je meer aanspreekt.

Kun je beter een lokale wedstrijd of een groot evenement lopen?

Beide kunnen geweldige ervaringen zijn. Een grote wedstrijd heeft vaak een indrukwekkende sfeer, terwijl een lokaler evenement gezelliger en geruststellender kan zijn voor je eerste startnummer.

Welk doel kun je nastreven voor je eerste 10 km?

Dat hangt af van je profiel en je wensen. Voor veel beginners is het eerste doel simpelweg om de wedstrijd met plezier uit te lopen. Daarna kun je bij een volgende race een tijdsdoel nastreven.

Hoe weet je of je er klaar voor bent?

Je bent er klaar voor als je regelmatig hebt getraind, meerdere kilometers kunt lopen zonder grote problemen en je je zelfverzekerd voelt om de uitdaging aan te gaan. Training helpt je niet alleen fysiek vooruit, maar geeft je ook meer rust en vertrouwen.

Heb je je ingeschreven voor je eerste 10 km? Of heb je deze afstand al gelopen en wil je je tijd verbeteren?

De 10 km is toegankelijk, maar onderschat hem niet. Tussen de laatste trainingsweek, je tempo op racedag en het herstel na de finish kunnen een paar slimme gewoontes je prestaties echt verbeteren.

In dit artikel ontdek je onze tips om je 10 km goed voor te bereiden, de meest gemaakte fouten te vermijden en met maximale kans op succes en plezier over de finish te komen, met een sterke tijd en goede loopgevoelens.

Hoe train je goed in de 3 maanden voor je 10 km?

Een sterke 10 km bouw je op ruim voor de week van de wedstrijd. Reken idealiter op 8 tot 16 weken hardlooptraining om op racedag echt klaar te zijn.

Om sneller te worden op de 10 km heb je variatie nodig, waarbij je meerdere kwaliteiten ontwikkelt:

• Duurloopjes in rustige duur : die verbeteren je basisuithoudingsvermogen, versterken je cardiovasculaire systeem en laten je kilometers maken zonder onnodig veel vermoeidheid op te stapelen.
• Intensieve intervaltraining : die verhoogt je snelheid, je aerobe vermogen (VO2max) en je vermogen om een hoge intensiteit vol te houden. Denk aan herhalingen van 400 m, 500 m of 600 m op een tempo sneller dan je 10 km-tempo.
• Training op 10 km-tempo : essentieel om je wedstrijdtempo te leren herkennen en vasthouden. Dit is de beste manier om op racedag precies te weten hoe snel je moet starten en hoe je je inspanning verdeelt.
• Herstel en regelmaat : vooruitgang komt niet alleen van zware sessies. Rustdagen en rustige loopjes zijn nodig om de training te verwerken en het risico op blessures te beperken.

Deze mix van duur, snelheid en specifieke prikkels is de meest effectieve aanpak om je eerste 10 km goed uit te lopen of je persoonlijk record aan te scherpen.

Een gestructureerd 10 km trainingsschema volgen is vaak de simpelste manier om consistent beter te worden, met minder kans op overbelasting.

Hoe bereid je je eerste 10 km voor in de week voor de race?

In de laatste week voor je 10 km is het doel niet meer om fitter te worden, maar om fris aan de start te staan.

Verminder je trainingsomvang iets, maar behoud een beetje intensiteit om je benen wakker te houden. Een korte prikkel op 10 km-tempo een paar dagen voor de wedstrijd is meestal voldoende.

Het is simpel, uitgerust starten zonder je ritme te verliezen.

Voeding vóór de 10 km

Is koolhydraten stapelen nodig voor een 10 km?

In tegenstelling tot een halve marathon of marathon is een echte koolhydraatstapeling niet noodzakelijk voor een 10 km, maar het kan wel helpen.

Goede voedingsgewoontes in de dagen vóór de race zijn sowieso nuttig, goed hydrateren en iets vaker kiezen voor koolhydraatrijke voeding (rijst, aardappelen, quinoa, bananen…) zorgt ervoor dat je energiereserves op peil zijn.

Het is bovendien een fijne routine die je ook bij andere wedstrijden kunt inzetten.

De dag vóór de 10 km, houd het eenvoudig

Verander de dag voor de wedstrijd niets drastisch aan je gewoontes.

Blijf goed drinken en kies voor eenvoudige maaltijden, rijk aan koolhydraten en makkelijk verteerbaar. Het doel is niet meer eten dan normaal, maar voldoende energie hebben zonder maag- of darmproblemen.

En slaap je slecht in de nacht ervoor, geen stress. De belangrijkste nachten zijn vaak die van twee of drie dagen eerder.

Wat eet je vóór je eerste 10 km?

Neem op de ochtend van de race een ontbijt dat je al kent en dat je makkelijk verteert.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

• Brood met jam of honing
• Een banaan
• Een appelmoesje of fruitcompote
• Een drank die je gewend bent

Denk er ook aan om vóór de start goed te hydrateren.

Warming-up, een essentiële stap vóór een 10 km

Een 10 km is een intensieve wedstrijd. Met een goede warming-up ben je vanaf de eerste meters klaar om te presteren.

Plan:

• 15 tot 20 minuten rustig inlopen
• Een paar loopscholingsoefeningen
• 4 tot 5 versnellingen, geleidelijk opbouwend, over ongeveer 100 meter

Zo sta je met goede benen en vertrouwen aan de start.

Vlak voor het startschot kun je ook een gel of een kleine energy puree nemen als je dat gewend bent. Zoals altijd geldt, test niets nieuws op racedag.

Welk tempo kies je voor je eerste 10 km?

Als er één tip is die je moet onthouden, dan is het deze: houd je aan je doeltempo.

Start niet te snel

De meest voorkomende fout is te hard vertrekken door de adrenaline. Maar die paar seconden winst in de eerste kilometer kunnen je in de slotfase duur komen te staan.

In het begin is het normaal dat het tempo wat oploopt door de sfeer en het veld. Het belangrijkste is dat je snel terugzakt naar je geplande tempo en dat je dat vasthoudt tot ongeveer halverwege.

Het beslissende moment, van kilometer 5 tot 9

Vaak wordt een 10 km beslist tussen kilometer 5 en 9.

Je benen worden zwaarder, je ademhaling gaat omhoog en de drang om te vertragen komt op. Precies dan moet je gefocust blijven op je tempo. Het doel is zo lang mogelijk weerstand bieden aan het ongemak zonder je ritme te breken.

Voel je dat je het niet gaat houden, haal er 5 tot 10 seconden per kilometer af. De impact blijft beperkt als je daardoor weer controle krijgt en daarna opnieuw kunt versnellen.

De laatste kilometer

Het goede nieuws, veel lopers krijgen in de laatste kilometer een tweede adem, zelfs als ze zich bij km 8 helemaal leeg voelen.

De finish in zicht werkt vaak bevrijdend, je weet dat het nog maar een paar minuten afzien is voordat je kunt herstellen. En als je op je sporthorloge ziet dat je je persoonlijk record of je beoogde eindtijd kunt halen, dan vind je meestal net dat extra beetje.

Moet je drinken of bijtanken tijdens een 10 km?

Moet je bijtanken tijdens een 10km? Dat hangt af van je niveau en van het weer.

Loop je onder de 50 minuten en zijn de temperaturen mild, dan hoef je meestal niet te drinken tijdens de race.

Is het warm (meer dan 20°C) of ben je langer dan 50 minuten onderweg, dan kan een paar slokken bij de verzorgingspost een slimme keuze zijn.

Qua voeding heb je tijdens de inspanning doorgaans geen gel nodig als je vóór de start goed hebt gegeten.

Fouten die je wilt vermijden bij je eerste 10 km

Te hard starten

Dit is de klassieker op de 10 km.

Ook als je eerste kilometer nét iets sneller is dan gepland, zorg dat je snel teruggaat naar je doeltempo om te voorkomen dat je na een paar kilometer volledig instort.

Nieuw materiaal uitproberen

Schoenen, outfit, sokken of accessoires, alles moet je al in training getest hebben.

Heb je geïnvesteerd in carbonschoenen voor de wedstrijd, loop er dan ook meerdere trainingen op voordat het startnummer erop gaat.

Hoe herstel je na je eerste 10 km?

Als je de finish over bent, stop dan niet abrupt.

Wandel 5 tot 10 minuten zodat je hartslag rustig kan zakken.

Richt je daarna op de drie pijlers van herstel:

• Hydratatie
• Voeding
• Slaap

Dat zijn de sleutels om snel te herstellen en weer goede benen te krijgen voor je volgende training.

Wanneer kun je weer trainen na een 10 km?

De eerste dagen staan in het teken van herstel.

Afhankelijk van je gevoel kies je voor rust of heel rustige herstelduurloopjes.

De meeste lopers kunnen hun normale trainingsopbouw geleidelijk weer oppakken, meestal ongeveer vijf dagen na de wedstrijd.

En heb je het idee dat er nog winst te halen valt of dat je je tempo niet ideaal hebt ingedeeld, waarom plan je dan niet over één of twee maanden nog een 10 km? Zo profiteer je optimaal van de vorm die je in je voorbereiding hebt opgebouwd.

Samengevat

Je eerste 10 km succesvol lopen draait om een paar simpele principes: fris aan de start verschijnen, je doeltempo respecteren, de klassieke fouten vermijden en goed voor je herstel zorgen.

Of je doel nu is om gewoon te finishen of om je persoonlijk record te verbeteren, slimme pacing en wedstrijdstrategie maken vaak het verschil.

Vertrouw op jezelf, blijf in de eerste kilometers geduldig en geniet van de ervaring. Succes met je race!

Bij trailrunning kunnen wedstrijden volledig of deels ’s nachts plaatsvinden. De aanpak verandert als je de hele nacht buiten bent, ’s avonds start of juist heel vroeg in de ochtend. Zo vertrekt de SaintéLyon om 23.30 uur, en la 6000D om 5.00 uur. En er zijn ultratrails zoals de UTMB waarbij je sowieso minstens één nacht doorloopt, vaak zelfs twee. Hieronder vind je praktische tips om je aan te passen en in competitie echt goed te presteren tijdens een nachtelijke trailrun.

Waarom ’s nachts lopen zo lastig is

Nachtelijk hardlopen in een trailwedstrijd heeft iets magisch, een sliert lichtjes in het donker en zintuigen die anders werken dan overdag. Je waarneming verandert. Door je kleinere gezichtsveld heb je vaak het gevoel dat je sneller gaat dan in daglicht.

Dat smallere gezichtsveld helpt om je te focussen op het pad voor je, maar het maakt je ook sneller moe en vergroot de kans op vreemde “schaduwen” of hallucinatie-achtige momenten.

Twee belangrijke tips om ’s nachts te trailrunnen: kijk ver genoeg vooruit om obstakels vroeg te zien, en verklein de paslengte zodat je stabieler en veiliger loopt.

Train ’s nachts lopen voor een trailwedstrijd

Er is geen trucje, je moet eraan wennen door te lopen op tijdstippen die dicht bij je wedstrijdstart liggen. Zo raak je vertrouwd met lopen in het donker, en leer je je lichaam presteren op ongebruikelijke uren, wat je uithoudingsvermogen en wedstrijdprestatie ten goede komt.

Start je race ’s avonds? Wen eraan door na het werk te trainen op donkere uren. Start je race vroeg in de ochtend? Plan dan regelmatig vroege duurlopen. Als je in competitie een hele nacht doorloopt, is het slim om avondtrainingen en vroege ochtendtrainingen af te wisselen. Maar nachten doorhalen om te trainen raden we af buiten de wedstrijd, dat kan onnodig veel vermoeidheid en herstelproblemen geven.

Kies de juiste hoofdlamp om ’s nachts te lopen

Om ’s nachts veilig te trainen, moet je goed zichtbaar zijn met een degelijke hoofdlamp en reflecterende kleding. Op raceday heb je een goede hoofdlamp nodig, die je al uitgebreid getest hebt tijdens je trainingen.

Het aantal lumen

We raden een hoofdlamp op je hoofd aan, of een lamp die op borsthoogte zit (borstlamp). Let op lichtsterkte en brandduur (accu of batterijen). De lichtopbrengst van een hoofdlamp wordt uitgedrukt in lumen. Kies bij voorkeur minstens 200 lumen, en voor trailrunning en ultratrail eerder 400 lumen of meer, zeker op technisch terrein.

Sommige hoofdlampen passen de lichtbundel zelfs automatisch aan op het omgevingslicht, en dimmen wanneer je minder nodig hebt, bijvoorbeeld als je dicht bij andere lopers zit.

Let op met je batterij bij koude

Bij strenge kou kan de autonomie van je lamp flink dalen, neem dan twee hoofdlampen mee of een extra accu. Check bij het inpakken dat ze allebei echt werken. En voor de zekerheid, bewaar ze zo dat je er snel bij kunt, ook met koude handen.

Tijdens een wedstrijd van de MaXiRace maakte ik mee dat één van mijn twee hoofdlampen bij de start niet werkte (terwijl ik de accu had opgeladen), en dat de batterij van de tweede na 45 minuten leeg was. Gelukkig leende een vriend mij zijn reservellamp voor de volgende 7 uur. Toen besefte ik pas echt hoe belangrijk het is om je hoofdlampen grondig te controleren voor je aan een nachtwedstrijd begint. En ja, ook je reservelamp.

Gebruik je hoofdlamp op de juiste manier

Richt je hoofdlamp zo af dat je maximaal zicht hebt op de 2 tot 10 meter voor je. Probeer je hoofd recht te houden, zonder naar de grond te staren. Vooruit kijken helpt om het parcours te lezen en obstakels te anticiperen. Probeer ook je pas zo natuurlijk mogelijk te houden, dat loopt efficiënter en bespaart energie.

Slaap slim vóór een nachtwedstrijd

Idealiter kom je aan de start na een week met goede nachten. Als je al met een slaaptekort begint, wordt een nachtrace een stuk zwaarder, zowel fysiek als mentaal.

Probeer in de dagen voor de wedstrijd op tijd naar bed te gaan, zodat je voldoende en kwalitatieve slaap pakt.

De dag voor de race kun je een dutje doen in de namiddag, of zelfs in de vroege avond als de start rond middernacht ligt. Korte powernaps van ongeveer 20 minuten worden meestal prima verdragen. Na langere dutjes van een uur of meer kan wakker worden net wat lastiger zijn.

Kies de juiste kleding om ’s nachts te trailrunnen

Zodra de zon onder is, daalt de temperatuur vaak snel. Zeker in het voor- en najaar kun je je makkelijk vergissen als je dat niet goed inschat. Kleed je dus slim. Neem meerdere lagen mee voor een nachtelijke trailwedstrijd, desnoods doe je een laag uit tijdens een klim en trek je die weer aan in de afdaling. Je jas kun je later altijd in je rugzak stoppen of rond je middel knopen.

Idealiter kies je warme, ademende kleding. En eventueel een waterdicht windjack, afhankelijk van het weer en de hoogte.

Tijdens lange nachten in ultratrails heb je soms fases waarin je het ineens veel kouder krijgt, ongeacht het hoogteverschil. Neem altijd een reddingsdeken mee (vaak verplicht in de materiaalcheck) om je te beschermen als je onverwacht stil moet staan of moet wachten.

Als het echt koud wordt, lees dan ook onze tips over hardlopen in de winterkou, met extra aandacht voor het beschermen van je extremiteiten met handschoenen, muts en warme sokken.

Laatste tips om je nachttrail te laten slagen

Tot slot een paar tips die écht het verschil kunnen maken in je nachtelijke trailprestatie:

• Test je voeding en sportdrank tijdens een nachtelijke training, zodat je maag en energieplan wedstrijdproof zijn
• Vermijd fel wit licht vlak voor de start, dat kan je circadiane ritme en alertheid verstoren
• Train ook je mentale focus, zeker als je alleen in het donker loopt

’s Nachts trailrunnen is een unieke ervaring vol concentratie, avontuur en grenzen verleggen. Met de juiste training, een betrouwbare hoofdlamp en een slimme voorbereiding haal je het beste uit die magische nachtelijke kilometers.

Nu hoef je alleen nog je wedstrijd goed voor te bereiden, de verplichte uitrustingslijst ruim op tijd te checken en te genieten van het lopen in het donker tijdens een wedstrijd. Het is echt bijzonder om al die hoofdlampen als een lichtsnoer over een trailpad te zien bewegen.

Ben je je aan het voorbereiden op een trail? Sterk, dat is een topuitdaging. Tijdens je voorbereiding of midden in de wedstrijd kun je te maken krijgen met spierkrampen. Dat gebeurt vaker op trails van meer dan 30 km, op afstanden van 40 tot 80 km, en nog regelmatiger bij een ultra zoals een 100 km. Om te voorkomen dat die pijn je volledig stilzet, is het slim om je erop voor te bereiden en te weten hoe je het snel onder controle krijgt. Hier zijn onze zes tips om krampen te voorkomen tijdens een trail, plus praktische trucs om ze te stoppen als ze toch opduiken.

Wat is een kramp? En wat zijn de symptomen?

Een kramp is een onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van een spier of een spiergroep. Ze komt meestal plots op en kan enkele seconden tot meerdere minuten aanhouden.

Soorten krampen die trailrunners vaak ervaren

Trailrunners krijgen vooral te maken met inspanning-gerelateerde spierkrampen, die ontstaan tijdens intensieve en langdurige belasting. Ze duiken vaak op in steile klimmen of technische afdalingen, precies wanneer je spieren maximaal moeten leveren. Langdurige inspanning, gecombineerd met ruig en instabiel terrein, verhoogt het risico op plotselinge en pijnlijke spiersamentrekkingen.

Ook nachtelijke krampen kunnen verschijnen na de race, wanneer je spieren vermoeid en licht uitgedroogd zijn. Na uren lopen is je lichaam leeg, en herstellen gaat minder vlot als je rehydratatie en voeding na de wedstrijd niet optimaal zijn.

Krampen per spiergroep & belangrijkste oorzaken

Krampen ontstaan meestal in de spiergroepen die het zwaarst belast worden tijdens het lopen, met name:

Kramp in de kuit

Je kuiten worden vaak hard aangesproken in klimmen en afdalingen, waardoor ze kunnen verkrampen door vermoeidheid en hoge belasting. Bergop werken je kuiten stevig om je lichaam omhoog te duwen, terwijl ze bergaf helpen stabiliseren en schokken opvangen. Die constante spanning kan leiden tot pijnlijke krampen.

Kramp in de quadriceps

Je quadriceps krijgen het zwaar, vooral bergaf, en vangen een groot deel van de impact en stabilisatie op. In technische afdalingen absorberen ze schokken en remmen ze je snelheid af. Dat kan ze snel vermoeien en krampen uitlokken tijdens een trail.

Kramp in de hamstrings

Je hamstrings werken intens tijdens het lopen, zeker op ruig terrein waar je bewegingspatroon voortdurend verandert. Ze helpen bij de voortstuwing en stabiliteit, en die herhaalde belasting kan ze uitputten en leiden tot hamstringkrampen.

Kramp in de voeten

De spieren in je voeten kunnen verkrampen door vermoeidheid en herhaalde impact op afwisselend terrein, vaak rotsachtig of ongelijk. Elke stap op een technisch pad vraagt veel van je voetspieren voor balans en grip, wat het risico op kramp verhoogt.

Kramp in de rug- en buikspieren

Je rug- en buikspieren werken hard om je houding en evenwicht te bewaren op instabiele ondergrond. Het komt minder vaak voor, maar ook deze spieren kunnen verkrampen, zeker als de vermoeidheid toeslaat. Een sterke core is cruciaal voor efficiënt lopen op ongelijk terrein, en te veel vermoeidheid kan pijnlijke samentrekkingen veroorzaken.

Als je beter begrijpt welke krampen er zijn en welke spieren het vaakst geraakt worden, kun je je gerichter voorbereiden en deze ellende tijdens je trails voorkomen. Kies trainings- en herstelstrategieën die deze spiergroepen versterken en hun uithoudingsvermogen verbeteren, zodat de kans op kramp kleiner wordt.

Onze 6 tips om krampen te voorkomen tijdens een trail of ultra-trail

Voeg algemene krachttraining (PPG) toe

Algemene krachttraining (PPG) is essentieel om je hele lichaam te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren, precies wat je nodig hebt om krampen te vermijden tijdens een trail. Door PPG in je trainingsschema op te nemen, maak je je spieren klaar voor langdurige inspanning en wisselende ondergrond. Nog vóór uitdroging is spierzwakte vaak de belangrijkste oorzaak van krampen tijdens inspanning.

Met de RunMotion-app krijg je toegang tot gepersonaliseerde trainingsplannen op basis van je doel, inclusief specifieke PPG-sessies. Je krijgt gerichte kracht- en rekoefeningen om je prestaties te verbeteren en het risico op spierkrampen tijdens een trail te verlagen. Dankzij RunMotion volg je een gestructureerd programma dat je training begeleidt en je voorbereidt op alles wat je onderweg kunt tegenkomen.

Progressie is alles

Progressief trainen bouwt je spieren stap voor stap op en verhoogt hun uithoudingsvermogen. Door afstand en intensiteit geleidelijk te verhogen, verklein je de kans op spieroverbelasting en dus kramp. De RunMotion-app houdt rekening met je trainingsbelasting en de intensiteit van je vorige sessies om die risico’s te beperken.

• Varieer in intensiteit: Wissel lange duurtrainingen af met snelheidstraining, zodat je spieren wennen aan verschillende prikkels.
• Rust en herstel: Plan rustdagen en herstelweken in, zodat je spieren kunnen herstellen en sterker terugkomen.

Hydrateer slim en consequent

Goede hydratatie is cruciaal om krampen te voorkomen. Drink regelmatig kleine hoeveelheden water voor, tijdens en na je trainingen en wedstrijden, zodat je spieren goed gehydrateerd blijven. Mineraalwater levert extra mineralen en kan je afwisselen met gewoon plat water.

• Voor de race: Zorg dat je in de dagen vooraf al goed gehydrateerd bent door verspreid over de dag water te drinken.
• Tijdens de race: Drink op vaste momenten, ongeveer elke 15 tot 20 minuten, om zweetverlies te compenseren.
• Na de race: Blijf drinken om je lichaam te rehydrateren en spierherstel in de dagen erna te ondersteunen.

Houd je elektrolyten in balans

Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn onmisbaar voor een goede spiercontractie. Eet elektrolytrijke voeding of gebruik supplementen en isotone sportdrank om je elektrolytenbalans op peil te houden, zeker bij lange duurinspanningen.

• Elektrolytrijke voeding: Banaan, sinaasappel, spinazie, noten en zaden.
• Isotone dranken: Gebruik sportdrank met elektrolyten om je balans tijdens het lopen te ondersteunen.
• Elektrolytensupplementen: Neem tabletten of elektrolytengels als je specifieke behoeften hebt, of tijdens lange wedstrijden.

Kies het juiste materiaal

Goed materiaal helpt krampen voorkomen en kan je prestaties verbeteren. Investeer in trailschoenen die passen bij jouw loopstijl en voldoende demping bieden, draag technische kleding die zweet afvoert en comfortabel blijft, en overweeg compressiekousen om de doorbloeding te ondersteunen.

• Trailschoenen: Kies schoenen met goede demping en grip, afgestemd op technisch terrein.
• Technische kleding: Ga voor ademende stoffen die vocht afvoeren, zodat je droog blijft en schuurplekken beperkt.
• Compressiekousen: Ze kunnen de bloedcirculatie verbeteren en spiervermoeidheid verminderen, belangrijk bij lange inspanningen zoals trailrunning. Als je gevoelige kuiten hebt, is dit het testen waard.
• Hydratatierugzak : Een hydratatierugzak is ideaal om je essentials mee te nemen, zoals gels, softflasks en andere belangrijke spullen. Zo blijf je gehydrateerd en heb je alles snel bij de hand tussen twee bevoorradingsposten.

Augurkensap drinken tegen kramp

Een verrassende, maar vaak effectieve tip om krampen te voorkomen, is het drinken van augurkensap. Waarom het precies werkt is nog niet helemaal duidelijk, maar het is een bekende truc in duursporten zoals wielrennen en trailrunning, en het staat bekend om zijn effect. Het bevat elektrolyten en azijnzuren die kunnen helpen om kramp snel te verlichten en te voorkomen. Veel atleten gebruiken het omdat het de elektrolytenbalans ondersteunt en spierkrampen bijna direct kan afremmen.

Wat doe je als je tijdens een trail een kramp krijgt?

• Vertraag en ga wandelen : Voel je kramp opkomen, vertraag dan meteen en wandel om de druk op de betrokken spier te verminderen. Zo daalt de spanning en kan het bloed beter naar die spier doorstromen.
• Rek voorzichtig : Rek de verkrampte spier rustig om te helpen ontspannen. Bij kuitkramp kun je bijvoorbeeld voorover leunen met het aangedane been achter je en de hiel op de grond. Voor de quadriceps buig je de knie en trek je de hiel richting bil, terwijl je de houding even vasthoudt.
• Drink en neem elektrolyten : Drink water, een elektrolytendrank of indien mogelijk augurkensap om te rehydrateren en je elektrolyten aan te vullen. Neem altijd softflasks of zakjes elektrolytenpoeder mee om met water te mengen.
• Masseer de spier : Masseer de plek zachtjes om de doorbloeding te stimuleren en de spier te ontspannen. Gebruik je handen of een kleine massage roller als je die in je hydratatierugzak hebt.
• Start weer geleidelijk : Zodra de kramp afneemt, begin je rustig met lopen en let je goed op signalen dat het terugkomt. Wissel wandelen en rustig joggen af tot je weer klaar bent om je normale tempo op te pakken.

Krampen vermijden op trail met de PPG-module van RunMotion Coach

Met de juiste voorbereiding kun je de kans op kramp tijdens een trail of ultra sterk verkleinen. Hydrateer goed, houd je elektrolyten op peil, volg een slim trainingsprogramma, stem je voeding af en luister vooral naar je lichaam. Zo loop je met meer vertrouwen en comfort, zelfs op de meest veeleisende trails en over lange afstanden.

Wil je het maximaal aanpakken, bekijk dan de RunMotion-trainingsplannen. Ze zijn ontwikkeld om je stap voor stap te laten verbeteren en je voor te bereiden op jouw wedstrijd. Bovendien biedt de PPG-module (algemene krachttraining) gerichte versterkende oefeningen om je spieren klaar te maken voor langdurige inspanning en instabiel terrein. Een evenwichtige ontwikkeling van je beenspieren, met extra aandacht voor je hamstrings, is een groot voordeel om krampen en blessures te helpen voorkomen.

Je hebt je ingeschreven voor je volgende race en je hebt een doel voor ogen? Finishen? De marathon onder de 3 uur? Of gewoon maximaal genieten op wedstrijddag? Er is geen magie, je hebt de juiste voorbereiding nodig om je doel te halen. Daarvoor heb je een persoonlijk trainingsschema en ijzersterke motivatie nodig.

Wat is een persoonlijk trainingsschema?

Een trainingsschema is een plan dat je stap voor stap klaarstoomt voor een wedstrijd. Het bevat een progressieve opbouw, zodat je lichaam en je hoofd geleidelijk wennen aan een zwaardere inspanning.

Elke coach heeft zijn eigen aanpak, maar elk schema combineert trainingen op lage intensiteit, de beroemde fundamentele duur, met intervaltraining. In plaats van altijd op een ‘middeltempo’ te lopen, boek je vaak meer fysiologische winst door bewust af te wisselen tussen rustig en hard.

Bij RunMotion Coach variëren we graag de tempo’s van je trainingen in je persoonlijke hardloopschema. Een deel van de tempo’s ligt op je doeltempo voor de wedstrijd. Een duurloop op marathontempo loop je bijvoorbeeld aan het tempo dat je op de marathon zelf wilt aanhouden.

Onze algoritmes, gebaseerd op onderzoek van CNRS en MIT, gebruiken je eerdere resultaten en je doeltempo om je een logische opbouw van tempo’s voor te stellen, en indien nodig ook je hartslagzones. Je hoeft je tempo’s niet meer zelf uit te rekenen 😉.

Hoe kies je het juiste persoonlijke trainingsschema?

Je vindt trainingsschema’s overal, maar de kwaliteit verschilt enorm. In magazines, online of in mobiele apps. Het voordeel van de RunMotion Coach app is dat we jouw persoonlijke trainingsschema direct opbouwen op basis van je ervaring en je doelen. De schema’s worden gemaakt door ons team van ervaren coaches.

Om een trainingsprogramma op maat te maken, stellen we een terugwerkplanning op vanaf je geplande wedstrijden. Zo zien we precies hoeveel tijd er is om je fit op te bouwen en tegelijk fris aan de start te staan, zodat je kunt presteren op de dag zelf.

De laatste week is altijd lichter, zodat je lichaam kan supercompenseren en je met honger aan de start verschijnt. De laatste echt zware training doe je meestal 7 tot 10 dagen voor je hoofddoel. Voor kleinere voorbereidende wedstrijden kun je nog wel een pittige training plannen 4 of 5 dagen vooraf.

Bij het kiezen van je schema raden we aan om te gaan voor een plan van een coach die je vertrouwt. Nog belangrijker is dat het schema zich aanpast aan jouw feedback, zoals je gevoel, vermoeidheid of overgeslagen trainingen, precies zoals in de RunMotion Coach app.

Hoe motiveer je jezelf om je trainingsschema te volgen?

Als je doel dichterbij komt, is het sowieso makkelijker om je loopschoenen aan te trekken. Veel lopers halen extra motivatie uit de band met hun coach. Terugkoppelen, bijsturen en je progressie zien werkt enorm stimulerend. In RunMotion Coach kun je zelfs de persoonlijkheid van je coach kiezen, positief, streng of filosofisch. Zo vind je altijd een coach die bij je past.

Veel succes met je voorbereiding voor je volgende 10 km, je volgende halve marathon, je volgende marathon, je volgende trail of eender welk ander hardloopevenement 😉.

Het enige wat jij nog hoeft te doen, is lopen.

Sta je ingeschreven voor de UTMB? En vraag je je af hoe je je inspanning moet doseren op dit parcours en in deze buitengewone race? We geven je onze beste tips om jouw UTMB zo goed mogelijk te laten slagen, of je nu ‘gewoon’ finisher wil zijn, onder de 40 uur wil duiken, of zelfs richting onder de 30 uur gaat. Over race management voor de absolute toppers hebben we het niet, die hebben hun coach al 😉

Ik heb zelf twee totaal verschillende ervaringen gehad. De eerste was een opgave in 2022 door kniepijn vanaf km 20, die bleef doorsudderen tot Champex rond km 130. De tweede was in 2023, op een wolk, met een finish in 29u24, dankzij alles wat ik onderweg geleerd had. Dus, ik probeer je de sleutels te geven om jouw UTMB te laten slagen!

De UTMB-start in Chamonix

De start is meteen pure emotie. De straten van Chamonix staan bomvol. De startvakken openen ongeveer 1 uur voor het magische moment. Als je mikt op een scherpe tijd, kom dan niet te laat, anders sta je ver naar achter en verlies je onnodig ritme. Wil je vooral gecontroleerd starten, blijf dan eerder in de tweede helft zodat je je niet laat meeslepen.

Wachten duurt lang, vaak in volle zon. Neem dus een pet mee, of iets om je te beschermen als het regent, zodat je geen energie verspilt. Blijf zo lang mogelijk zitten. Je kan vijf minuutjes rustig inlopen, maar je koelt net zo snel weer af, dus een lange warming-up heeft weinig zin.

Rond 18u stijgt de adrenaline. Er zijn grofweg twee types. De ene wordt overspoeld door emoties, denkt aan alle offers op training en aan de mensen die ze steunen. De andere probeert gefocust te blijven. Hoe dan ook, dit moment brandt zich in je geheugen.

En dan knalt Conquest of Paradise van Vangelis over het Place du Triangle de l’amitié, midden op de startzone!

UTMB, we zijn weeeeeeg!!!

Het startschot klinkt. Overal mensen, en die aanmoedigingen zijn echt magisch. Iedereen kan even meedrijven op de energie van Chamonix. Maar pas op. Het is totaal nutteloos om te vertrekken aan 15 km/u, er wacht nog 171 km. Zie de eerste 10 kilometer als een opwarming. Blijf absoluut in fundamentele duur, met maximaal gemak.

De eerste 10 kilometer van de UTMB tot Les Houches zijn vrij vlak. Spaar je energie maximaal. Vijf minuten winst, dat is 30 seconden per kilometer, is volledig irrelevant tegenover de duur van zo’n ultra trail.

De klim naar de Col de Voza

De sfeer in de eerste hellingen richting de Col de Voza is Tour de France-waardig. Gegarandeerd kippenvel. Zorg dat je super rustig blijft, dit is pas de eerste klim, laat je benen soepel draaien. Dit is al het moment om je stokken boven te halen, zo spaar je je quadriceps. Luister niet naar supporters die roepen, “komaan, alles geven!”.

De klim naar de Col de Voza is op stukken steil. Blijf zo ontspannen mogelijk.

De afdaling naar Saint-Gervais

Let op in deze eerste afdaling. Een pad duikt bijna recht naar beneden langs een skipiste, met een van de steilste stukken van de UTMB. Probeer hier zo zuinig mogelijk te dalen en gefocust te blijven. Je wil niet meteen in afdaling één al te veel spiervezels slopen.

Daarna wordt het wat gevarieerder met boswegen, maar de afdaling tot in het centrum van Saint-Gervais blijft bijna continu steil. Tijdens mijn eerste UTMB begon ik op het einde van die afdaling kniepijn te voelen, en dat heeft me de rest van de race achtervolgd.

Hoe dan ook, 5 minuten winnen of verliezen in deze afdaling is verwaarloosbaar op de totale tijd. Ga hier absoluut niet in het rood.

Het licht zakt stilaan weg, maar de meeste lopers zetten hun hoofdlamp pas op net voor of bij de ravito van Saint-Gervais.

Van Saint-Gervais naar Les Contamines-Montjoie

In Saint-Gervais vul je je softflasks, je kan iets kleins eten, maar blijf niet lang hangen bij de bevoorrading. De sfeer in de straten is top, en het doet deugd om opnieuw ritme te vinden na die lange afdaling.

De paden richting Les Contamines zijn glooiend en speels. Je krijgt snel zin om door te trekken, maar het is nog te vroeg in de wedstrijd. Blijf verstandig en kijk goed uit voor wortels. Het zijn de eerste nachtelijke stukken en daar liggen ze soms verraderlijk.

Col du Bonhomme, Chapieux

De passage bij Notre-Dame-de-la-Gorge is een laatste moment van drukte. De klim van de Voie Romaine voelt als een col in de Tour de France. Hier eindigt het ‘gewone’ leven pas echt, tot Courmayeur. Het wordt pikdonker. Zeg tegen jezelf dat dit pas het begin van de nacht is, en dat je energie nodig hebt om door kou, wind en slaapdruk heen te komen. De klim naar de Col du Bonhomme kan heel winderig zijn. Let er wel op dat je jezelf niet té warm aankleedt.

Het lastigste in dit deel is de afdaling naar Les Chapieux, heel steil en soms glad. Verslijt je benen hier niet te hard, je bent nog lang niet klaar. In Chapieux is het slim om iets warms te eten, als voorbereiding op de koude nacht die volgt.

Chapieux, Lac Combal, Courmayeur

De klim naar de Col de la Seigne komt in twee delen. Eerst een golvend stuk tot aan Refuge des Mottets, daarna een stevige, steile klim. De top ligt rond 2.500 m. Het is laat in de nacht, vaak koud, en je kan last krijgen van misselijkheid, ik herinner me lopers die boven moesten overgeven. Als je te hard gestart bent, krijg je hier vaak de rekening. Probeer je hartslag onder controle te houden.

Eenmaal over de col ga je Italië in. De afdaling is kort. Daarna ga je snel weer omhoog links richting de kalkstenen ‘piramides’. Dit is heel technisch, met uitstekende stenen. Versnellen is hier moeilijk, zelfs waar het weer wat afloopt. Prioriteit is simpel, niet vallen en niets forceren. De aankomst bij Lac Combal voelt al helemaal Italiaans, met een ravito. Courmayeur komt dichterbij.

De klim naar de Arête du Mont Favre, net voor Courmayeur, is steil maar niet superlang. De afdaling naar Courmayeur is dan weer erg steil. Gelukkig duurt ze niet eindeloos, maar je gaat blij zijn dat je veel spierversterking en kracht- en conditioningstraining hebt gedaan. Anders kan je hier al in de problemen komen…

Courmayeur, hier begint de UTMB pas echt!

Je zit nu bijna aan de helft van de UTMB. Dit is de eerste grote ‘base de vie’. De meeste trailrunners blijven hier tussen 20 en 40 minuten. Voor velen is dit de eerste echte ravito na zonsopgang. Dus, tank bij. Vul je koolhydraten aan, drink goed, en pak je tijd om weer stabiel te worden. Mentaal maakt de nieuwe dag en die halve afstand dat de UTMB hier echt start.

Courmayeur, Refuge Bertone, Grand Col Ferret

Je kan rustig vertrekken uit Courmayeur zodat je maag weer meewerkt. Het belangrijkste is dat je straks, eenmaal bij Refuge Bertone, opnieuw vlot kan lopen. Het pad vlakt daar namelijk af en je krijgt ongeveer 13 kilometer die vrij goed lopen. Daar kan je tijd winnen door te joggen tot aan de voet van de Grand Col Ferret.

De klim naar de Grand Col Ferret is berucht. Steil, vaak in volle zon. Wees geduldig in deze klim, zodat je daarna in de afdaling weer goed kan doortrekken.

La Fouly, Champex-Lac

Aan de grens tussen Zwitserland en Italië, bij de Grand Col Ferret, volgt een lange afdaling van bijna 20 kilometer. Laat je hier vooral niet gaan. Probeer zoveel mogelijk te lopen, maar spaar je bovenbenen, want hoe meer je kan blijven hardlopen, hoe meer tijd je pakt. Ga je 2 km/u te snel, dan riskeer je dat je daarna lang moet wandelen om te herstellen.

Hoe meer je tot La Fouly kan blijven lopen, hoe beter. De ravito in La Fouly is belangrijk, neem hem mee, maar blijf niet te lang. De meeste lopers bevoorraden uitgebreider in Champex-Lac. Als je goed bent, vliegt het stuk tussen La Fouly en Champex-Lac voorbij. Als je niet goed bent, dan is het kwestie van overleven en de balans opmaken in Champex. Supporters mogen daar vaak bij de ravito, dat kan echt wonderen doen. Want op dit punt doet ongeveer alles pijn.

Champex-Lac, Vallorcine

Na Champex loop je eerst nog 4 tot 5 kilometer voor je aan een verschrikkelijke klim begint, richting La Giète. Niet superlang, wel heel steil. Gewoon blijven bewegen. De afdaling naar Trient is daarna ook stevig, met veel wortels. Blijf scherp en probeer je benen zo ontspannen mogelijk te houden.

Trient, met dat roze kerkje, is een kans om weer wat te herstellen voor een van de steilste klimmen van het UTMB-parcours. Net als de vorige valt de klim qua hoogteverschil mee, hij blijft onder de 600 hoogtemeters stijgen. De afdaling richting Vallorcine is opnieuw behoorlijk technisch. Sinds Champex lijken de kilometers ineens trager te gaan.

Vallorcine, Chamonix

Vallorcine is de laatste echte ravito van de UTMB, er is nog een lichte bevoorrading bij La Flégère, voor de finish in Chamonix. Als je hier bent, dan houdt eigenlijk alleen een blessure je nog weg van die langverwachte UTMB-finish. In 2023 was er een variant van het UTMB-parcours, die normaal via Tête au Vent gaat. Geen cadeau, lekker technisch, en zeker niet minder zwaar dan het originele traject. Eenmaal bij La Flégère moet je vooral die laatste afdaling nog goed managen.

In die laatste afdaling zie je alles voorbij komen. Mensen die vol naar beneden vliegen, mensen die manken, mensen die op safe spelen, en mensen die als zombies naar beneden slenteren.

En dan ben je terug in Chamonix. De UTMB-finish kan ik niet voor je beschrijven, iedereen beleeft die anders. Ik wens je oprecht dat je hem zelf mag meemaken. Hopelijk helpt dit artikel je om je UTMB slim te plannen, met de juiste pacing, voeding en focus.

Er komen moeilijke momenten. Dat hoort bij een ultra trail. Maar het UTMB-parcours kennen, via dit artikel, of via een reconnaissance UTMB sur 3-4 joursverkenning van de UTMB in 3 tot 4 dagen, is echt een groot voordeel.

Je kan ons hier je avontuur vertellen, zeker als je je voorbereid hebt met RunMotion Coach, de gepersonaliseerde trailrunning trainingsapp, met een kracht- en conditioningstraining-module die super nuttig is voor ultra’s!

Een marathon is een veeleisende race voor het lichaam! Dit geldt voor een marathon, maar ook voor een lange trail- of wegwedstrijd. Je bent zojuist over de finish gekomen en je denkt al aan je herstel na de marathon. Allereerst, gefeliciteerd met wat je hebt bereikt, of je nu je doel hebt behaald of niet.

Je training zou je moeten hebben voorbereid op het soort inspanning dat je zojuist hebt geleverd. Desondanks leidt de stress die door het evenement wordt gegenereerd tot vermoeidheid, en het is belangrijk om goed voor je herstel te zorgen. Hier zijn onze tips voor het herstel na een marathon of een lange inspanning.

Fysieke Pijn

Na de finish van een marathon is het gebruikelijk dat spieren pijnlijk zijn, en zelfs gewrichten of pezen. Je spijsverteringssysteem (lever, nieren, darmen) kan verstoord zijn geweest. Soms wist de euforie van de finish alle pijn uit, die de volgende dag verschijnt. In elk geval, met pijn of zonder, is het belangrijk om de tijd te nemen om goed te herstellen na een marathon of een lange inspanning.

Pijn is soms intenser op D+1 of D+2. Wie heeft er nooit moeite gehad om de trap af te gaan de dag na een marathon? 😉

Het is dan gemakkelijk te begrijpen dat de spieren moe zijn en niet volledig zijn hersteld.

Onderliggende Vermoeidheid

Fysieke pijn is slechts het topje van de ijsberg. Een marathonloper heeft vaak geen fysieke pijn meer tegen D+3 of D+4. Het zou fout zijn te denken dat men klaar is om mentaal en fysiek de voorbereiding op het volgende belangrijke doel aan te pakken.

De training voor een marathon of voor een andere afstand heeft vermoeidheid in het lichaam veroorzaakt. Zelfs als de training in de laatste weken wordt verminderd om fris te zijn op de racedag, kan het lichaam algemene vermoeidheid hebben opgebouwd. Om nog maar te zwijgen van mogelijke tekorten, zoals aan vitaminen.

Hoe intensiever je bent op racedag, hoe langer de regeneratietijd nodig is.

Direct Herstel Na Je Race

Je bent net over de finish gekomen in 3u30 of zelfs in 5u? Je hebt zeer waarschijnlijk een watertekort. Zelfs als je je 50cl water per uur inspanning hebt gedronken, eindigen hardlopers over het algemeen met lichte uitdroging. Het is belangrijk om goed te blijven drinken: mineraalwater, eventueel bruisend, kruidenthee, of een post-oefendrankje.

Direct na de inspanning assimileert het lichaam eiwitten en koolhydraten beter. Dit wordt het metabolische venster genoemd. Je kunt noten, ham, gedroogd fruit, bananen, of andere voedingsmiddelen bij de finish nemen. Je kunt ook amandelmelk of een hersteldrankje nemen.

Eet niet noodzakelijkerwijs een grote hoeveelheid, vooral omdat je spijsverteringssysteem misschien enigszins beschadigd is. Tijdens de inspanning stuurt het lichaam voornamelijk bloed naar de actieve spieren ten koste van het spijsverteringssysteem, wat het verzwakt.

Bedek jezelf zo snel mogelijk na je race om te voorkomen dat je verkouden wordt.

Binnen het uur na de race, probeer een beetje te wandelen, voor 5 minuten, of zelfs te joggen voor degenen die niet te uitgeput zijn. Maar vooral, doe geen intense stretching: je spieren zijn al zwaar belast. Je kunt wat lichte gewrichtsbeweeglijkheid doen of heel lichte stretching gedurende ongeveer tien seconden.

De Rest Van De Dag Herstellen

Als je race ’s ochtends was of eindigde in de vroege middag, wordt aangeraden rustig te rusten of een dutje te doen om het herstelproces te optimaliseren. Blijf regelmatig drinken, minstens 1 liter gedurende de rest van de dag.

Je kunt herstelcompressiekousen aandoen, die helpen bij het elimineren van toxines door de veneuze terugkeer te bevorderen. Je kunt jezelf ook masseren of een massage nemen.

Post-race herstel is ook mentaal. Als je een biertje of een plezierdrankje wilt drinken, kan dat, ook al is bier in tegenstelling tot legendes niet perfect voor herstel, voornamelijk vanwege de alcohol.

Voor de rest van de dag, geef prioriteit aan het eten van eiwitten en koolhydraten.

Herstellen in de Dagen Na een Marathon

Op het gebied van voeding, eet gebalanceerd en indien mogelijk voedingsmiddelen met antioxidanten en alkaliserende eigenschappen. Veel fruit en groenten! Een lange inspanning tijdens een marathon of trail genereert namelijk oxidatieve stress. In de daaropvolgende dagen is het beter om niet te veel vlees of verzurende voedingsmiddelen te eten.

Slaap is ook een bepalende factor in het herstel na een marathon. De nacht na een inspanning kan soms gecompliceerd zijn, met de opwinding die door de race wordt gegenereerd, soms spierpijn, of een hogere hartslag dan normaal. De daaropvolgende nachten zijn essentieel voor een goed herstel, met 8 tot 9 uur slaap.

Je kunt doorgaan met jezelf masseren, evenals een cryotherapiesessie doen of afwisselend warm en koud water in de douche gebruiken om regeneratieprocessen te bevorderen. Om te ontspannen, kun je ook oefeningen voor hartcoherentie doen.

Luister naar je sensaties qua training. Soms voel je de behoefte om een paar dagen rust te nemen of lichte activiteit te doen. Bijvoorbeeld kun je gaan fietsen of yoga doen.

Als je een beetje activiteit doet, is het alleen om je benen in beweging te houden. Wees voorzichtig, er is soms een beetje euforie in de dagen na de wedstrijd. Dit kan een valkuil zijn met een terugslag die optreedt 3-4 weken na de race als je te snel hervat.

Trainen Volgens Je Nieuwe Doelen

Als je geen aankomende doelen hebt, kun je een pauze nemen van 6-10 dagen. Hervat wanneer je er echt zin in hebt. Dat is een teken dat je lichaam is hersteld!

Wacht niet te lang indien mogelijk, niet meer dan 15 dagen na je race. Na 15 dagen treedt er snelle detraining op en wordt het hervatten moeilijker. Je kunt beginnen met andere sporten als je niet meteen met hardlopen wilt hervatten.

Als je pijn hebt, wacht tot het verdwenen is voordat je weer begint. Aarzel niet om een fysiotherapeut of osteopaat te raadplegen in de twee weken na je race.

Als je volgende belangrijke doel dichtbij is of minder dan 3 maanden na je race ligt, kun je de hersteltijd verkorten en indien mogelijk met sportbegeleiding. In de 3 dagen na een marathon raden we aan om niet meer dan 30 minuten te joggen.

Je jogt alleen op een fundamenteel uithoudingsvermogen tempo. Je kunt na 3 dagen beginnen met verlengen, tot 50 minuten joggen, eventueel met wat sprints daarna. De training kan normaal worden hervat 7 dagen later, met veel aandacht voor je sensaties.

Soms voel je je sneller moe tijdens intervalsessies of heb je meer moeite om een inspanning vol te houden. Dit betekent dat je nog niet volledig bent hersteld, dus je moet verminderen en de laatste herhalingen van de sessie verkorten.

Het Plannen Van Je Volgende Race

Tijdens het herstel na de marathon is het ook een gelegenheid om je voorbereiding te evalueren. Analyseer wat goed ging en wat je kunt verbeteren voor de volgende keer.

Soms lopen marathonlopers vijf of zelfs tien marathons in een jaar. Maar vaak worden sommige marathons gelopen om vrienden te begeleiden en worden ze niet allemaal op 100% capaciteit op racedag gelopen. Het herstel van een marathon of een ultra-trail terwijl je gemakkelijk loopt tijdens de inspanning zal dus noodzakelijkerwijs sneller zijn.

Als je alles hebt gegeven tot het maximum van je dagelijkse capaciteiten, creëert dit fysieke en mentale vermoeidheid, en moet je jezelf 2 tot 3 maanden de tijd geven voordat je aan een andere marathon of lange trail begint. Als je deze tijd niet neemt, leidt dit tot blessures, ongeacht het niveau en de ervaring van de hardloper.

We wensen je alvast een uitstekend herstel! Laat je leiden door je verlangens en je RunMotion Coach app, die deze herstelfasen in acht neemt na je races. Veel succes met de training voor je volgende doelen!

Om te voorkomen dat deze ongemakken u tegenhouden, is het belangrijk om u voor te bereiden en te weten hoe u krampen snel kunt verlichten. Hier zijn onze vijf tips om krampen te voorkomen tijdens een marathon en trucjes om ze te stoppen als ze zich voordoen.

Wat is een Kramp? Symptomen

Definitie van een Kramp

Een kramp is een onvrijwillige en pijnlijke samentrekking van een spier of spiergroep. Het treedt meestal plotseling op en kan enkele seconden tot enkele minuten duren.

Soorten Krampen die Ervaren worden door Marathonlopers

Marathonlopers zijn bijzonder vatbaar voor inspanningskrampen, die optreden tijdens intense en langdurige fysieke activiteit. We kunnen een onderscheid maken tussen een echte kramp, wanneer u ernstige pijn heeft en moet stoppen, en het “begin van krampen”, wanneer u voelt dat de spier verstijft en ongewoon samentrekt.

Nachtelijke krampen kunnen ook optreden na een looptraining, wanneer de spieren moe en uitgedroogd zijn.

Hoe Ontstaan Krampen tijdens een Marathon?

Krampen tijdens een marathon kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren:

– Dehydratatie: Overmatig vochtverlies door zweten vermindert de spierfunctie. Dit is zelden een significant probleem tenzij het erg warm is (boven 25 graden) of er een hoge luchtvochtigheid is.
– Elektrolytische Onevenwichtigheden: Het verlies van mineralen zoals natrium, kalium en magnesium verstoort het elektrolytenevenwicht dat nodig is voor spiersamentrekking.
– Spiermoeheid: Langdurige inspanning put de spieren uit, waardoor ze vatbaarder worden voor krampen. Een zwakke spier of een krachtonevenwicht is eerder de oorzaak van krampen in een marathon (bijvoorbeeld, te sterke quadriceps in vergelijking met hamstrings).
– Overtraining of Onvoldoende Training: Overmatig trainen vlak voor de marathon of onvoldoende voorbereiding (bijvoorbeeld, gebrek aan lange afstanden) kan ook bijdragen aan krampen tijdens de marathon.

Onze 5 Tips om Krampen tijdens een Marathon te Voorkomen

Zorg voor Voldoende Hydratatie

Belang van Hydratatie tijdens een Marathon
Een goede hydratatie is essentieel voor het behoud van de spierfunctie en het voorkomen van krampen tijdens een marathon. Uitdroging vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor het risico op krampen toeneemt.

Hydratatistrategieën Voor en Tijdens de Race

– Regelmatig kleine hoeveelheden drinken: Het wordt aanbevolen om elke 15 tot 20 minuten kleine slokjes water te drinken, bijna bij elke drinkpost.
– Mogelijk gebruik van isotone dranken: Isotone dranken kunnen helpen om de elektrolyten die verloren zijn gegaan door zweten, te compenseren. Maar in tegenstelling tot ultratrails duurt de marathon niet zo lang en zijn deze dranken niet onmisbaar. U kunt er voor de start wat van innemen als u geen vloeistoffen bij u draagt.

Tijdens de race, als u een hydratatierugzak of een flesje bij u draagt, kunt u sportdrank en water bij de drinkposten nemen.

Als u besluit een sportdrank van de organisatie te nemen, zorg er dan voor dat u het tijdens trainingen test om er zeker van te zijn dat u het goed verdraagt.

Neem de Juiste Marathonvoeding

De Rol van Elektrolyten in het Voorkomen van Krampen
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor spiersamentrekking en -ontspanning. Een elektrolytisch onevenwichtigheid kan deze functie verstoren en krampen veroorzaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten en die u kunt eten in de dagen voor de marathon zijn onder andere bananen, sinaasappels en spinazie.

Tijdens de Race
Neem energiegel of puree om koolhydraten binnen te krijgen tijdens uw marathon.

Bereid Uw Spieren voor met Goede Training

Belang van Graduele Training voor Marathonlopers
Graduele training versterkt de spieren en verbetert uw uithoudingsvermogen, waardoor het risico op krampen tijdens een marathon afneemt! Het maakt uw lichaam ook gewend aan de herhaalde impact op het wegdek, wat de spiervezels kan beschadigen door herhaalde schokken.

Specifieke Oefeningen om Spieren te Versterken en Te Stretchen
Stretch- en Versterkingsprogramma: Voeg dynamisch stretchen en gerichte spierversterkende oefeningen toe om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning. Spierversterking is de belangrijkste factor bij het voorkomen van krampen tijdens een marathon.

Luister naar Uw Lichaam tijdens de Race

Herken Tijdig De Eerste Tekenen van een Kramp
Leer de eerste tekenen van krampen te herkennen, zoals lichte spasmen of spierstijfheid, om snel te reageren. Soms kan het iets verminderen van uw tempo met 10 tot 15 seconden per km helpen om uw benen weer levendig te maken.

Als dat niet genoeg is en u voelt dat de kramp echt dichtbij is, vertraag dan en loop bij de drinkpost om de druk op de betrokken spier te verminderen.

Dit overkwam mij in 2019 tijdens de New York Marathon. Ik begon te snel, ondanks een verstoorde voorbereiding in de laatste maand voor de marathon. Ik had ernstige pijn in de hamstrings vanaf km 30, door deze gecompliceerde voorbereiding, de snelle start (2 minuten te snel op de helft), en een gebrek aan spierversterking van de benen. De hamstrings waren stijf, op het randje van kramp. 30 seconden wandelen bij de laatste twee drinkposten om mijn dijen te ontspannen hielp me om de finish te halen in 2u39, slechts 1 minuut van mijn record af.

Wat te Doen als een Kramp Optreedt tijdens een Marathon?

– Specifiek Stretchen: Rek voorzichtig de getroffen spier om de kramp te verlichten. Als de kramp in uw kuit zit, probeer dan voorover te leunen met het getroffen been achter uitgestrekt en de hiel op de grond.
– Zachte Massage: Masseer het getroffen gebied om de spier te helpen ontspannen.
– Strategische Pauze en Geleidelijke Hervatting: Stop kort om de kramp te behandelen en hervat dan geleidelijk met hardlopen. Aarzel niet om af te wisselen tussen wandelen en hardlopen om te herstarten.

Kies het Juiste Materiaal

Naast fysieke en voedingsvoorbereiding kan het kiezen van het juiste materiaal een verschil maken in het voorkomen van krampen tijdens een marathon. Hier zijn enkele tips:

– Hardloopschoenen: Investeer in een goed paar hardloopschoenen van goede kwaliteit die passen bij uw looppatroon en goede demping bieden. Ongeschikte schoenen kunnen pijn en krampen veroorzaken.
– Technische kleding: Draag technische kleding die zweet afvoert en u droog houdt.
– Compressiekousen: Compressiekousen kunnen de bloedcirculatie verbeteren en spiervermoeidheid verminderen. Als u vatbaar bent voor kuitkrampen, is het het proberen waard.
– Herstelaccessoires: Gebruik massage rollers en herstelballen na de training om uw spieren te ontspannen.

Vermijd Krampen en Bereid Uw Spieren voor om te Lopen van Een Marathon met RunMotion Coach

Door goed voor te bereiden, kunt u het risico op krampen tijdens een marathon aanzienlijk verminderen. Blijf goed gehydrateerd, volg een goed trainingsprogramma, pas uw dieet aan en, het belangrijkste, luister naar uw lichaam. Deze strategieën zullen u in staat stellen met meer vertrouwen en comfort te lopen.

Voor een optimale voorbereiding ontdek de RunMotion trainingsplannen. Ze zijn ontworpen om u te helpen geleidelijk vooruitgang te boeken en voor te bereiden op de race die u wilt. Bovendien, de S&C module (Strength and Conditioning) de S&C module (Strength and Conditioning) de S&C module (Strength and Conditioning) biedt specifieke versterkende en rekoefeningen om uw spieren voor te bereiden op langdurige inspanning.

We hebben getuigenissen van gebruikers die tijdens marathons vaak last hadden van hamstringkrampen en die deze niet meer hadden met het gecombineerde effect van het RunMotion-marathontrainingsplan en de PPG aangeboden door de applicatie.

Bereid u zorgvuldig voor en verbeter uw marathon PR door krampen te vermijden!

Voor je begint aan een wedstrijd of een trainingssessie, zoals de VMA (Maximale Aerobe Snelheid) of intervaltraining, is het cruciaal om een adequate warming-up uit te voeren. Een grondige warming-up bereidt het lichaam voor op de komende fysieke inspanning en helpt blessures te voorkomen. Over het algemeen geldt: hoe korter en intenser de activiteit, hoe uitgebreider de warming-up moet zijn. Het is bijvoorbeeld raadzaam om ongeveer dertig minuten uit te trekken voor het opwarmen vóór een VMA-sessie. Daarentegen is een warming-up van vijftien minuten voldoende voordat je een marathon loopt, vooral als je een lange wachttijd hebt bij de startlijn.

Fase 1: opwarmingsjog

De opwarmingsjog moet in een rustig tempo gebeuren, zorg ervoor dat je een gesprek kunt voeren tijdens het joggen. Bewaar je energie voor de komende sessie of race 😉. De optimale duur varieert van 15 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt. Voor degenen die deelnemen aan races van meer dan 20 km, kan een korte jog van 10 minuten voldoende zijn. Deze fase helpt om het lichaam voorzichtig voor te bereiden op de komende inspanning, met speciale aandacht voor het klaarmaken van het cardiovasculaire systeem.

Fase 2: oefeningen

Je kunt kiezen voor 3 eenvoudige oefeningen: hielaanslagen, marches met gestrekte benen en knieheffen. Deze oefeningen zijn bedoeld om je spieren en pezen voor te bereiden op de komende activiteit. Voor snelle sessies of races, zorg ervoor dat je deze korte oefeningen uitvoert, ongeveer twintig meter heen en weer.

Fase 3: tempo opbouwen

Je bent bijna klaar voor je race of training. De laatste stap omvat het beoordelen van je gereedheid met een paar tempoversnellingen. Richt je op 2 tot 3 versnellingen, elk ongeveer vijftien seconden lang. Zodra je je voldoende aangepast voelt, ben je klaar om te beginnen!

Een solide warming-up routine voor hardlopen ontwikkelen

Het consistent toepassen van deze warming-up-reeks in je training voor een wedstrijd is essentieel. Bovendien is het verstandig om op de dag van de race niet te experimenteren met nieuwe routines. De beste aanpak is om deze drie fasen in je trainingsroutine te integreren voorafgaand aan elke snelheidstraining.

In situaties waarin de wachttijd bij de startlijn zich uitstrekt tot meer dan 30 of 40 minuten, waardoor het lichaam kan afkoelen, overweeg dan om de jogtijd te verkorten tot 5 of 10 minuten en betrek dynamische stretching bij de startzone. Voor langere runs is het niet noodzakelijk om fasen 2 en 3 te doorlopen. Zorg er simpelweg voor dat je de eerste 15 minuten met een rustig tempo begint.

Veel succes met je race of trainingssessie—geniet ervan! 😉 Op zoek naar tips om je hardlooptraining te verbeteren en ervan te genieten? RunMotion Coach, de digitale coach, staat voor je klaar! Deze mobiele applicatie stemt zijn begeleiding af op jouw niveau, beschikbaarheid en doelen, en biedt dagelijkse motivatie.